[노인용] 통증을 완화하는 무릎 체조. 기분 좋게 늘려 주는 스트레칭·예방을 위한 다양한 운동

1분 무릎 흔들기 체조NEW!

[무릎 통증] 연골을 재생시키는 간단 1분 무릎 흔들기 체조 | 오사카시 미야코지마구 사카토 정형원 #119

여러분은 하루에 텔레비전을 얼마나 보시나요? 텔레비전을 보면서 스마트폰을 만지고 계신 분도 있지 않으신가요? 그 스마트폰을 만지는 시간을 무릎에 좋은 운동으로 바꿔보지 않으시겠어요? 벽에 등을 기대고 앉을 수 있는 의자에 앉아, 우선은 다리만 덜렁덜렁 흔들어 주세요.

다리를 자잘하게 떠는 듯한 작은 동작도 혈류를 좋게 해 줍니다.

무릎뼈를 쓸어 주거나, 무릎뼈 주변의 근육을 빙글빙글 풀어 주는 것도 괜찮습니다.

여러 가지 무릎 운동을 조합하면 무릎 통증 예방 운동도 될 것 같네요!

라쿠친 체조 무릎 통증 예방 체조NEW!

활기찬! 간편 체조(무릎 통증 예방 체조)

흔히 듣는 ‘퇴행성 무릎 관절염’은 원래 쿠션 역할을 하는 연골이 나이가 들면서 닳아 없어져 뼈끼리 부딪히거나 염증이 생기는 질환입니다.

연골의 마모는 어쩔 수 없지만, 어느 정도는 근육으로 보완할 수 있습니다.

몸을 지탱하는 무릎 뒤쪽과 무릎 주변의 근육을 강화하여 건강한 일상을 되찾아 봅시다.

의자에 앉아 발끝을 위아래로 움직이는 운동, 두 발을 벌린 뒤 오른발과 왼발을 공중에서 교차시키는 운동 등 간단한 동작들입니다.

우선은 적은 횟수부터 시작해 보세요.

공과 수건을 사용한 무릎 통증을 완화하는 체조NEW!

무릎 통증을 완화하는 스트레칭과 체조 18분 노인을 위한 앉아서 할 수 있는 체조

나이를 먹으면 연골도 닳아 어느 정도는 어쩔 수 없다고 생각되지만, 그래도 ‘통증’은 어딘가 우울한 것이죠.

이 체조로 조금이라도 무릎 통증이 완화되길 바랍니다.

무릎의 통증을 덜어주려다 보니 허리와 허벅지에 부담이 가는 경우가 많으니, 먼저 허리와 허벅지 마사지를 해 주세요.

작은 원을 그리듯이 마사지하면 효과적입니다.

테니스공은 무릎 뒤에 놓아 끼워 보세요.

접은 수건은 양쪽 무릎 사이에 끼웁니다.

익숙해지면 단계적으로 부담을 높여 주세요.

누운 채로 무릎의 가동 범위를 넓히는 스트레칭NEW!

하루 단 5분! 누운 채로 ‘무릎의 가동 범위를 넓히는’ 스트레칭

어깨 결림이나 요통 등과도 공통되는 통증의 원인 중 하나는 관절의 가동 범위입니다.

나이가 들면서 몸을 움직이는 일이 줄거나 운동을 하지 않게 되면 근육이 줄어들어 자연스럽게 가동 범위가 좁아집니다.

이 가동 범위를 넓히면 통증이 줄어들기도 합니다.

그래서 무릎의 가동 범위를 넓히는 간단한 스트레칭을 소개합니다.

수건 하나를 준비하세요.

바닥에 눕고, 가동 범위를 넓히고 싶은 쪽의 무릎을 들어 올린 다음 발목 부근에 수건을 걸칩니다.

양손으로 그 수건을 가볍게 끌어올려 5초간 멈춥니다.

이어서 계속하면 땀이 날 정도로 보기보다 몸을 많이 쓰는 운동입니다.

건강한 분들도 꼭 해보세요!

아침 전용 10분 스트레칭, 무릎 통증을 걱정하지 않고 움직일 수 있는 몸 만들기NEW!

하루 종일 무릎 통증을 신경 쓰지 않고 움직일 수 있는 몸을 만든다! 최고의 아침 전용 10분 스트레칭

무릎에 통증이 있으면 걷거나 다리를 들어 올리는 동작에 거부감이 생겨 움직이기가 번거롭게 느껴지죠.

그럴 때 꼭 시도해 보셨으면 하는 것이 여기 있습니다.

아침에 10분만 해도 무릎의 움직임이 부드럽고 매끄럽게 이루어질 거예요.

먼저 고관절을 충분히 움직여 봅시다.

고관절을 풀어 두면 무릎에 가는 부담을 줄일 수 있습니다.

무릎과 허리에 가는 부담을 덜어 주는 엉덩이 스트레칭이나, 허벅지 앞쪽을 늘리는 대퇴사두근 스트레칭 등을 깊게 호흡하면서 천천히 기분 좋게 늘려 주세요.

이 스트레칭을 매일 아침에 도입해서 기분 좋게 하루를 시작해 봅시다!

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moko

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걸을 수 있게 되는 체조~무릎 & 고관절 편~NEW!

걷게 되기 위한 체조~무릎&고관절 편~【고령자 체조 TV】

그때까지 운동 습관이 없던 분에게 “운동을 매일 계속하세요”라고 지도하면 어딘가에 무리가 생길 수 있겠죠.

중요한 것은 운동 습관입니다.

매일 계속하면 분명 효과도 나타난다고 생각하니, 포기하지 말고 조금씩 이어가 보세요.

걷기가 어려워진 분은 우선 고관절 풀기 운동부터 시작하세요.

바닥에 앉아 좌우 번갈아 가며 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당깁니다.

발만이 아니라 허리와 엉덩이까지 운동이 전달됩니다.

이것이 가능해지면 무릎을 자신의 가슴까지 끌어안는 동작도 추가해 주세요.

답답함도 있겠지만, 매일 조금씩 몸을 움직이는 것이 전진을 향한 첫걸음입니다.

팔꿈치 무릎 터치NEW!

【오늘의 운동】노년층이 매일 앉아서 팔꿈치·무릎 터치를 계속하면...

의자에 앉아 팔꿈치와 무릎을 맞닿게 하는 운동입니다.

이 운동은 어깨에 손을 올린 상태에서 팔꿈치와 반대쪽 다리를 터치하는 동작이에요.

간단하고 단순해 보이지만, 사실 꽤 어렵습니다.

몸이 뻣뻣하면 등이 굽고 자세가 무너지기 쉬우므로, 등을 곧게 펴고 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 의식해 주세요.

무릎을 많이 움직이면 무릎을 쓰는 동작이 더 부드러워져 통증을 예방할 수 있습니다.

그 밖에도 넘어짐 방지, 기초대사량 증가, 계단 오르내리기가 쉬워지는 등 반가운 효과가 가득해요! 먼저 짧은 시간부터 시작해 보시는 건 어떨까요?

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moko

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