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[고령자용] 일어나기가 쉬워진다! 의자에서·바닥에서 하는 트레이닝
일어서는 동작은 일상생활의 모든 장면에서 빼놓을 수 없는 중요한 움직임이죠.의자에서 일어나기, 바닥에서 일어나기, 화장실을 이용하기, 외출 준비를 하는 등 사소한 행동 하나하나에 ‘일어나기’가 포함되어 있습니다.그래서 무리 없이 계속할 수 있는 트레이닝으로 하체의 힘을 유지하는 것이 아주 중요합니다.이 글에서는 어르신들이 자신의 페이스로 실천할 수 있는 일어나기 트레이닝을 소개합니다.앉은 채로 할 수 있는 체조나, 잡고서 할 수 있는 메뉴도 있으니 꼭 매일의 습관으로 도입해 보세요.
[고령자용] 일어나기가 쉬워진다! 의자에서·바닥에서 하는 트레이닝 (1~10)
재활 기능 훈련 체조 일어서기 동작 개선 편NEW!
일어서는 동작의 개선으로 이어지는 재활 기능 훈련 체조를 해봅시다.
속도를 점차 빠르게 하는 제자리걸음부터 시작하고, 다음으로 세라밴드를 무릎관절 바로 위에 착용한 뒤 제자리걸음을 합니다.
그다음에는 세라밴드의 위치를 바꾸어 가며 다리 벌리기, 무릎 펴기를 이어서 해봅시다.
그리고 이어서 발끝 들기, 뒤꿈치 들기도 해주세요.
마지막으로 심호흡을 하고 마무리합니다.
의자에 앉은 채로 하체 근력을 강화할 수 있으니, 무리가 없는 범위에서 도전해 보세요.
평행봉을 이용한 일어서기 훈련NEW!
재활용 평행봉을 사용한 일어서는 훈련입니다.
두 손으로 봉을 단단히 잡고, 하나 둘 셋에 맞춰 일어섭니다.
그리고 약 10초 정도 선 상태를 유지해 봅시다.
유지가 되면 천천히 앉아 주세요.
일어설 때 반드시 지지가 있는 것은 아니므로, 이렇게 일어섰다가 앉는 동작을 반복해 훈련합시다.
그렇게 하면 다리와 허리가 강화되고, 부담이 적은 일어서는 방법을 깨닫는 데 도움이 될 것이라고 생각합니다.
평행봉은 온라인 쇼핑몰에서도 구매할 수 있어요.
바닥에서 매끄럽게 일어서기 위한 둔근 트레이닝NEW!
둔근이란 엉덩이를 이루는 근육을 말하죠.
이 부위를 단련하면 바닥에서 스ッ 하고 일어설 수 있게 됩니다.
먼저 다리를 앞뒤로 벌리고, 무릎을 살짝 굽혀 주세요.
손을 무릎에 올려 몸을 지지한 뒤, 상체를 앞으로 숙였다가 돌아오는 동작을 반복하세요.
다음은 같은 자세에서 허리를 위아래로 움직이며 굴신합니다.
이때는 앞에 있는 발에 체중을 실어 주는 것을 의식해 주세요.
몸이 흔들린다면 의자나 벽 등을 잡고 몸을 지지하면 좋습니다.
의자에서 일어설 때 중요한 근력 운동NEW!
장요근, 대퇴사두근, 대둔근, 척추기립근을 강화하는 4가지 근력운동과 스트레칭으로 편하게 일어설 수 있는 몸을 만들어 봅시다.
근력운동과 스트레칭은 의자에 앉아서 합니다.
첫째는 무릎을 들어 올리는 동작, 둘째는 무릎 아래를 앞으로 뻗는 동작, 셋째는 앞으로 내민 다리를 뒤로 끌어당기는 동작, 넷째는 앞으로 뻗은 팔을 당긴 뒤 바닥을 향해 뻗는 동작입니다.
스트레칭에서는 다리를 부드럽게 쓸어주고, 다리를 벌려 고관절 주변 근육을 이완합니다.
의자를 이용한 바닥에서 일어나기 재활NEW!
이 재활은 의자를 사용해 1~3단계로 나누어 진행합니다.
1단계에서는 의자에 앉은 상태에서 일어납니다.
2단계에서는 의자의 좌면을 발판처럼 사용하여 일어섭니다.
그리고 3단계에서는 바닥에서 일어섭니다.
무릎꿇기 동작을 사이에 두는 것, 발끝을 들어 올리는 것, 바닥이나 무릎에 둔 손으로 몸을 단단히 지지하는 것 등 각 동작의 포인트를 잘 지켜서 수행해 주세요.
1~2단계를 바탕으로 3단계 동작으로 이어지니, 서두르지 말고 하나씩 차근차근 해 나갑시다.
의자를 이용한 앉은 자세에서의 일어서기 운동NEW!
의자를 사용해 다리와 엉덩이 주변을 단련하는 트레이닝입니다.
이 트레이닝은 부담이 적은 일어서는 동작으로도 바로 이어지므로 꼭 시도해 보세요.
먼저 의자에 앉은 뒤, 양팔을 뻗어 등받이에 닿을 수 있는 거리 같은 방향에 의자 하나를 더 놓습니다.
앞에 있는 의자를 손으로 잡고 상체를 단단히 앞으로 숙입니다.
그리고 엉덩이를 천천히 들어 올리며 일어섭시다.
몸을 세운 채로 일어서면 다리와 허리에 부담이 가니, 상체를 충분히 앞으로 기울여 주세요.
편마비 바닥에서의 기립 동작NEW!
몸의 한쪽에 마비가 있는 분을 위한 바닥에서 일어나는 방법을 소개합니다.
먼저 엉덩이를 바닥에 댄 상태에서 시작합니다.
마비가 오른쪽 반신에 있다고 가정하고 설명할게요.
먼저 오른발의 무릎을 살짝 굽힌 상태로 몸 앞에 내놓고, 왼발은 가부좌를 트는 느낌으로 굽혀 둡니다.
왼손을 바닥에 짚은 뒤 엉덩이를 들어 올리세요.
그리고 왼발을 뒤로 빼서 무릎을 대고 엎드린 무릎세움(무릎꿇기) 자세가 되도록 합니다.
거기서 왼쪽 무릎을 띄우고, 스텝을 밟듯 발바닥을 붙인 뒤 일어섭니다.