![[노인 대상] 어깨 체조·스트레칭. 만성적인 통증과 뻐근함을 말끔히 해소하자](https://i.ytimg.com/vi_webp/vPuC59K4FRI/maxresdefault.webp)
최근 어깨 주변이 무겁게 느껴질 때가 있지 않나요? 자세 불량이나 운동 부족, 냉증으로 인해 어깨의 피로를 느끼는 분이 많은 듯합니다.
그런 어르신들의 고민을 덜어 드릴, 부담 없이 시도할 수 있는 어깨 체조를 소개합니다.
수건이나 공을 활용하거나, 견갑골 주변을 기분 좋게 움직이는 등 무리 없이 계속할 수 있는 아이디어가 가득해요.
매일 조금씩 몸을 움직이면 혈액순환이 촉진되어 자세와 어깨 결림 개선을 기대할 수 있으니, 꼭 본인 페이스에 맞춰 도전해 보세요!
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[노년층 대상] 어깨 운동·스트레칭. 만성적인 통증과 뻐근함을 말끔히 해소하자 (1~10)
천천히 신문 막대 체조NEW!
신문지를 돌돌 말아 만드는 신문 막대 체조는 두께가 있어 잡기 쉽고 집에 있는 것으로 할 수 있어 노인분들께 딱 맞는 체조입니다.
신문지를 양손으로 잡고 위아래로 올리며 심호흡을 합니다.
신문지를 잡은 채로 좌우로 움직이고 다리를 따라 막대를 아래로 내립니다만, 허리가 아픈 분들은 가능한 범위에서 움직이도록 합시다.
신문지를 양손으로 들고 앞뒤로 움직이는 동작은 숫자를 소리 내어 세면 인지 기능을 유지하는 데에도 이어져 운동이 훨씬 효과적이 됩니다.身近な新聞紙を使うと運動のハードルが下がりリラックスしながらできるかもしれませんね.
어깨의 만성적이고 힘든 통증을 완화하는 스트레칭NEW!
어깨에 통증이 있으면 그냥 앉아만 있어도 힘들죠.
그런 만성적인 통증을 완화하는 스트레칭을 소개합니다.
먼저 의자에 앉아 얼굴을 좌우 중 한쪽으로 기울입니다.
그리고 기울인 쪽의 손으로 얼굴 옆을 잡아 기울임을 유지한 채, 머리를 좌우로 천천히 흔드세요.
다음은 양손을 머리 뒤에서 깍지 끼운 상태로 겨드랑이를 오므렸다 폈다 하세요.
간단한 스트레칭이니 일상에 도입해 보세요.
어지럼증이 있는 분은 무리하지 마세요.
견갑골 유연성 운동NEW!
견갑골은 팔을 움직이거나 자세를 유지할 때 중요한 역할을 하는 거꾸로 된 삼각형 모양의 뼈입니다.
이곳이 굳어지면 어깨 결림의 원인이 되죠.
견갑골의 유연성을 높이는 운동을 해봅시다.
양손을 어깨에 얹고, 몸을 좌우로 번갈아 기울여 옆구리를 늘려 주세요.
다음은 손을 어깨에 둔 채로 팔꿈치를 올렸다 내리거나, 몸 앞에서 모았다가 벌려 보세요.
의자에 앉은 상태로 할 수 있고, 동작도 간단해서 따라 하기 쉽습니다.
이 운동으로 어깨 결림의 원인에 접근해 만성적인 통증을 완화해 봅시다.
견갑골 의자 체조NEW!
어깨가 무겁고 나른하다고 느낄 때가 있죠.
같은 앉은 자세가 많은 사람이나 운동이 부족한 사람, 또 기압 등의 영향도 받습니다.
뭉친 부분을 한 손으로 누르면서 팔꿈치를 굽혔다 펴면서 어깨를 열고 닫듯이 움직여 봅시다.
펼칠 때 뭉친 부분을 가볍게 누르는 것이 포인트입니다.
반대쪽 손으로 지그시 누르면서 어깨도 앞뒤로 돌려 줍니다.
소리를 내면서 숫자를 세고 활기차게 해 봅시다.
근육을 정확히 짚어가며 움직이면, 경직이 풀려 가는 것을 느낄 수도 있을 거예요.
목과 어깨가 개운해지는 아침 액티브 댄스NEW!
그날의 컨디션이나 기압, 기분에 따라 목이나 몸의 무게감이 다르게 느껴지죠.
어르신들도 질리지 않고 즐길 수 있는 좋아하는 음악을 틀어 두면 더 추천하는 스트레칭입니다.
머리를 좌우로 기울이면서 턱을 올렸다 내렸다 해 봅시다.
목과 어깨 주변의 굳어 있음이 풀릴 거예요.
양손을 허리에 대고 앞꿈치로 톡톡 터치하는 동작은 리드미컬하게 하면 더 즐겁게 할 수 있을지도 모르겠네요.
뒤통수 쪽에서 두 손을 깍지 낀 상태로 상체를 기울여 좌우로 움직이면 어깨 주위의 뭉침도 풀릴 것입니다.
어떤 동작을 할 때도 호흡을 멈추지 말고, 천천히 들이쉬고 내쉬는 호흡을 동작에 맞추어 진행해 봅시다.
목과 어깨가 편해지는 스트레칭 체조NEW!
온몸을 움직이며 긍정적인 기분이 될 수 있는 체조입니다.
의자에 앉아서도, 서서도 할 수 있다는 점이 매력적이죠.
먼저 자신의 속도에 맞춰 무릎을 들어 제자리걸음을 해봅시다.
옆으로 스텝을 밟고, 두 손을 허리에 얹은 채로 옆, 사선 위쪽으로 팔을 뻗어봅시다.
크게 심호흡하는 것도 잊지 말고 들이쉬고 내쉬는 동작을 반복합니다.
소리를 내어 힘차게 숫자를 세고, 리듬에 맞춰 움직이면 뇌 운동으로도 이어집니다.
어깨 결림 해소 5초 체조NEW!
노년층도 편안하게 어깨 결림을 풀 수 있는 스트레칭은 자신의 페이스로 간편하게 할 수 있다는 점이 매력입니다.
어깨를 으쓱하고 5초간 유지한 후 전신의 힘을 빼는 것이 포인트입니다.
같은 동작을 3회 반복하면 어깨 주변 근육이 더 쉽게 풀릴 것입니다.
의자에 앉아서 할 수 있어 하체가 불안정한 분들께도 추천합니다.
시선은 정면의 먼 곳을 바라보듯 유지하면 좋을 것 같습니다.
호흡에도 신경을 쓰며 릴랙스한 상태로 해보세요.