언제까지나 자신의 발로 건강하게 걷고 싶다… 누구나 바라는 일이죠.그런 매일의 건강 관리에 도움이 되는 것이, 하체 근력과 균형 능력을 유지하기 위한 로코모 체조입니다.로코모티브 증후군이란 노화로 인한 근력 저하나 질병으로 인해 서거나 걷는 등의 이동 기능이 저하된 상태를 말합니다.여기에서 소개하는 것은, 어르신들이 자신의 페이스에 맞춰 무리 없이 실천할 수 있는 내용들뿐입니다.리듬에 맞춰 몸을 움직이며, 매일의 건강 유지에 활용해 보세요!
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【노인용】누구나 참여할 수 있는 로코모 체조. 쉽고 재미있게, 앉아서 할 수 있는 체조를 소개합니다(1〜10)
아사히 로코모 예방 체조NEW!
로코모티브 증후군을 예방하고 서서 움직일 수 있는 몸을 유지하는 것을 목표로 한 운동 프로그램입니다.
일상생활에 필요한 서기, 걷기, 지탱하기 동작을 기반으로 무리가 없는 범위에서 전신을 사용하는 내용이 특징입니다.
가벼운 스쿼트 동작이나 제자리 발걸음, 체중 이동을 동반한 균형 운동 등 단순한 동작이면서도 하지 근력과 코어를 충분히 자극할 수 있도록 구성되어 있습니다.
특별한 기구는 필요 없으며, 일상 속에서 지속하기 쉬운 점도 매력입니다.
“아직 괜찮아”라고 느껴지는 단계부터 시작함으로써, 장래의 자립적인 생활을 지키는 데에 도움이 됩니다.
언제 어디서나 의자에서도 로코모 체조NEW!
장소에 구애받지 않고 의자에 앉아서 할 수 있는 로코모 체조는 가볍게 몸을 움직일 수 있어 추천합니다.
옆으로 스텝을 밟는 동작에서는 팔을 앞뒤로 움직이면서 음악에 맞춰 리드미컬하게 몸을 움직여 봅시다.
뒤꿈치나 발끝을 들어 올릴 때에는 천천히 올렸다 내리는 것이 좋아요.
제자리에서 발을 구르며 바깥쪽으로 다리를 벌릴 때는 할 수 있는 범위에서 넓혀 주세요.
체조용 음악은 지나치게 업템포가 되지 않고 적절한 리듬을 잡을 수 있는 곡을 골라 즐겨 보세요.
크로스 체조 로코트레 코스NEW!
뇌 활성화와 몸의 균형 향상에도 도움이 되는 크로스 체조.
의자에 앉을 때는 엉덩이를 앞으로 빼고 앉아 자세를 곧게 하여 준비합시다.
종아리를 늘릴 때는 앉은 상태에서 한 쪽 다리씩 들어 올려 충분히 늘려 주세요.
스쿼트를 할 때에는 테이블 등에 손을 얹고 움직이면 더 안정적으로 할 수 있을지도 모르겠네요.
어깨 늘리기와 목 늘리기에서는 힘을 빼고 편안한 호흡에도 신경을 써 봅시다.
기분 좋다고 느낄 정도로 몸을 움직이며 즐겁게 해 보세요.
로코모 예방 체조~허벅지와 복근 강화~NEW!
보행이 더 안정되어 외출이나 산책이 더욱 즐거워지고, 복근과 허벅지를 단련할 수 있는 로코모 체조입니다.
무릎이 배꼽 높이에 오도록 허벅지를 들어 올려 봅시다.
또한 한쪽 다리를 들어 올렸을 때 발바닥이 바닥에 닿지 않도록 단련하는 것도 포인트입니다.
어떤 동작이든 의자 등에 손을 얹고 몸을 움직이면 균형을 더 잘 잡을 수 있어 안심하고 운동에 임할 수 있을 거예요.
TV를 볼 때나 식사 전 등 쉽게 받아들이기 쉬우니 꼭 도전해 보세요.
로코모 체조 언제 어디서나 편NEW!
로코모 예방 송 ‘로코모 여기저기 녹슬지 말자’에 맞춰 몸을 움직이며 즐겁게 기능 유지를 목표로 하는 프로그램입니다.
‘신호가 파란불일 때 횡단보도를 건너지 못한다’, ‘외발로는 양말을 신지 못한다’와 같은 노화로 인한 공감 사례가 가사에 담겨 있어 절로 ‘맞아, 맞아!’ 하고 고개를 끄덕이게 됩니다.
체조 자체는 누구나 시도하기 쉬운 단순한 동작으로 구성되어 있으며, 노래에 맞춰 몸을 움직이면 근력과 균형 감각이 자극되어 ‘나이가 들어서 그렇지’ 하고 체념하는 마음에 브레이크를 걸어 줍니다.
뼈와 근육을 의식하며 즐겁게 이어갈 수 있는 체조로, 활기찬 매일을 보내 봅시다!
로코모 체조~수건 편~NEW!
손수건을 보조 도구로 활용하며 전신을 꼼꼼히 움직이는 로코모 예방 프로그램입니다.
양손으로 손수건을 잡고 팔을 올렸다 내리거나, 견갑골을 의식하며 잡아당기는 동작, 발 구르기와 결합한 균형 운동 등, 단순하지만 효과적인 동작들로 구성되어 있습니다.
손수건이 있으면 가동 범위를 넓히기 쉽고 힘 조절도 용이해 운동에 불안이 있는 분들도 쉽게 참여할 수 있는 점이 매력입니다.
자세를 바로 하며 움직이면 코어와 하반신 근력 유지에도 도움이 되어 낙상 예방 효과도 기대할 수 있습니다.
‘움직일 수 있는 몸’을 유지하기 위한 계기로, 일상에 도입해 보지 않겠어요?
이나마치 로코모 체조 발뒤꿈치 들기NEW!
몸에 무리가 가지 않는 동작으로 할 수 있는 로코모 체조의 뒤꿈치 들기.
움직일 때는 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 정면으로 향하게 한 상태에서 뒤꿈치를 들어 올려 봅시다.
등의 곡선을 과하게 만들지 않도록 주의하는 것도 포인트입니다.
책상이나 난간에 손을添여 몸을 지지하면 균형이 더 안정되므로 불안하신 분들은 시도해 보세요.
숫자를 소리 내어 세면서 하는 것도 좋을지 모릅니다.
또한 일상 속에서도 쉽게 받아들이기 쉬운 체조이므로, 컨디션에 맞춰 무리가 없는 범위에서 도전해 보세요.