【高齢者向け】握力トレーニング。無理なく続けられる体操・ストレッチ・筋トレをご紹介
手の力が入りにくくなった、ペットボトルのフタが開けにくくなったなど、日常のちょっとした場面で握力の変化を感じることはありませんか？
握力は日々の生活を支える大切な力です。
そこで今回は、高齢者の方が無理なく取り組める握力のトレーニング方法をご紹介します。
身近なタオルやボールを使った簡単な動きで、手や指先をしっかり動かすことは脳への良い刺激にもつながりますよ。
ご自身のペースでゆっくりと、日々の習慣にぜひ取り入れてみてくださいね！
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【高齢者向け】握力トレーニング。無理なく続けられる体操・ストレッチ・筋トレをご紹介（1〜10）
新聞紙で簡単！握力強化トレーニングNEW!
新聞紙を見開き1枚分、もしくは半分サイズのものを1枚用意します。
まずはどちらかの手を前に出して、新聞紙の中央あたりを指先で持ち、片手の指と手首の力だけで新聞紙を小さく丸めます。
できたら新聞紙を広げて、もう片方の手で同じ作業をおこなってください。
同じ動きを今度は手を上に挙げた状態で、その後は後ろに回した状態でやってみましょう。
新聞紙は丸めるごとにやわらかくなるので、丸める作業は徐々に楽になります。
しかし、腕はいろんな方向に動かすことによってどんどん疲労がたまってくるので、無理のない範囲でやってみてくださいね。
水入れペットボトルで握力トレーニングNEW!
空のペットボトルに水を入れて、ダンベル代わりにします。
まずは座った状態で、ペットボトルを持った手を机の上に置き、手首だけでペットボトルを上に巻き込むイメージで動かします。
肘が浮いたりしないように、もう片方の手で押さえておきましょう。
反対の手もおこなってくださいね。
次は、立ち上がってペットボトルを持った手を同じように手首だけで上に挙げます。
このときも、肘が不用意に動かないように片方の手で押さえておくといいでしょう。
もちろん、反対の手もおこなってくださいね。
それぞれ30秒ずつおこないましょう。
ペットボトルが重い場合は、中の水を少し減らしてもOKです。
雑巾しぼり運動NEW!
日常生活でも取り入れやすいトレーニングが「雑巾絞り」です。
やり方はとっても簡単で、タオルなどを雑巾に見立てて、両手でぎゅっと絞るだけ。
握力や手首の動きが鍛えられますよ。
力を入れるときも無理せず、脇をしめて手のひらや指の筋肉を意識しながらゆっくり行うのがポイントです。
手の力が少しずつ強くなり、握る力や指先の動きがスムーズになりますよ。
テレビを見ながらや、洗濯のついでにもできるので続けやすく、手の血流もよくなってぽかぽかに。
楽しみながら手の元気育がつので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
【高齢者向け】握力トレーニング。無理なく続けられる体操・ストレッチ・筋トレをご紹介（11〜20）
手指エクササイズNEW!
指の痛みやこわばり、手の筋力の低下をやさしく改善する「手指エクササイズ」の紹介です。
まず、脇をしめて手のひらを上に向けたまま、腕をゆっくり内側に回します。
脇を開けたままだと肩に余計な負担がかかるので注意してくださいね。
次に、手を内側から外側へ広げ、手のひらを開いた状態で指先だけを曲げ伸ばしする動きで、指の筋肉や関節をしっかりほぐします。
普段は気づかない手の細かい筋肉を鍛えられ、握力や指先の動きをサポートしてくれますよ。
お箸やペンを使うときの安定感も増していくのもポイント。
ぜひ取り入れて、より快適な日常生活を過ごしてみてはいかがでしょうか。
指の関節強化ストレッチNEW!
高齢者によく症状が出る指の疾患といえば、ヘバーデン結節。
指の第一関節にコブができる疾患ですね。
遺伝的な要因や使いすぎが原因と言われており、指に痛みが出るため日常生活にも支障が出ます。
ここでご紹介するのは、指の関節を強化するストレッチです。
ヘバーデン結節の予防にもなりますので、指にこわばりや負担を感じている方はぜひ取り組んでみてください。
はじめに指がつながっている腕をマッサージします。
それから指を左右に開閉したり、1本ずつ動かしたりしてストレッチしていきますよ。
握力を効果的に高めるトレーニングNEW!
身近にある500mlのペットボトルを使って、簡単に握力アップしていきましょう。
まずはペットボトルを使わずに、親指と小指をくっつけたり離したりして、対立筋を鍛えます。
次は片腕を真っすぐ伸ばし拳を作ります。
そして反対側の手で手首を支えたら、拳を上下に動かしましょう。
慣れてきたら負荷をかけるため、ペットボトルを握っておこないますよ。
小指に力が入ること、手首をぐっと後ろに反らすことが握力を発揮するポイントです。
握力トレーニングNEW!
加齢と共に筋力が弱くなり、同時に握力も弱くなってきます。
そうなるとペットボトルが開けられなくなったり、重い荷物が持てなかったり、日常生活に支障が出てくるんですよね。
そこで簡単にできる握力トレーニングを日常に取り入れましょう。
最初は手をぎゅっと握るだけ、続いて動作は同じですが、開く方に力を入れておこないます。
その後も動作は変わらず、力の入れ具合やスピードを変えて進めていきますよ。
20秒間トレーニングして、10秒間休憩するというインターバルでおこないます。