식사할 때 무심코 사레가 들린 적 없으신가요?언제까지나 맛있게 식사를 즐기려면, 삼키는 힘을 유지하는 것이 중요합니다.그래서 이번에는 어르신들이 부담 없이 실천할 수 있는, 사레 예방을 위한 트레이닝을 소개합니다.목과 목구멍 근육을 단련하는 체조부터, 입 주변을 즐겁게 움직일 수 있는 빨리 말하기 연습까지, 무리 없이 계속할 수 있는 아이디어가 가득합니다.입을 충분히 움직이면 침 분비가 촉진되어, 부드럽게 삼키는 데 도움이 됩니다.자신의 페이스에 맞춰 여유롭게 도전해 보시고, 매일 건강한 식사 시간에 활용해 보세요!
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[노년층 대상] 사레 예방 트레이닝. 씹는 힘과 삼키는 힘을 높여 흡인을 방지하자 (1~10)
5분간의 구강 체조NEW!
노인에게 자주 발생하는 흡인이나 사레를 예방해 주는 트레이닝입니다.
먼저 목을 돌려 스트레칭을 하고, 그다음 입 주변과 구강을 단련하기 위해 입을 크게 움직이며 “아~”, “이~”라고 발음해 봅시다.
이어서 볼을 부풀리거나 혀를 움직입니다.
모두 끝나면 ‘파타카라’ 안면(연하) 체조로 넘어갑니다.
‘파’, ‘타’, ‘카’, ‘라’ 네 글자를 소리 내어 하는 체조로, 혀와 목을 단련할 수 있습니다.
먼저 ‘파’부터 연속 5회 말하고, 다 말했으면 속도를 높여 반복해 주세요.
나머지 글자들도 같은 방식으로 발성합시다.
집에서 목 트레이닝NEW!
목의 기능 저하는 목소리를 내기 어려워지는 것뿐 아니라, 삼킴 기능 저하나 질식 사고로도 이어질 수 있습니다.
위험을 조금이라도 줄이기 위해, 일상에서 간단히 할 수 있는 트레이닝을 소개할게요.
먼저 3초 동안 숨을 들이마셨다가 내쉽니다.
다음으로 입 주변과 볼 근육을 의식하면서 ‘우’, ‘이’를 말하며 입을 크게 움직여 봅시다.
이어서 혀 내밀기, 고저(높낮이) 발성, 소량의 물을 삼키는 동작을 진행합니다.
아주 간단한 트레이닝이라 누구나 할 수 있으니, 괜찮으시다면 한 번 실천해 보세요.
집에서 혀 트레이닝NEW!
혀 근육을 강화하고 잘못 삼키는 것을 예방하는 트레이닝을 소개할게요.
혀를 내밀었다 넣는 동작부터 시작해, ‘라’ 발음, 입을 다문 상태에서 혀로 입 주변을 빙글빙글 돌리거나 볼을 밀어보세요.
다음 단계에서는 혀 차기, 굴림발음(트릴) 등, 어릴 때 자주 하던 동작으로 이어집니다.
나이가 들면 굴림발음이 의외로 어렵다는 걸 느낄 수도 있어요.
하지만 매일 계속하면 할 수 있게 되니, 포기하지 말고 이어가 주세요.
의외로 쇠퇴를 알아차리기 어려운 부분이니, 이 기회에 제대로 익히고 단련해 봅시다.
아작아작 백세 체조NEW!
100세가 될 때까지 자신의 치아로 제대로 씹고 식사를 즐기기 위한 체조입니다.
먼저 심호흡부터 시작하고, 다음으로 목을 앞뒤와 좌우로 기울입니다.
그다음에는 어깨도 좌우로 조금 기울이며 스트레칭해 주세요.
그리고 여기서부터는 입을 움직여 보겠습니다.
‘아’, ‘응’이라고 먼저 입을 크게 움직이며 소리를 내 보세요.
그다음 ‘이’와 ‘에’도 추가해 주세요.
그리고 입을 다문 상태에서 혀로 입 안쪽을 천천히 훑습니다.
귀 앞과 턱 아래 부분을 마사지해서 침샘도 자극해 줍니다.
‘파타카라’ 순서로 발성을 했다면, 침을 삼켜서 삼키는 힘을 길러 마무리합니다.
꿀꺽 연습NEW!
삼키는 동작은 젊었을 때는 의식하지 않고도 할 수 있었죠.
하지만 나이가 들면서 사레가 들리거나 오연이 늘었다고 느끼는 분이 많을 것입니다.
질식의 위험도 있으니, 잘 삼키기 어렵다고 느낄 때는 ‘꿀꺽 트레이닝’을 시도해 보세요.
물을 준비한 뒤, 혀의 위치를 확인하면서 마시거나, 양을 바꿔 가며 마십니다.
단순한 삼키는 동작도 의식해서 수행하면 훈련이 됩니다.
삼키는 힘을 키워 안전하게 식사를 즐겨 봅시다.
볼로 하는 목근육 트레이닝NEW!
탄력 있고 부드러운 공을 준비해 주세요.
먼저 공을 턱과 쇄골 사이쯤에 끼우고, 공을 그 자리에 단단히 고정한다는 느낌으로 약 5초 동안 턱을 꾹 당깁니다.
이때 절대로 숨을 참으면 안 됩니다.
턱을 당기기 전에 숨을 충분히 들이마시고, 턱을 당기고 있는 5초 동안 숨을 내쉽니다.
이것을 약 10세트 정도 해봅시다.
심장병이나 고혈압이 있거나 목 부위에 통증이 있는 분은 의사와 상담한 후에 시도해 보세요.
풀어불기 장난감으로 연하 훈련NEW!
어릴 때 놀아본 분들도 계시지 않을까요? 장난감으로 사랑받는 부는 피리(후키모도시)는 연하(삼킴) 훈련에 딱 맞는 아이템입니다.
서로 다른 강도의 제품이 세트로 판매되고 있으니 꼭 활용해 보세요.
쉬운 것은 휴지를 불 정도의 호흡으로도 할 수 있고, 난이도가 높아지면 생일 케이크에 꽂힌 초를 모두 무리 없이 끌 수 있을 만큼의 숨이 필요합니다.
어르신의 상태에 맞는 강도의 것을 선택해 훈련해 보도록 합시다!