[고령자용] 일어나기가 쉬워진다! 의자에서·바닥에서 하는 트레이닝
일어서는 동작은 일상생활의 모든 장면에서 빼놓을 수 없는 중요한 움직임이죠.의자에서 일어나기, 바닥에서 일어나기, 화장실을 이용하기, 외출 준비를 하는 등 사소한 행동 하나하나에 ‘일어나기’가 포함되어 있습니다.그래서 무리 없이 계속할 수 있는 트레이닝으로 하체의 힘을 유지하는 것이 아주 중요합니다.이 글에서는 어르신들이 자신의 페이스로 실천할 수 있는 일어나기 트레이닝을 소개합니다.앉은 채로 할 수 있는 체조나, 잡고서 할 수 있는 메뉴도 있으니 꼭 매일의 습관으로 도입해 보세요.
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[고령자용] 일어나기가 쉬워진다! 의자에서·바닥에서 하는 트레이닝 (1~10)
일어설 때 더 매끄럽게 해주는 대퇴사두근 트레이닝NEW!
대퇴사두근은 허벅지 앞쪽의 근육을 말합니다.
이 근육이 약해지면 일어서는 것이나 천천히 앉는 것이 어려워지므로, 제대로 단련하는 것이 좋습니다.
그래서 트레이닝 방법을 소개합니다.
먼저 의자에 앉아 등을 곧게 펴세요.
다음으로 오른쪽 다리를 무릎 높이로 뻗어 올리고, 그 상태를 10초간 유지합니다.
같은 방법으로 왼쪽 다리도 해주세요.
다음은 천장을 보고 누운 상태에서, 뻗은 다리를 30도~40도 높이로 들어 올려 10초간 유지하세요.
10초가 길게 느껴진다면 무리하지 않는 범위에서 진행하세요.
일어나기가 쉬워지는 간단 체조NEW!
의자에서 일어설 때는 엉덩이를 들어 올리는 동작이 필수입니다.
하지만 이때가 가장 허리와 다리에 부담이 많이 가죠.
그래서 이 체조로, 더 편하게 엉덩이를 들어 올릴 수 있도록 트레이닝해 봅시다.
먼저 두 손을 깍지 끼고 몸 앞에서 팔을 뻗습니다.
그리고 두 발을 약간 뒤로 뺀 다음, 팔을 사선 위로 뻗으면서 엉덩이를 들어 올리세요.
이 동작을 반복하고, 끝났다면 이번에는 실제로 일어섭니다.
포인트는 골반을 세우고, 등이 구부러지지 않도록 등을 곧게 펴서 수행하는 것입니다.
무릎과 허리에 무리가 가지 않는 일어서기 체조NEW!
무릎이나 허리에 통증이 있으면 일어나기가 힘들죠.
그래서 부담이 적은 일어나는 방법을 소개합니다.
먼저 의자에 앉은 상태에서 양손을 허벅지 위에 올립니다.
그리고 인사하듯 상체를 앞으로 숙여 엉덩이를 살짝 띄웁니다.
마지막으로 손으로 허벅지를 꾹 눌러 상체를 일으켜 세웁니다.
일어나는 방법 외에도 앉은 채로 할 수 있는 체조도 소개하고 있습니다.
꾸준히 하면 다리, 균형감각, 코어가 강화되어 더 수월하게 일어날 수 있을 것입니다.
[고령자용] 일어나기가 쉬워진다! 의자에서·바닥에서 하는 트레이닝(11~20)
일어설 때 필요한 허벅지 안쪽 근력 운동NEW!
내측 허벅지 근육을 제대로 사용할 수 있게 되면 일상 동작이 한결 매끄러워지고, 몸 전체의 안정감으로도 이어집니다.
먼저 의자에 앉아 등을 곧게 펴고, 양 무릎을 붙인다는 느낌으로 의식해 보세요.
허벅지 안쪽을 느끼면서 천천히 벌렸다가 오므리는 동작을 반복하면 내측 허벅지 근육이 작동합니다.
10회 정도 해 주세요.
계속하면 다리의 지지력이 강해지고, 일어설 때 쓰는 힘이 길러지기 쉬워집니다.
일상 동작이 매끄러워지고 몸 전체의 안정감으로도 이어지니, 천천히 생활에 도입해 보세요.
기립 릴레이NEW!
의자에서 일어나는 동작을 반복하고, 그걸 다음 사람에게 릴레이처럼 이어 가는 재활을 겸한 게임입니다.
팀으로 나누어 상대보다 더 빠른 동작을 겨루게 하면, 일어서는 속도에도 신경을 쓰게 됩니다.
다만 속도에만 너무 집중하면, 힘껏 벌떡 일어나려다 몸에 무리가 갈 수 있으니 그 점은 주의가 필요합니다.
올바른 자세로, 힘을 주는 방식에도 신경을 쓰게 하여, 게임으로서의 흥미만이 아니라 몸의 개선도 함께 지향해 봅시다.
일어서는 동작 개선 체조NEW!
일어설 때 몸의 어느 부분이 움직이는지에 집중하고, 각각의 움직임을 조금씩 개선해 나가자는 운동입니다.
먼저 발목의 움직임을 개선하기 위해, 의자에 앉은 상태에서 발끝과 뒤꿈치를 번갈아 들어 올리는 동작으로 발목에서 종아리까지 힘을 줍니다.
발목을 충분히 풀고, 발끝과 뒤꿈치의 움직임이 커지면 일어설 때의 동작도 커지고 더 안전한 움직임으로 바뀝니다.
각각의 동작을 크게 해 가는 것도 중요하며, 체조를 할 때에는 의자를 지지대로 삼아 균형을 유지하는 것이 포인트입니다.
앉았다 일어나는 연습 50회NEW!
의자에서 일어났다 앉았다 하는 동작을 반복하며 자세와 힘 주는 법을 배우고, 매일의 자세 개선으로 이어가려는 운동입니다.
서고 앉는 동작을 반복하기만 하는 단순한 것이지만, 이 반복 속에서 더 매끄러운 움직임을 스스로 찾아봅시다.
이 자세가 틀리면 몸을 다치게 하는 원인이 될 수 있으므로, 항상 조언을 건네며 개선을 목표로 합니다.
반동을 주지 않고 힘이 들어가는 방식에 의식을 두면서 천천히 움직이는 것이 중요한 포인트예요.