![[노년층 대상] 일상에 쉽게 활용할 수 있는 발 운동. 언제까지나 자신의 발로 걷기 위한 건강 습관](https://i.ytimg.com/vi_webp/GBdlul9sMmA/maxresdefault.webp)
문득 균형을 잃거나, 작은 턱에 걸려 넘어질 뻔한 적은 없으신가요?어르신들에게는 발목이 흔들리는 느낌이 넘어짐으로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다.이 글에서는 앉은 상태로 안전하게 할 수 있는 발 운동을 중심으로 소개합니다.발목과 발가락을 움직여 하반신의 안정감을 길러 주면, 매일의 걸음이 한결 가벼워집니다.무리하지 않는 본인 속도로 꾸준히 실천해, 편안한 몸 만들기를 즐겨 보세요.
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[노년층 대상] 일상에 쉽게 도입할 수 있는 발 운동. 언제까지나 자신의 발로 걷기 위한 건강 습관(1~10)
걸려 넘어짐·낙상 예방 체조NEW!
언제까지나 스스로의 발로 꼿꼿이 걷고 싶은 것, 누구나 바라는 일이죠.
하지만 고령자의 경우 몸통(체간)이 굳거나 다리를 들기 어려워지면, 발을 헛딛거나 넘어질 위험이 높아집니다.
이번에는 체간 풀기와 다리의 낙상 예방 체조에 도전해 봅시다! 먼저 상반신을 움직여 체간을 스트레칭한 뒤, 발끝 들기, 옆으로 벌리기, 허벅지 들기…와 같은 다리 운동으로 넘어갈 거예요.
마지막에는 다리 근육을 가볍게 두드리며 마무리합니다.
의자에 앉아서 할 수 있으니, 노인 시설의 레크리에이션으로 어떠신가요?
의자 체조 이코노미 클래스 증후군 예방NEW!
오랫동안 앉아 다리를 움직이지 않으면 혈액순환이 나빠지고 피가 응고되기 쉬워집니다.
이렇게 생긴 혈전이 폐의 동맥을 막아 여러 질환을 일으키는 것이 이코노미 클래스 증후군입니다.
요즘 몸을 움직이는 습관이 없다고 느끼신다면, 이 의자 체조로 다리 운동 습관을 길러보지 않으시겠어요? 까치발 들기나 제자리걸음, 무릎 들기와 허벅지 근력 강화 등 앉은 채로 편하게 다리를 움직일 수 있는 프로그램이라 초보자도 쉽게 시작할 수 있습니다.
노인 시설의 레크리에이션으로도 도입하기 쉬우니, 꼭 내일부터 활용해 보세요.
스텝 체조NEW!
즐겁게 할 수 있는 발 운동이 있다면 매일이라도 계속할 수 있겠죠.
운동은 날마다의 꾸준함이 중요하니, 습관화하기 쉬운 가벼운 것이 이상적입니다.
이 스텝 운동은 짧은 시간에 재미있게 할 수 있어, 일상적인 운동 습관으로 딱 맞아요.
의자에 앉은 상태에서 양발을 한 걸음씩 앞으로 내딛고, 이번에는 한 걸음씩 뒤로 물러납니다.
이것을 10초 동안 가능한 한 빠르게 움직이는 방식입니다.
속도를 올리다 보면 웃음이 나올 것 같은 운동이죠.
무리가 가지 않는 범위에서 속도를 높이는 것을 목표로 하며 발을 움직여 봅시다.
블루블루 체조NEW!
발 운동이라고 하면 격한 운동을 떠올리기 쉽지만, 이 ‘블블 운동’은 아주 간단합니다.
의자에 앉은 채로 짧은 시간에도 할 수 있어 가장 쉽게 받아들일 수 있는 운동이에요.
방법은 매우 단순해서, 발로 ‘다리 떨기’를 하듯 블블 떨며 움직이기만 하면 됩니다.
이렇게 간단한 운동이지만 혈액순환을 촉진하는 효과가 있어요.
더 나아가, 지속하면 혈액이 위로 잘 올라가지 않는 체질을 개선하는 데에도 도움이 된다고 합니다.
TV를 보면서, 책을 읽으면서 하는 ‘낭랑 운동(=무언가를 하면서 동시에 하는 운동)’으로도 추천해요.
꼭 매일 이어서 해보세요.
명곡에 맞춰 리듬 체조NEW!
단순히 체조만으로는 계속하기 어렵고, 금방 피곤해져 그만두게 된다는 분들은, 좋아하는 음악에 맞춰 몸을 움직여 보지 않겠어요? 느린 템포의 곡이라면 무리 없이 몸을 움직일 수 있고, 노래를 흥얼거리면 입 근육 훈련에도 도움이 됩니다.
의자에 앉아 자세를 바르게 한 뒤, 먼저 간단한 발뒤꿈치 들기부터 시작하세요.
그리고 하반신을 충분히 움직일 수 있게 되면, 다음에는 상반신의 동작도 더한 전신 운동으로 넘어갑니다.
음악을 즐기면서, 확실히 낙상 예방으로 이어지도록 해봅시다.
앉아서 하는 워킹 체조NEW!
건강을 위해 뭔가를 시작하고 싶지만 무엇부터 시작해야 할지 고민된다면, 그런 분들께 추천하는 것이 바로 이 워킹 체조입니다.
앉은 자세로 할 수 있어 휠체어를 이용하시거나 지팡이를 짚고 걷는 분들도 안심하고 도전할 수 있어요.
고관절과 발목 준비 운동으로 몸을 데운 뒤, 발끝 들어 올리기, 뒤꿈치 들어 올리기, 팔 흔들기와 제자리 발구르기를 순서대로 해 볼까요.
마지막에는 사이드 스텝으로 크게 몸을 움직여 주세요.
쉬는 시간을 끼워 넣어 진행할 수 있어 몸에 무리가 가지 않는 점이 반가운 포인트입니다.
매일 조금씩 무리 없는 범위에서, 기분 좋은 운동 습관을 길러 가요!
발의 리듬 체조 내일이 있으니까NEW!
어르신들께 큰 인기를 끌고 있는 사카모토 큐 씨.
그중에서도 자주 불리는 곡이 ‘내일이 있다’가 아닐까요? 그런 인기 곡에 맞춰 발을 움직이는 체조입니다.
음악에 맞춰 발끝 들기와 뒤꿈치 들기를 하고, 발걸음 내디디기, 무릎 펴기 등으로 조금씩 몸을 움직여 봅시다.
사카모토 큐 씨의 부드러운 목소리와 잔잔한 멜로디에 맞춰 몸을 움직이는 것이 참 편안하지요.
익숙한 곡이라 흥얼거리며 참여하시는 어르신들도 계실지 모릅니다.
다 함께 즐겁게 몸을 움직여 봅시다!