【高齢者向け】腕の体操で健康的な体づくり。日常生活動作が楽になる運動集
体を動かす機会が減って、腕や肩周りが重く感じることはありませんか？
そんな時は、手軽にできる腕の体操がオススメです！
無理なく心地よく筋肉をほぐすことで、日々の動作がぐんとスムーズになりますよ。
こちらの記事では、自身のペースで楽しめる腕の体操をご紹介します。
腕を回したり上にあげたり、心地よく伸ばしていきましょう。
日々の習慣に腕の体操を取り入れて、心も体もすっきりリフレッシュさせる時間を過ごしてみませんか？
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【高齢者向け】腕の体操で健康的な体づくり。日常生活動作が楽になる運動集（1〜10）
温活体操2選NEW!
@phanvan_linh1990 【即効性あり】体が冷え易い高齢者でもすぐ体が温まり免疫力も高まるおすすめいす体操2選
♬ Summer party (20 seconds) – TimTaj
高齢者の方でも無理なく取り組める、上半身の血流を促しながら日常生活を楽にすることを目的としたプログラムです。
1つめは万歳して腕を引きながら胸を開く動作の体操で、胸まわりや肩甲骨をしっかり動かし姿勢改善や呼吸のしやすさに働きかけます。
2つめは肩に手を当てて息を吸いながら脇を開閉し肩関節の可動域を広げながら呼吸を整えるのが特徴です。
最後は手を組んで前に押し出し、体の前で大きく円を描くように回す運動で、腕から肩周りまでをまんべんなく刺激し、血流を促進します。
体を内側から温めることで関節や筋肉が動きやすくなり、動きがスムーズになることが期待できますよ。
腕と肩を使う体操NEW!
準備体操して体をリラックスさせたら、まずは肩を動かしていきましょう。
右肩を上げながら左肩を下げ、次は上下を逆にしておこないます。
肩を使った後は、上腕二頭筋を鍛えます。
両腕を左右に開いたら、肘を90度に曲げます。
力こぶを作るポーズをイメージして、両腕一緒におこないましょう。
他にもさまざまな動きがあるので、ゆっくりと進めてみてくださいね。
腕が上がりにくい方や痛みのある方は、無理のない範囲で取り組みましょう。
腕を集中的に鍛える腕の体操NEW!
日常動作の質を底上げするトレーニングとしてもオススメです。
腕を外と内に回すことで、肩甲骨が鍛えられます。
また、動きをあえてゆっくりおこない筋肉に意識を向けることで、普段は気づきにくい力の使い方を再発見できるでしょう。
さらに、リズムやカウントに合わせておこなうことで集中力も高まり、短時間でも満足度の高い運動になるのが特徴です。
手のひらや指に集中して動かすことで、脳の活性化にもつながるので、ぜひ一つひとつの動作に意識しながら取り組んでみましょう。
【高齢者向け】腕の体操で健康的な体づくり。日常生活動作が楽になる運動集（11〜20）
上肢脳トレ体操NEW!
@tetsumaru2025♬ Fun, exciting, happy pop whistling(1434387) – nyansuke
簡単な動きで上肢脳トレ体操にチャレンジ！
動きの種類は「傘をひらく動き」「片手平泳ぎ」「対角伸ばし」の3つです。
どの動きでもポイントとなるのが、腕をしっかり遠くに伸ばすことですね。
そして対角伸ばしでは、ひらいた時に「グー」「チョキ」「パー」と順番にじゃんけんの手を作りますよ。
腕の筋肉をしっかりつかえ、また脳にも良い刺激を与えられるので、よければイスに座って周囲の安全を確保した上でやってみてくださいね！
体操ダンス お富さんNEW!
『お富さん』の曲に合わせて、楽しく踊りましょう。
動きは上半身だけですので、イスに座っておこなえますよ。
こちらの振り付けでは、手拍子を取り入れつつ、左右に手を払う動きや頭上で腕を波のように動かしたりします。
曲調に合っていて無理のない動きであれば、オリジナルの振り付けでも良いでしょう。
みんなでどんな動きが良いか相談するのも学生時代に戻ったみたいで楽しいかもしれませんね。
音楽を楽しみながら、ぜひ体を動かしてください。
脳耕体操 リズム腕ふりNEW!
認知機能低下の予防を目的とした脳耕体操です。
こちらはリズムに合わせて腕を振るというのが主な動きですね。
まずは2拍子に合わせて、体の前で手を大きく上下に動かします。
次はリズムを三拍子に変えて、手で三角形を作りましょう。
両方マスターしたら、今度は同時におこないますよ。
リズムは三拍子のまま、右手で三角形を作り、左手を上下に動かしてくださいね。
頭がこんがらがるかもしれませんが、それが脳に良い刺激を与えてくれますよ。
腕の筋力強化！シルバーリハビリ体操NEW!
腕の筋力が低下すると、重いものを持てなくなったり、着替えがしづらくなったりします。
筋力は歳を重ねるとどうしても落ちていくので、日常的に意識して筋力を維持する必要がありますよ。
ここでご紹介するのは、3分あればできる腕に効果的な体操です。
両手を合わせて押し合ったり、両手の指を引っ掛けて引っ張ったり、誰でも簡単にできる内容です。
3分というのが続けやすく、また座ってできるため高齢者の方にピッタリ。
ぜひ毎日続けて、日常の困りごとを改善していきましょう。