食事のときに思わずむせてしまうことはありませんか？
いつまでもおいしくご飯を味わうためには、飲み込む力を保つことが大切です。
そこで今回は、高齢者の方が気軽に取り組める、むせ予防のためのトレーニングをご紹介します。
首やのどの筋肉を鍛える体操から、お口周りを楽しく動かす早口言葉まで、無理なく続けられるアイデアが盛りだくさんです。
お口をしっかり動かすことで唾液の分泌が促され、スムーズな飲み込みにつながりますよ。
ご自身のペースでゆったりと挑戦して、毎日の健やかなお食事タイムにお役立てくださいね！
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【高齢者向け】むせ予防トレーニング。咀嚼力と嚥下力を高めて誤嚥を防ごう（1〜10）
5分間の口腔体操
高齢者によく起こる、誤嚥やむせこみを予防してくれるトレーニングです。
まずは首を回してストレッチ、そして口まわりと口内を鍛えるため、しっかり口を動かしながら「あ〜」「い〜」と発音しましょう。
続けて頬を膨らませたり、舌を動かしますよ。
すべて終わったらパタカラ嚥下体操に移ります。
「パ」「タ」「カ」「ラ」の4つ文字を口に出しておこなう体操で、舌や喉を鍛えられますよ。
まずは「パ」から5回連続で言い、言い終わったらスピードを速めて繰り返してください。
残りの文字も同じように発声しましょう。
おうちでのどトレ
のどの衰えは声の出しにくさだけでなく、嚥下機能や窒息事故にもつながります。
リスクを少しでも下げるために、日常で簡単にできるトレーニングをご紹介しますね。
最初は、3秒間息を吸って吐き出します。
次に、口周りや頬の筋肉を意識して「う」「い」と言いながら口を大きく動かしましょう。
続けて、舌出し、声の高低、少量の水を飲み込む動きをおこないますよ。
シンプルなトレーニングで誰にでもできますので、よければ実践してみてください。
おうちで舌トレ
舌筋を強化し誤飲を防ぐトレーニングをご紹介しますね。
舌の出し入れから始まり、「ラ」の発音、口を閉じた状態で口の周りを舌でぐるぐるしたり、頬を押したり。
次の段階では、舌を鳴らす、巻き舌など、子供の頃によくしていた方も多い動きに続きます。
歳を重ねると巻き舌って意外に難しいことに気づくかもしれませんね。
しかし毎日続けるとできるようになるので、諦めずに続けてください。
意外に衰えに気づかない部分ですから、この機会にしっかり覚えて鍛えましょう。
かみかみ百歳体操
100歳になるまで自分の歯でしっかりかんで、食事を楽しむための体操です。
まずは深呼吸から始め、次に首を前後左右に傾けます。
その後は、肩も左右に少し倒してストレッチしましょう。
そしてここからは、口を動かしていきます。
「ア」「ン」とまずは口をしっかり動かしながら声を出してみましょう。
その後「イ」と「エ」も加えてくださいね。
そして口を閉じた状態で、口の内側を舌でなぞっていきます。
耳の前やあごの下部分をマッサージして、唾液腺も刺激しましょう。
「パタカラ」と順番に発声をおこなったら、唾液を飲み込んで飲み込み力を鍛えて終了です。
ごっくんトレーニング
飲み込むという動作は、若い頃は意識せずできていましたよね。
しかし歳を重ねることで、むせたり誤飲が増えたと感じる方は多いでしょう。
窒息の危険性もあるため、うまく飲み込めないと感じた時はごっくんトレーニングを試してみてください。
水を用意したら、舌の位置を確認しながら飲んだり、量を変えて飲んだりしますよ。
ただ飲み込むという動作も、意識しておこなうことでトレーニングになります。
飲み込み力をアップして、安全に食事を楽しみましょう。
ボールでのど筋トレーニング
弾力性のある、やわらかいボールを用意してください。
まずは、ボールをあごと鎖骨の間辺りではさみ、しっかりボールをそこに固定するイメージで5秒ほどグッとあごを引きます。
この際、決して呼吸を止めてはいけませんよ。
あごを引く前にしっかり息を吸って、あごを引いている5秒間で息を吐きます。
これを10セット程度おこないましょう。
心臓病や高血圧、首のあたりに痛みのある方は、お医者さんに相談したうえでやってみてくださいね。
吹き戻しで嚥下トレーニング
子供の頃に遊んだことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか？
おもちゃとして親しまれている吹き戻しは、嚥下トレーニングにぴったりのアイテムです。
異なる強度のものがセットになった商品が販売されているので、ぜひ活用してみてくださいね。
簡単なものはティッシュを吹く程度の息でできますし、難易度が高くなるとお誕生日ケーキに立てられたろうそくを全て問題なく吹き消せるほどの息が必要です。
高齢者の方の状態に合った強度のものを選び、トレーニングしてもらいましょう！