[노년층 대상] 악력 트레이닝. 무리 없이 계속할 수 있는 체조·스트레칭·근력 운동을 소개
손에 힘이 잘 들어가지 않거나, 페트병 뚜껑을 열기 어려워지는 등, 일상 속 작은 순간들에서 악력의 변화를 느낀 적은 없나요?악력은 매일의 생활을 지탱해 주는 소중한 힘입니다.그래서 이번에는, 어르신들이 무리 없이 실천할 수 있는 악력 훈련 방법을 소개합니다.身近なタオルやボールを使った簡単な動きで、手や指先をしっかり動かすことは脳への良い刺激にもつながりますよ。자신의 페이스에 맞춰 천천히, 일상의 습관으로 꼭 포함해 보세요!
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[노년층 대상] 악력 트레이닝. 무리 없이 계속할 수 있는 체조·스트레칭·근력 운동을 소개 (1~10)
신문지로 간단히! 악력 강화 트레이닝NEW!
신문지를 펼친 한 장이나, 혹은 절반 크기의 것을 한 장 준비합니다.
먼저 어느 한쪽 손을 앞으로 내밀고, 신문지의 중앙쯤을 손끝으로 잡아 한 손의 손가락과 손목의 힘만으로 신문지를 작게 둥글게 말아 주세요.
되면 신문지를 펼친 뒤, 반대쪽 손으로도 같은 작업을 해주세요.
같은 동작을 이번에는 손을 위로 든 상태에서, 그다음에는 뒤로 돌린 상태에서 해봅시다.
신문지는 뭉칠수록 부드러워지므로, 뭉치는 작업은 점점 쉬워집니다.
그러나 팔은 여러 방향으로 움직이면 점점 피로가 쌓이므로, 무리가 없는 범위에서 해보세요.
물을 넣은 페트병으로 악력 트레이닝NEW!
빈 페트병에 물을 넣어 덤벨 대신 사용합니다.
먼저 의자에 앉은 상태에서, 페트병을 든 손을 책상 위에 올려놓고 손목만 사용해 페트병을 위로 말아 올리듯이 움직입니다.
팔꿈치가 들리지 않도록 반대쪽 손으로 눌러 고정해 주세요.
반대 손도 동일하게 해 주세요.
다음으로, 일어서서 페트병을 든 손을 마찬가지로 손목만 사용해 위로 들어 올립니다.
이때도 팔꿈치가 불필요하게 움직이지 않도록 반대쪽 손으로 눌러 고정하는 것이 좋습니다.
물론, 반대 손도 해 주세요.
각각 30초씩 진행합시다.
페트병이 무거운 경우에는 안의 물을 조금 줄여도 괜찮습니다.
걸레짜기 운동NEW!
일상생활에서도 쉽게 할 수 있는 훈련이 ‘걸레짜기’입니다.
방법은 아주 간단해요.
수건 등을 걸레로 생각하고 양손으로 꽉 짜기만 하면 됩니다.
악력과 손목의 움직임을 단련할 수 있어요.
힘을 줄 때에도 무리하지 말고, 겨드랑이를 붙이고 손바닥과 손가락의 근육을 의식하면서 천천히 하는 것이 포인트입니다.
손의 힘이 조금씩 강해져서 쥐는 힘과 손끝의 움직임이 매끄러워져요.
TV를 보면서나 빨래하는 김에도 할 수 있어 꾸준히 하기 쉽고, 손의 혈류도 좋아져서 따뜻해집니다.
즐기면서 손의 활력을 기를 수 있으니 꼭 도입해 보세요.
[고령자용] 악력 트레이닝. 무리 없이 계속할 수 있는 체조·스트레칭·근력 운동을 소개 (11~20)
손가락 운동NEW!
손가락 통증과 뻣뻣함, 손의 근력 저하를 부드럽게 개선하는 ‘손가락 운동(핸드 핑거 익서사이즈)’을 소개합니다.
먼저 겨드랑이를 붙이고 손바닥을 위로 향한 상태에서 팔을 천천히 안쪽으로 회전하세요.
겨드랑이를 벌린 채로 하면 어깨에 불필요한 부담이 가니 주의해 주세요.
다음으로, 손을 안쪽에서 바깥쪽으로 벌리고 손바닥을 편 상태에서 손끝만 구부렸다 펴는 동작으로 손가락의 근육과 관절을 충분히 풀어줍니다.
평소에는 잘 느끼지 못하는 손의 미세 근육을 단련할 수 있어, 악력과 손끝의 움직임을 도와줍니다.
젓가락이나 펜을 사용할 때의 안정감이 높아지는 것도 포인트입니다.
꼭 일상에 포함해 보시고, 더욱 편안한 하루를 보내보세요.
손가락 관절 강화 스트레칭NEW!
노년층에서 흔히 나타나는 손가락 질환으로는 헤버든 결절이 있습니다.
손가락의 첫 번째 관절에 혹이 생기는 질환이죠.
유전적 요인이나 과사용이 원인으로 알려져 있으며, 손가락에 통증이 생겨 일상생활에도 지장을 줍니다.
여기 소개하는 것은 손가락 관절을 강화하는 스트레칭입니다.
헤버든 결절의 예방에도 도움이 되므로, 손가락에 뻣뻣함이나 부담을 느끼는 분들은 꼭 시도해 보세요.
먼저 손가락이 이어져 있는 팔을 마사지합니다.
그다음 손가락을 좌우로 벌리고 오므리거나, 한 손가락씩 움직이며 스트레칭해 주세요.
악력을 효과적으로 높이는 트레이닝NEW!
身近にある500mlのペットボトルを使って、簡単に握力アップしていきましょう。まずはペットボトルを使わずに、親指と小指をくっつけたり離したりして、対立筋を鍛えます。次は片腕を真っすぐ伸ばし拳を作ります。そして反対側の手で手首を支えたら、拳を上下に動かしましょう。慣れてきたら負荷をかけるため、ペットボトルを握っておこないますよ。小指に力が入ること、手首をぐっと後ろに反らすことが握力を発揮するポイントです。
악력 트레이닝NEW!
나이가 들수록 근력이 약해지고, 동시에 악력도 약해집니다.
그러면 페트병을 열지 못하거나 무거운 짐을 들지 못하는 등 일상생활에 지장이 생기죠.
그래서 간단하게 할 수 있는 악력 운동을 일상에 도입해 봅시다.
처음에는 손을 꽉 쥐기만 하고, 이어서 동작은 같지만 펴는 쪽에 힘을 주어 수행합니다.
그 후에도 동작은 바꾸지 않고, 힘을 주는 정도와 속도를 바꿔가며 진행합니다.
20초간 운동하고 10초간 휴식하는 인터벌로 실시합니다.