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背筋ピン の検索結果（101〜110）
プッシュアップバー
腕立て伏せのための道具であるプッシュアップバー、床に手をつくパターンよりも負荷が強く、効果も上がるといわれています。
そんなプッシュアップバーを使って、腕の筋肉を鍛えるとともに、体幹にも意識を向けてみるのはいかがでしょうか。
まずはひざを立てた姿勢、腕への負担を軽くした状態で挑戦するのがオススメ、できる範囲で腕の曲げ伸ばしを進めていきます。
腕の曲げ伸ばしが難しい場合には、体をまっすぐにすることだけに集中、体感を意識して姿勢の改善につなげるのがよさそうですね。
寝たままクラムシェル
寝たままおこなうクラムシェルで、中殿筋を鍛えましょう。
横向きに寝た状態で、膝を90度に曲げます。
かかとが離れないようにくっつけたまま、膝を開閉しましょう。
床側の腕は枕として頭の下に敷き、反対側の手は腰にそえましょう。
上半身が後ろに倒れないように注意してくださいね。
左右10回ずつおこなうと効果的ですよ。
クラムシェルは歩行の安定に役立ち、またヒップアップもかないます。
手軽にできますので、テレビを見ながら毎日取り組んでみてください。
腸腰筋歩きエクササイズ
実際に歩くのがつらい方でもできる、腸腰筋歩きエクササイズをご紹介します。
まずは仰向けに寝転びましょう。
そして片足を胸に引き付けて、天井を歩くイメージで足を真っすぐ持ち上げてください。
そしてゆっくりとそのまま下ろしますよ。
ゆっくり下すのがポイントで、つらいからと速く下してしまうと効果が得られません。
また呼吸は鼻から吸い、足を下す時に口からはきましょう。
このエクササイズを続けることで股関節を中心とした歩き方がマスターでき、膝や足首の負担を軽減できます。
肘膝タッチ
椅子に座って肘と膝をタッチさせる運動です。
こちらの運動は肩に手を置いた状態で肘と反対の足をタッチさせるというもの。
簡単でシンプルな動きのように見えますが、実はなかなか難しいんです。
体が固いと背中が丸くなり、姿勢が崩れていってしまうので、背筋を伸ばして体が前後に揺れないように意識しましょう。
膝をたくさん動かすことで膝を動かす動作がスムーズになり痛みを予防できます。
そのほかつまずき防止や基礎代謝アップ、階段昇降が楽になるなどの嬉しい効果が盛りだくさん！
まずは短い時間から、取り組んでみてはいかがでしょうか？
7日間の腸腰筋ストレッチ
足腰に力が入りにくくなり、姿勢も崩れて老けた印象につながる要因のひとつが、腸腰筋の硬さです。
「7日間の腸骨筋ストレッチ」では、この固まりやすい筋肉にしっかり働きかける動きを取り入れている点が特徴です。
足を前後に大きく開き、体をひねる事で下腹部にぐっと伸びを感じられるため、無理なく筋肉をほぐしていけます。
回数も10回程度と取り組みやすく、下腹を意識しながら行うことで効果を感じやすい内容です。
続けることで骨盤が立ちやすくなり、姿勢の変化や歩きやすさにもつながっていく流れがイメージしやすい点もポイントです。
ぜひ試してみてくださいね。
骨盤底筋群トレーニング
骨盤底筋は日常を楽な姿勢で過ごすほどに使う機会も徐々に減っていく部分で、ここが衰えると尿の意図しない漏れにもつながってしまいます。
そんなトラブルを予防することにもつながっていく、骨盤底筋をさまざまな姿勢で鍛えていくトレーニングです。
仰向きでひざを立てた姿勢からお尻を持ち上げる運動、四つんばいから手足を伸ばす運動などを、お尻の筋肉を意識しながら進めていきましょう。
まずは短い時間でもしっかりと正しい姿勢を作ることが大切、体を痛めないように注意しつつ、徐々に時間をのばしていくのがオススメですよ。
猫背も改善！腹筋トレーニング
多くの高齢者の方が悩む猫背や腰痛に効果的な、寝たままでできる腹筋トレーニングです。
寝ころんだ状態で脚をカエルのように開き、おしりを浮かせるように持ち上げます。
そこから骨盤が起きる状態までさらに脚を持ち上げたら、両足の裏で拍手するようにたたきます。
余裕がある場合は、体を横にひねって斜め上で同様の動作を行い、くびれ部分の筋肉にも刺激を加えてみましょう。
脚を持ち上げるだけでも腹筋の力が必要！
無理のないように少ない回数から始めてみてくださいね。
紙風船体幹トレーニング
@noripi_norio♬ A warm piano instrumental ballad(808701) – NOPPO MUSIC
紙風船を使っておこなう、体幹トレーニングをご紹介します。
まずは仰向けになり、紙風船を両手で持ちます。
そしてゆっくり呼吸しながら上体を起こしてくださいね。
このとき背中に力を入れること、また紙風船をつぶさないように気をつけましょう。
起き上がれたら、次は仰向けの状態に戻ります。
これを何度か繰り返して体幹を鍛えていきますよ。
体幹を鍛えることは、転倒予防や姿勢改善につながります。
自分のペースで続けてみましょう。
うつぶせ骨盤底筋ヨガ
うつぶせになったままでおこなえる、骨盤底筋に効果的なヨガをご紹介します。
まずはうつぶせになり、手や足を肩幅に広げてつま先を立てるようにしましょう。
つま先やおなか、背筋を使ってゆっくりと頭を起こしましょう。
力が入るのを感じられると思います。
次に、両手を重ねて頭をおき、両足をピッタリ閉じます。
斜め後ろに引き上げるようにイメージしながらゆっくり片足をあげてきます。
きついと感じた方は、浅く上げても大丈夫ですよ。
普段あまりしない動きだと思いますので、時折体を左右にゆするなど、リラックスしながらおこなってみてくださいね。
インナーマッスル強化
身体の内側の深い部分にあるインナーマッスル。
インナーマッスルは姿勢の維持や関節の安定など、身体の機能を支える重要な役割を担っているそうです。
そのため、転倒防止や基礎代謝が高まるそうですよ。
インナーマッスルを鍛えて、いつまでも正しい姿勢も保ちたいですよね。
難しそうな体操かと思いますが、まず四つばいになることで、インナーマッスルが鍛えられるそうです。
高齢者の方の体調に合わせて、さらに手や足を右左と順にあげていってみてくださいね。
これだけでも、しっかり鍛えられますよ。
背筋ピン の検索結果（111〜120）
腸腰筋エクササイズ
歳を重ねると膝や腰に痛みが出てきますよね。
マッサージしてもなかなか改善しないという方は、こちらのエクササイズで腸腰筋を鍛えてみてはいかがでしょうか？
腸腰筋が効くことで、膝や腰への負担を軽減できますよ。
やり方は簡単で、イスに浅く腰掛けて、もも上げをおこなうだけ。
片足30回ずつおこないましょう。
負荷をかけたい場合は、両手を真っすぐ前に伸ばし、そのまま状態を前傾させます。
この状態でもも上げしてくださいね。
寝ながら腸腰筋ストレッチ
日中の家事などの活動前やお風呂上がりにオススメの腸腰筋ストレッチ。
はじめに横向きでストレッチするときには腰を前に押し出すように意識しながら動かしていきましょう。
仰向けでのストレッチの時には片膝を上げ下げしながら筋肉を伸ばしたり縮めたりしていきます。
お尻に手を当て筋肉が伸ばす動作では筋肉が伸びているか感じながら伸ばしていくのがポイントです。
呼吸を意識しリラックスしながらゆっくり取り組んでみてくださいね。
使っている鍬は光る
日々の仕事や学びに真剣に向き合っている人の道具は、使い込まれる程にみがかれるものです。
評価や成果が目に見えなくても黙々と手を動かし続ける姿勢は、やがて周囲の信頼や自分の誇りとなって返ってきます。
努力は派手さがなくても積み重ねるほど確かな力となり、その人の生き方や考え方を映し出すでしょう。
今は誰にも気づかれなくても、続けてきた時間が自分を裏切ることはありません。
どんな場面でも努力し続けることの尊さを教えてくれる名言です。
タオルで骨盤底筋ストレッチ
椅子に座って折ったタオルをお尻の下や膝の間に挟むだけで、骨盤底筋の場所を感じやすくなり、収縮やリラックスを意識しやすくなる運動です。
こちらの動画のように、タオルの感触があることで「どこに力を入れればいいか」が分かりやすいので、テレビを見ながらや日常の合間にも行えますよ。
呼吸に合わせてゆっくり締めて緩めることで筋肉が働きやすくなり、続けるうちに骨盤底の力がアップしていくのを感じられるかもしれません。
座るだけなので無理なく続けられ、日常生活の質の向上にもつながるのではないでしょうか。
バタ足だけ！ながら体幹トレーニング
椅子やソファーに座ってくつろぎながらでも、ベッドに寝そべりながらでもできるバタ足運動です！
大きく足を上下させることで、脚の筋肉だけでなく腹筋や背筋も同時に鍛えられます。
大きく足を上下できない場合は、足首が固まっている可能性あり！
足指と手指を絡ませて足首を大きくグルグル回して、足首まわりの筋肉や筋を緩めてから再びバタ足すると、ずいぶん楽に動くようになっているはずです。
テレビを見たり談笑したりしている間にもできる「ながら運動」で、体幹をしっかり鍛えましょう。
七転び八起き
ことわざの中でも特に有名で、日常会話でも耳にする機会が多い言葉です。
七回転んで八回起き上がるということから、何度転んでも諦めずに立ち上がることを意味しており、立ち上がることと努力を続けることの重要性を伝えています。
また人生には浮き沈みが多くある、というたとえとしても使用されますね。
具体的な回数を分かりやすく表現していますが、これは多くの失敗という意味が込められていて、その多くの失敗を経験してもめげずに立ち向かうことの大切さを教えてくれる言葉です。
倒立
倒立は身体能力の高さをアピールできるアクロバット芸です。
手を肩幅に開いて地面につき、両足を軽くジャンプさせて重心の移動に慣れていきます。
次に「チョキ」の体勢で片足ずつジャンプし、身体を逆さにする感覚をつかみましょう。
慣れてきたら壁を利用して練習を進めます。
壁に向かって逆立ちを行い、足を揃えて静止できるようにしましょう。
壁に寄りかかることでバランスを取りやすくなり、フォームの確認も可能です。
地道な練習が必要ですが、成功すれば歓声が上がること間違いなし。
コツは恐れずに体重を手に乗せ、軸をまっすぐ保つこと。
特別な道具も不要で練習できる、地味に見えて奥が深いパフォーマンスです。
継続は力なり
ここでの「継続」は努力を続けること、「力なり」とは成功につながることを意味しています。
「なり」という物事を言い切る表現の言葉が使われていることから、どんなに小さな努力であろうと積み重ねることでいつかは大きな成功や成果につながるという強い意味が感じられますね。
目標や夢があって何かを達成しようとするとき、これで良いのだろうか？
いつ達成できるのだろうか？
と不安にあることがあるかもしれません。
しかし、日々の小さな努力の積み重ねが成功への道です。
背中を押してほしいときに、このことわざを思い出してみてはいかがでしょうか。
デコピン
誰もがきっと一度はやったこともやられたこともあるデコピン！
うまい人がやるとずっとジンジン痛むほど強力だったりしますよね。
デコピンを痛くする方法は、眉間に垂直に直角にあたるようにすること。
デコピンする指とされる面の距離が大きいこと。
指を弾く前の抑えになっている指にすごく力を入れること。
そして最後にやる瞬間にこの世で一番嫌いな人や物を思い浮かべることです。
タオルで骨盤底筋筋トレ
座ってできる、タオルを使った筋トレをご紹介します。
まずはイスに座って、タオルを筒状に丸めましょう。
そして縦向きにおしりの下に挟んでください。
ここから2つの動きで骨盤底筋を鍛えていきますよ。
1つ目は、タオルをおしりで10回挟みます。
2つ目は、挟んだまま10秒キープしますよ。
おしりを締める動きが重要ですので、しっかり意識しておこないましょう。
骨盤底筋を鍛えることは尿もれ予防や改善に役立ちます。
無理のない範囲で続け、スッキリ朝目覚められるようにがんばりましょう。