[고령자용] 간단한 골반저근 운동. 입위, 좌위, 앙와위의 다양한 트레이닝

수건으로 골반저근 스트레칭NEW!

[골반저근 강화] 힘을 주기 어려운 골반저근을 이해하기 쉽게 움직여 조이는 힘이 향상되는 골반저근 스트레칭과 근력 운동

의자에 앉아 접은 수건을 엉덩이 아래나 무릎 사이에 끼우기만 해도, 골반저근의 위치를 느끼기 쉬워지고, 수축과 이완을 의식하기 쉬워지는 운동입니다.

이 영상처럼 수건의 촉감이 있음으로써 ‘어디에 힘을 주면 되는지’를 알기 쉬워 TV를 보면서나 일상 틈틈이도 할 수 있어요.

호흡에 맞춰 천천히 조였다가 풀어 주면 근육이 더 잘 작동하게 되고, 계속하다 보면 골반저의 힘이 향상되는 것을 느낄 수 있을지도 모릅니다.

앉기만 하면 되므로 무리 없이 계속할 수 있고, 일상생활의 질 향상에도 이어지지 않을까요.

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네발기기 자세에서 골반저근 운동NEW!

소소하게 도움이 되는 요실금 방지 간단 운동 #shorts

바닥에 손과 무릎을 대고 안정된 자세로, 아랫배와 골반 깊숙한 근육의 감각을 익히기 쉬운 네발기기 훈련입니다.

손과 무릎으로 몸을 지탱하면 내장의 무게가 직접 골반저에 실리지 않아 근육을 움직이는 감각을 더 잘 느낄 수 있어요.

무릎을 가볍게 굽히고, 사타구니를 배꼽 쪽으로 가까이 끌어당기듯 아랫배에 힘을 주어 ‘꾹’ 조인 상태로 약 10초간 편안하게 유지해 주세요.

골반저 근육이 서서히 작동합니다.

무리 없이 꾸준히 할 수 있고, 자세와 걸음걸이까지 안정감이 높아지므로 추천드립니다.

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누워서 하는 골반저근 운동 ① 바로 누운 자세, 수건NEW!

요실금 예방! 골반저근 운동(누워서 ①)

누워서 할 수 있는 체조입니다.

먼저 등을 대고 누워 무릎을 세운 뒤, 무릎 사이에 말아 둔 수건을 끼웁니다.

이 자세는 몸이 안정되어 불필요한 힘이 들어가기 어렵고, 골반저근을 더 잘 느낄 수 있어요.

숨을 천천히 내쉬면서 아랫배와 항문 주위를 조이고, 엉덩이를 가볍게 들어 올려 골반이 살짝 부드럽게 기울어지는 감각을 느껴보세요.

숨을 들이마시면서 천천히 힘을 풀고, 같은 방식으로 들어 올렸다가 내리는 동작을 5초씩, 10회 정도 반복합니다.

허리가 아프다면 무리하지 말고, 편안하게 할 수 있는 범위에서 진행해 주세요.

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누워서 하는 골반저근 운동② 측와위NEW!

요실금 예방! 골반저근 운동(누워서②)

몸이 안정되기 쉽고 근육의 감각을 느끼기 쉬운 트레이닝 방법입니다.

먼저 옆으로 누워 무릎을 배 쪽으로 가까이 오도록 굽혀 편안한 자세를 만듭니다.

자신의 손으로 가볍게 저항을 주면서, 숨을 천천히 내쉬는 타이밍에 엉덩이 구멍과 아랫배를 “꽉” 조이는 느낌을 의식해 보세요.

골반저근은 골반의 바닥에서 내장을 지지하고 소변과 대변의 배출에도 관여하는 중요한 근육으로, 이러한 의도적인 수축을 반복함으로써 기능이 향상될 것으로 기대할 수 있습니다.

숨을 들이마시면서 힘을 풀고, 같은 동작을 좌우로 각각 10회 정도 실시하면, 안쪽 허벅지와 배 깊은 곳의 근육과도 협력하여 코어가 안정됩니다.

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매일 5분 누워서 할 수 있는 골반저근 운동NEW!

누워서 할 수 있는 [매일 5분 체조로 요실금 예방] 재활 전문가가 알려주는 골반저근 운동

몸에 부담이 적어 시작하기 쉬운 트레이닝입니다.

먼저 천장을 보고 누워 양쪽 무릎을 세워 붙입니다.

항문에 힘을 꼭 주고 그대로 10초 유지합니다.

10초가 지나면, 다음으로 다리를 어깨너비로 벌리고 엉덩이를 들어 올린 뒤 그대로 5초 천천히 유지하고, 숨을 들이마시면서 힘을 천천히 풀고 원래 자세로 돌아옵니다.

천장을 보고 하는 트레이닝은 몸이 이완되기 쉽고 힘을 주는 법을 익히기 쉬워서, 자기 전이나 일어났을 때의 짧은 시간에도 부담 없이 이어갈 수 있습니다.

여기에서는 네발기기 자세로 하는 방법도 소개되어 있으니, 꼭 무리하지 않는 선에서 참고해 보세요.

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매일 5분 앉아서 간편하게 할 수 있는 골반저근 운동NEW!

체조로 요실금·빈뇨 대책 [매일 5분 앉아서 간편하게 할 수 있는 골반저근 체조] 재활 전문가가 알려드립니다!

앉은 채로 매일 가볍게 할 수 있는 체조입니다.

의자에 앉으면 두 손을 모아 무릎 사이에 끼웁니다.

그 상태에서 뒤꿈치를 들고 숨을 내쉬면서 항문과 아랫배에 부드럽게 힘을 주면, 골반저 근육이 작동하기 시작하는 것을 느낄 수 있어요.

10초 동안 그대로 유지했다가, 숨을 들이마시면서 힘을 풀어주세요.

이것을 10회 반복하면 골반저근을 의식적으로 움직이는 감각을 익히기 쉬워집니다.

마지막으로 심호흡을 하고 릴랙스합시다.

앉아서 할 수 있는 체조라 TV 등을 보면서도 계속할 수 있으니, 꼭 습관으로 만들어 보는 건 어떨까요?

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선 자세에서의 골반저근 근력 운동NEW!

추워지는 시기에 늘어나는 요실금을 예방하고, 외출에 대한 걱정을 해소하는 골반저근군 근력 운동

서서 할 수 있는 트레이닝을 소개합니다.

먼저 배꼽을 부드럽게 앞으로 이끌어내듯이 몸을 정돈하고, 엉덩이를 ‘꾹’ 조여 약 10초간 천천히 유지하면, 골반저뿐만 아니라 안쪽 허벅지와 복부 깊은 곳도 함께 일하기 쉬워집니다.

다음 방법은 배를 가볍게 납작하게 만들며 갈비뼈가 살짝 드러나듯이 의식하면, 몸 전체의 축이 정돈되어 골반 주변이 훨씬 안정되는 감각을 잡을 수 있습니다.

안쪽 허벅지와 허벅지에도 약간 힘을 주면서 하면, 골반저근과 연동하여 몸을 지지하는 힘이 길러져 서 있는 자세가 한결 편하게 느껴질 것입니다.

호흡을 멈추지 말고, 기분 좋게 천천히 이어서 해보는 것을 추천합니다.

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