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[노년층 대상] 악력 트레이닝. 무리 없이 계속할 수 있는 체조·스트레칭·근력 운동을 소개
손에 힘이 잘 들어가지 않거나, 페트병 뚜껑을 열기 어려워지는 등, 일상 속 작은 순간들에서 악력의 변화를 느낀 적은 없나요?악력은 매일의 생활을 지탱해 주는 소중한 힘입니다.그래서 이번에는, 어르신들이 무리 없이 실천할 수 있는 악력 훈련 방법을 소개합니다.身近なタオルやボールを使った簡単な動きで、手や指先をしっかり動かすことは脳への良い刺激にもつながりますよ。자신의 페이스에 맞춰 천천히, 일상의 습관으로 꼭 포함해 보세요!
[노년층 대상] 악력 트레이닝. 무리 없이 계속할 수 있는 체조·스트레칭·근력 운동을 소개 (1~10)
1분 악력 강화NEW!
악력을 짧은 시간에 효율적으로 강화하고 싶을 때에는 손가락의 각 관절을 순서대로 움직이는 트레이닝을 추천합니다.
먼저 현재 자신의 악력을 확인해 두세요.
다음으로 손가락의 뿌리 관절만 굽히고, 그다음 중간 관절, 더 나아가 손끝 관절을 차례대로 굽힌 뒤, 마지막에 손 전체로 단단히 쥡니다.
이 흐름을 1세트로 하여 약 10회 정도 반복합니다.
손가락 깊숙한 곳에 있는 작은 근육인 ‘충양근’이 강화되어 손끝의 힘이 길러지기 쉽습니다.
1분 정도면 할 수 있으니, 이 순서를 의식해 움직이는 습관을 들이면 악력 향상에 도움이 됩니다.
주머니공으로 악력 업NEW!
손끝의 힘을 부드럽게 길러 주고 싶을 때 딱 맞는 방법입니다.
방법은 아주 간단해요.
몇 개의 손자루(오재미)를 양손으로 쥐고, 하나씩 천천히 떨어뜨리는 거예요.
쥐었다 놓는 동작이 손바닥과 손가락의 근육을 자연스럽게 자극해 줍니다.
처음에는 몇 개만 해도 괜찮아요.
익숙해지면 조금씩 개수를 늘리면, 쥐는 힘과 손끝의 움직임이 매끄러워지고, 일상생활에서 물건을 잡는 동작도 한결 수월해질 거예요.
손끝 운동을 즐기면서 매일의 습관으로 들여, 손의 건강을 오래오래 지켜 주세요.
주먹폈다 쥐었다 체조NEW!
두 팔을 앞으로 쭉 뻗고, 손을 주먹과 펴기를 반복해 봅시다.
의자에 앉은 상태에서 발을 구르며 일정한 리듬으로 해 주세요.
악력 트레이닝일 뿐만 아니라 뇌 활성화에도 도움이 됩니다.
어느 정도 익숙해지면 리듬을 바꿔 봅시다.
처음의 주먹-펴기는 처음과 같고, 그다음에는 한 박의 절반을 쉬었다가 주먹-펴기를 이어서 움직입니다.
음악적으로 말하면, 주먹을 만들기 전에 8분 쉼표를 두고, 8분 음표로 주먹과 펴기를 만드는 느낌입니다.
발 구르기 동작은 손의 움직임에 끌려가지 않도록 처음 동작을 계속 유지해 주세요.
수건을 이용한 악력 강화 근력 운동NEW!
직사각형의 긴 수건을 돌돌 말아 두루마리처럼 만들면 준비 완료! 먼저 말아 둔 수건의 양 끝을 양손으로 각각 잡고, 3초씩 꽉 쥐는 동작을 약 10회 반복합니다.
다음은 같은 위치를 잡은 상태에서, 한쪽 손을 문손잡이를 돌리듯이 비틀어 주세요.
이것도 좌우 각각 10회씩 해봅시다.
그다음은 문손잡이를 움직이는 듯한 동작을 양손으로 동시에 수행합니다.
이때 겨드랑이를 단단히 조인 상태로 해 주세요.
마지막으로 수건을 내려놓고, 앉아 있는 의자의 양옆을 잡고 엉덩이를 들어 올리는 동작을 해봅시다.
이러한 트레이닝으로 악력뿐만 아니라 팔 주변의 근력도 단련할 수 있어요!
핸드 그리퍼로 악력 트레이닝NEW!
악력 강화와 향상이 가능한 핸드 그립은 100엔 숍에서도 구입할 수 있는 간편한 트레이닝 아이템입니다.
5초 동안 쥐었다가 놓는 동작을 반복하면 악력을 단련할 수 있어요.
반복을 꾸준히 하면 악력 수치도 올라갑니다.
횟수를 많이 하면 효과가 있지만, 무리해서 손을 다치지 않도록 처음에는 몇 회부터 시작하는 것이 좋습니다.
핸드 그립은 부하의 무게가 다양하니, 어르신의 상태에 맞춰 선택해 보세요.
공을 이용한 악력 체조NEW!
양손에 부드러운 볼을 하나씩 들고 진행합니다.
말아 놓은 수건으로도 괜찮아요.
먼저 볼을 쥐는 힘을 강하게 했다가 약하게 합니다.
카운트 1, 2에서 볼을 세게 쥐고, 3에서 힘을 풀어 가볍게 잡습니다.
완전히 힘을 빼다가 볼을 떨어뜨리지 않도록 주의하세요.
익숙해지면 이제 리듬에 맞춰 볼을 쥔 손을 펼쳤다 오므렸다 해봅니다.
왼손은 펴고 오른손은 오므리는 식으로, 리듬에 맞춰 번갈아 동작을 바꿔 반복하세요.
각각 트레이닝을 마친 뒤에는 볼을 내려놓고 손목을 살랑살랑 흔들어 쿨다운 해주세요.
손끝 특화 트레이닝NEW!
먼저, 손을 주먹과 펴기를 열 번 반복하세요.
다음으로, 왼손과 오른손에서 각각 주먹과 펼친 손을 번갈아 가며 바꿔봅니다.
익숙해지면 가위도 추가해서 해보세요.
다음은 두 손을 모아 꽉 맞대고 서로 밀어주세요.
이때 손목 쪽보다 손가락 배에 힘을 주어 밀어내도록 합시다.
다음으로, 주먹, 가위, 보를 순서대로 양손이 같은 모양을 만들면서 반복합니다.
다음은 새끼손가락을 단련하기 위해 주먹 상태에서 새끼손가락만 펴 보거나, 엄지와 새끼손가락만 맞대 보세요.
그 밖에도 손가락을 오므렸다 펴는 동작, 주먹 상태에서 엄지손가락만 오므렸다 폈다 하는 동작 등이 있으니 꼭 해보세요!