【高齢者向け】下肢の筋力を維持・向上させる体操。大人数でも少人数でも楽しめるアイデア
最近足に力が入りにくくなった、転倒しそうになってヒヤリとすることが増えた……そんな高齢者の方にオススメなのが、下肢の筋力体操です。
立っておこなうものと座っておこなうもの、どちらもご用意していますので個々に合った内容をお選びいただけます！
ゴムチューブやタオルといった身近な道具を使ったり、すき間時間におこなえたりと、無理なく続けられる工夫が満載ですよ。
毎日の地道な運動が、心身の活性化につながります。
ご自身のペースに合わせて、日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
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【高齢者向け】下肢の筋力を維持・向上させる体操。大人数でも少人数でも楽しめるアイデア（1〜10）
リズム体操 青い山脈
座ったまま体を動かす体操は体も心も元気になりそうですね。
藤山一郎さんと奈良光枝さんの『青い山脈』はついつい体を動かしたくなる前向きな明るい曲ですね。
右手左手を左右交互に上に上げて伸ばしていくときに左右両足も一緒に同じ動きをしていきましょう。
縮こまりがちな筋肉が気持ちよく伸び、脳の活性化にもつながっていきますよ。
体操中に声を出しながら楽しく体を動かすのも良いですよ。
安定した場所に椅子を設置しのびのびと体を動かしてみてくださいね。
座りながらウォーキング体操
座ったままウォーキング体操は上半身と下半身を動かし血液循環を高め、筋力がアップする自分のペースでできる体操です。
ゆっくりと体を動かしながら、目線は正面を見るように意識していきましょう。
つま先、かかと、ももをあげるときは自分の動ける範囲で無理のない範囲で動いていくのがポイントですよ。
サイドステップではリズミカルに大きく椅子に座った状態で動いていきます。
大きく息を吸ってはいて呼吸を整えたら完了です。
体調面に気をつけながら無理のない範囲で動いてみてくださいね。
昭和の歌謡曲と童謡で足の体操5選
高齢者の方にとってなじみ深い歌謡曲や童謡に合わせておこなう体操は、気分も上がって楽しく体を動かせるのでオススメです。
イスに座った状態で、足を左右に広げたり、かかとやつま先の上げ下げをしたり、ひざをあげたりしていきます。
曲のテンポに合わせてゆっくり動かしたり、テンポよく動かしたり、変化もつけてみてくださいね。
最初は足の動きだけに集中して、慣れてきてから手の動きを入れるのもいいでしょう。
さらに慣れてきたら、歌いながら体操してみてくださいね！
立っておこなう足元気体操
深呼吸から始まる、立った状態でおこなう足の体操です。
まずは背伸びをしたり、左右に体側を伸ばしたりして全身をストレッチします。
そして、片足を後ろに引いてふくらはぎを伸ばしたら、腰に手を置いて片方ずつ足を前に出してかかとを地面につけます。
盆踊りのように手をたたいて前に踏み出す楽しい動きもはさみながら、つま先立ちや片足立ちもおこないましょう。
左右に足を踏み出してスクワットのような動きもして、もものあたりもしっかり鍛えます。
同じ動きを無理のない範囲で繰り返し、最後は深呼吸をして終わりましょう。
7分 エアロビ体操
エアロビは有酸素運動のため、ダイエットにも効果があると言われています。
音楽に合わせて体を動かすため、気分も上がって楽しみながら取り組めますよ！
下肢を重点的に動かせるようなエアロビを選んで、挑戦してみましょう。
まずは、その場で足踏みをするところから始めていきます。
左右に足を開いたり、ちょっとひざを曲げてみたり、かかとを地面から離してひざを曲げたり……。
最初は足だけを動かして、慣れてきたら腕の動きもプラスして全身を動かしていくといいでしょう。