【高齢者向け】下肢の筋力を維持・向上させる体操。大人数でも少人数でも楽しめるアイデア
最近足に力が入りにくくなった、転倒しそうになってヒヤリとすることが増えた……そんな高齢者の方にオススメなのが、下肢の筋力体操です。
立っておこなうものと座っておこなうもの、どちらもご用意していますので個々に合った内容をお選びいただけます！
ゴムチューブやタオルといった身近な道具を使ったり、すき間時間におこなえたりと、無理なく続けられる工夫が満載ですよ。
毎日の地道な運動が、心身の活性化につながります。
ご自身のペースに合わせて、日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
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【高齢者向け】下肢の筋力を維持・向上させる体操。大人数でも少人数でも楽しめるアイデア（1〜10）
昭和の歌謡曲と童謡で足の体操5選
高齢者の方にとってなじみ深い歌謡曲や童謡に合わせておこなう体操は、気分も上がって楽しく体を動かせるのでオススメです。
イスに座った状態で、足を左右に広げたり、かかとやつま先の上げ下げをしたり、ひざをあげたりしていきます。
曲のテンポに合わせてゆっくり動かしたり、テンポよく動かしたり、変化もつけてみてくださいね。
最初は足の動きだけに集中して、慣れてきてから手の動きを入れるのもいいでしょう。
さらに慣れてきたら、歌いながら体操してみてくださいね！
立っておこなう足元気体操
深呼吸から始まる、立った状態でおこなう足の体操です。
まずは背伸びをしたり、左右に体側を伸ばしたりして全身をストレッチします。
そして、片足を後ろに引いてふくらはぎを伸ばしたら、腰に手を置いて片方ずつ足を前に出してかかとを地面につけます。
盆踊りのように手をたたいて前に踏み出す楽しい動きもはさみながら、つま先立ちや片足立ちもおこないましょう。
左右に足を踏み出してスクワットのような動きもして、もものあたりもしっかり鍛えます。
同じ動きを無理のない範囲で繰り返し、最後は深呼吸をして終わりましょう。
7分 エアロビ体操
エアロビは有酸素運動のため、ダイエットにも効果があると言われています。
音楽に合わせて体を動かすため、気分も上がって楽しみながら取り組めますよ！
下肢を重点的に動かせるようなエアロビを選んで、挑戦してみましょう。
まずは、その場で足踏みをするところから始めていきます。
左右に足を開いたり、ちょっとひざを曲げてみたり、かかとを地面から離してひざを曲げたり……。
最初は足だけを動かして、慣れてきたら腕の動きもプラスして全身を動かしていくといいでしょう。
【高齢者向け】下肢の筋力を維持・向上させる体操。大人数でも少人数でも楽しめるアイデア（11〜20）
7秒筋肉体操 寝たきり予防と転倒防止
寝たきりになったり、転倒したりするとQOLが下がって気分までも沈んでしまいますよね。
そうならないために、下半身を鍛えられる7秒ずつの三つの体操を1日おきに、週3～4回程度おこなっていきましょう！
まずは、スクワットからです。
イスの背を持った状態で、3秒でひざを曲げて1秒停止し、3秒で元に戻ります。
次は、壁に手をついてももあげ。
3秒で片足をひざを曲げた状態で上げて1秒停止し、3秒で戻します。
最後は、イスに座って3秒で片足のひざを伸ばして1秒停止し、3秒で足をおろします。
それぞれ足を変えながら10回ずつおこなってくださいね。
座っておこなう足元気体操
高齢者の方の中には、立ってする運動がつらい、または、足がふらついて危ないという方も多いのではないでしょうか。
そんな方にオススメの、座ったままでできる足の体操です。
座ったままでも手軽にできるので、安全面においても安心ですね。
毎日少しでも身体を動かすこによって、心身の活性化につながるので地道に運動を続けてみてくださいね。
14分 足の健康体操
高齢者施設や福祉施設では、体操が日課としておこなわれているところも多いのではないでしょうか？
高齢者の方の中には「ちょっと動くとしんどい」や「体が思うように動かないから」といった理由から、体操に参加していただけない方も。
今回、紹介する座っておこなう足のトレーニングは、ちょっとした会話の中やすき間時間や、体操の輪の中に入らなくてもできますよ。
椅子に座ったまま、片足を上げたり広げたりしていきましょう。
高齢者の方のペースでおこなえるので、ご参考にしてみてくださいね。
ゴムチューブで足体操
ゴムチューブを使って、効率よく下肢の筋肉を鍛えられる方法を紹介しているのがこちらです。
高齢になると座ったままの運動の方が転倒の危険がなく安全ではありますが、鍛えられる筋肉に限りが出てくるので、それを補う意味でも道具を使うのはいいですね。
しっかりと下肢の筋肉が鍛えられるレクリエーションとしてオススメです。