[고령자용] 간단한 골반저근 운동. 입위, 좌위, 앙와위의 다양한 트레이닝
나이를 먹으면서 재채기나 기침을 했을 때 문득 ‘앗’ 하고 아찔했던 경험이 있지 않으신가요?골반저근은 일상 동작을 지탱하는 중요한 근육이지만, 의식적으로 움직일 기회가 적어 본인도 모르는 사이에 약해지기 쉬운 부위이기도 합니다.그래서 이 글에서는 어르신들도 무리 없이 시도할 수 있는 간단한 골반저근 운동을 소개합니다.의자에 앉은 채로 할 수 있는 것부터, 누운 자세에서 편안하게 할 수 있는 것까지, 본인의 속도에 맞춰 계속할 수 있는 내용으로 모았습니다.매일의 습관으로 도입해, 안심하고 지낼 수 있는 몸 만들기를 시작해 보지 않으시겠어요?
- [노년층 대상] 몸의 고민을 개선하자! 요실금 체조 총정리
- [동영상 포함] 침대에서 할 수 있는 노인 대상 하체 근력 트레이닝을 소개합니다
- 노인분들을 위한 체조 정리. 요양 예방을 위한 운동을 부위별로 소개
- [앉아서 할 수 있는] 고령자·시니어를 위한 즐거운 건강 체조 모음
- [노년층 대상] 변비 해소에 추천하는 체조.
- [고령자용] 코어 트레이닝. 추천하는 간단한 재활
- [노년층용] 등 근육 강화 운동·체조·스트레칭. 여성도 무리 없이 할 수 있는 운동
- 간단하게 할 수 있는 노인 레크리에이션에 추천하는 체조
- 【노년층 대상】코어 근육 단련 방법. 낙상 예방
- [노인용] 추천하는 간단 근력 운동
- [고령자 대상] 운동 초보자도 할 수 있는 간단한 운동 프로그램 모음
- [노인을 위한] 간단하고 즐거운 코어 트레이닝
- 【노인용】스트레칭 체조. 간단하고 안전하게 할 수 있어요
[고령자용] 간단한 골반저근 운동. 입위, 좌위, 앙와위의 다양한 트레이닝(1~10)
무릎을 꿇은 자세에서의 골반저근군 트레이닝NEW!
무릎을 세운 자세에서 하는 골반저근 운동은 단순히 근육을 강하게 만드는 것을 넘어, 골반 주변의 안정성을 높이고 몸통 전체를 단단히 지지하는 데에도 도움이 됩니다.
골반저근은 직장 등을 지지하며, 영상처럼 충분히 힘을 주어 조여 주면 기능이 더 잘 정렬되고 발휘되기 쉬워집니다.
무릎을 세운 동작에서는 엉덩이와 아랫배 깊은 곳의 근육에도 자연스럽게 자극이 들어가 일상생활에서 코어가 안정되기 쉬운 장점이 있습니다.
또한 지속하기 쉽고 안전하게 실천할 수 있다는 점도 반가운 포인트입니다.
무리하게 힘을 주기보다 호흡을 멈추지 않고 편안하게 조여 나가면 골반저근의 감각을 잡기 쉬워지고, 일상에서 도움이 되는 근력 향상으로 이어집니다.
골반저근 운동 스쿼트NEW!
어깨너비보다 약간 더 넓게 다리를 벌리고, 발끝을 바깥쪽으로 향하게 선 다음, 숨을 천천히 내쉬면서 엉덩이를 뒤로 빼듯이 허리를 낮춰 갑니다.
이때 항문과 아랫배에 부드럽게 신경을 쓰며 힘을 주면, 골반저근에 자극이 잘 전달돼요.
무릎이 아플 경우에는 깊게 앉을 필요 없이, 가능한 범위에서 얕게 진행하는 것이 포인트입니다.
허벅지와 엉덩이 안쪽과 함께 골반저근이 작동하면, 코어의 안정감도 키워지기 쉬워집니다.
숨을 들이마시면서 천천히 원래 자세로 돌아오고, 호흡을 멈추지 말고 약 5회 정도 반복해 보세요.
3세트까지 할 수 있다면, 일상 동작에서도 골반저의 힘을 더 쉽게 느낄 수 있게 됩니다.
골반저근 운동 런지NEW!
선 자세에서 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 하는 ‘런지’도 골반저근을 부드럽게 의식할 수 있는 운동 중 하나입니다.
숨을 천천히 내쉬면서 앞으로 내딛은 다리에 가볍게 체중을 실고, 복부와 항문 주위를 조여 보세요.
무엇인가를 잡고 균형을 잡아도 괜찮습니다.
숨을 들이마시면서 천천히 원래 자세로 돌아갈 때도 호흡을 멈추지 않는 것이 요령입니다.
좌우 번갈아 천천히 3회씩, 3세트를 할 수 있으면 골반저근과 주변 근육이 서로 협력하여 작용하기 쉬워집니다.
꼭 일상생활에 도입해 보세요.
[노년층 대상] 간단한 골반저근 운동. 선자세, 좌자세, 앙와위의 다양한 트레이닝(11~20)
엎드려 누워서 하는 골반저근 운동NEW!
엎드려서 하는 간단한 근력 운동입니다.
이 동작을 계속하면 골반과 고관절이 안정되고, 골반저근군이 강화됩니다.
골반저근군을 단련하면 요실금 예방, 허리 통증 완화, PMS 완화에 도움이 됩니다.
먼저 엎드린 자세에서 양쪽 무릎을 90도로 굽혀 주세요.
그리고 뒤꿈치를 붙였다 떼었다 해봅시다.
포인트는 몸의 힘을 빼는 것, 그리고 다리를 모을 때 안쪽 허벅지와 항문에 힘을 주는 것입니다.
매일 10회를 목표로 계속해 보세요.
수건으로 하는 골반저근 운동NEW!
앉아서 할 수 있는, 수건을 이용한 근력 운동을 소개합니다.
먼저 의자에 앉아 수건을 원통 모양으로 말아 주세요.
그리고 세로로 엉덩이 아래에 끼워 넣습니다.
여기서 두 가지 동작으로 골반저근을 강화해 볼게요.
첫째, 수건을 엉덩이로 10번 꽉 끼웁니다.
둘째, 낀 상태로 10초간 유지합니다.
엉덩이를 조이는 동작이 중요하니, 확실히 의식하며 진행하세요.
골반저근을 강화하면 요실금 예방과 개선에 도움이 됩니다.
무리가 되지 않는 범위에서 꾸준히 이어가며, 상쾌하게 아침에 눈뜰 수 있도록 함께 노력해 봅시다.
요실금 예방 앉아서 할 수 있는 골반저근 운동NEW!
골반저근은 방광을 포함한 내장을 지지하는 해먹 모양의 근육군을 말합니다.
배뇨를 조절하는 데 중요한 부위이므로, 잘 단련하여 요실금을 예방합시다.
이 골반저근 운동에서는 의자에 앉은 채로 좌우로 번갈아 엉덩이를 들어 골반을 움직이고, 무릎을 벌렸다 오므렸다 하거나 위아래로 움직입니다.
모두 간단한 동작들이지만, 무리하지 말고 자신의 페이스에 맞춰 진행하세요.
한 번의 운동으로는 효과를 잘 느끼기 어려울 수 있으나, 매일 꾸준히 하면 효과가 나타날 것입니다.
선 채로 할 수 있어요! 골반저근 트레이닝NEW!
이것은 서서 하는 골반저근 운동입니다.
먼저 발뒤꿈치를 붙이고, 주먹 한 개만큼 엄지를 벌려 주세요.
그리고 무릎도 조금 벌린 뒤, 허벅지에 힘을 주어 무릎을 붙이고, 발끝 쪽에 중심을 두면서 양팔을 번쩍 들어 올려 봅시다.
발끝으로 중심을 옮길 때는 고관절을 앞으로 내미는 느낌으로 하세요.
또한 고관절을 앞으로 내밀 때는 배가 앞으로 나오지 않도록 주의하세요.
다리 관절의 시작 지점(사타구니)을 의식하면 좋아요.
넘어지지 않도록 천천히 움직이세요.