【高齢者向け】腕の体操で健康的な体づくり。日常生活動作が楽になる運動集
体を動かす機会が減って、腕や肩周りが重く感じることはありませんか？
そんな時は、手軽にできる腕の体操がオススメです！
無理なく心地よく筋肉をほぐすことで、日々の動作がぐんとスムーズになりますよ。
こちらの記事では、自身のペースで楽しめる腕の体操をご紹介します。
腕を回したり上にあげたり、心地よく伸ばしていきましょう。
日々の習慣に腕の体操を取り入れて、心も体もすっきりリフレッシュさせる時間を過ごしてみませんか？
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【高齢者向け】腕の体操で健康的な体づくり。日常生活動作が楽になる運動集（1〜10）
ペットボトルダンベル体操
自分のペースで調整しながら動く楽しさを味わえる、新しい感覚の体操です。
重さを自分で調整できる自由さが最大の魅力。
水の量を変えるだけで、その日の体調に合わせた負荷にでき、無理なく続けられます。
さらに、透明なボトルだからこそ中の水の揺れが見え、動きにリズムや面白さが生まれるのも特徴ですね。
身近な物を使うことで特別な準備がいらず、生活の延長として取り入れやすいのもポイント。
椅子に座ってペットボトルを両手に持ち、前に出したり上に上げたりするだけで上半身の筋肉が簡単に鍛えられますよ。
座ってできる棒体操
棒体操で、体をゆっくりとほぐしていきましょう。
まずはイスに深く腰掛けて、両手で棒の両端を持った状態で腕を前に伸ばしてください。
ここから腕を左右に振ったり、頭上に上げて上半身を左右に倒したりしますよ。
ずっと棒を持ったままというのは、思いのほか腕に負荷がかかるので、良い筋トレになりそうです。
硬くなった部分のストレッチをしながら、日常に必要な筋力をしっかり維持していきましょう。
動きのバリエーションが多く飽きずに取り組めそうですよ。
手つなぎ体操
普段あまり意識せずに生活していますが、いざストレッチしようとした際に、肩周りの可動域の狭さに驚くことがありますよね。
肩に手を置いて肘をくっつけてくださいと言われてもできない人って意外にいるのではないでしょうか。
そこでこの手つなぎ体操で、肩周りの可動域UPを目指しましょう。
可動域がUPすることで、肩こり解消や姿勢改善につながりますよ。
またこの体操では高齢者の方に嬉しい腕の筋力向上もかないます。
イスに座って両手を組んで、ゆっくりと腕を上下左右に動かしていきましょう。
腕と肩を使う体操
準備体操して体をリラックスさせたら、まずは肩を動かしていきましょう。
右肩を上げながら左肩を下げ、次は上下を逆にしておこないます。
肩を使った後は、上腕二頭筋を鍛えます。
両腕を左右に開いたら、肘を90度に曲げます。
力こぶを作るポーズをイメージして、両腕一緒におこないましょう。
他にもさまざまな動きがあるので、ゆっくりと進めてみてくださいね。
腕が上がりにくい方や痛みのある方は、無理のない範囲で取り組みましょう。
腕を集中的に鍛える腕の体操
日常動作の質を底上げするトレーニングとしてもオススメです。
腕を外と内に回すことで、肩甲骨が鍛えられます。
また、動きをあえてゆっくりおこない筋肉に意識を向けることで、普段は気づきにくい力の使い方を再発見できるでしょう。
さらに、リズムやカウントに合わせておこなうことで集中力も高まり、短時間でも満足度の高い運動になるのが特徴です。
手のひらや指に集中して動かすことで、脳の活性化にもつながるので、ぜひ一つひとつの動作に意識しながら取り組んでみましょう。