[노인 대상] 하지 근력을 유지·향상시키는 체조. 많은 인원도 소수 인원도 즐길 수 있는 아이디어
최근 다리에 힘이 잘 들어가지 않고, 넘어질 뻔해 아찔했던 순간이 늘었다면… 그런 어르신들께 추천드리는 것이 하체 근력 체조입니다.
서서 하는 동작과 앉아서 하는 동작, 두 가지 모두 준비되어 있어 개인에게 맞는 내용을 선택하실 수 있어요! 고무 튜브나 수건 같은身近한 도구를 사용하고, 자투리 시간에도 할 수 있어 무리 없이 꾸준히 이어갈 수 있는 아이디어가 가득합니다.
매일의 꾸준한 운동이 심신의 활성화로 이어집니다.
본인의 페이스에 맞춰 일상에 조금씩 포함시켜 보시는 건 어떨까요?
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[노년층 대상] 하지 근력을 유지·향상시키는 체조. 대규모도 소규모도 즐길 수 있는 아이디어(1~10)
쇼와 시대의 가요와 동요로 하는 발 운동 5선NEW!
노인분들에게 익숙한 가요나 동요에 맞춰 하는 체조는 기분도 좋아지고 즐겁게 몸을 움직일 수 있어 추천합니다.
의자에 앉은 상태에서 다리를 좌우로 벌리거나, 뒤꿈치와 발끝을 올렸다 내렸다 하거나, 무릎을 들어 올리는 동작을 합니다.
곡의 템포에 맞춰 천천히 움직이거나 경쾌하게 움직이는 등 변화를 주어 보세요.
처음에는 다리 동작에만 집중하고, 익숙해지면 팔 동작을 더해도 좋습니다.
더 익숙해지면 노래를 부르면서 체조를 해 보세요!
서서 하는 발 건강 체조NEW!
깊게 숨을 쉬는 것부터 시작하는, 선 채로 하는 다리 운동입니다.
먼저 기지개를 켜거나 좌우로 옆구리를 늘려 전신을 스트레칭합니다.
그리고 한쪽 다리를 뒤로 빼서 종아리를 늘린 다음, 허리에 손을 얹고 한쪽씩 다리를 앞으로 내딛어 뒤꿈치를 바닥에 붙입니다.
본오도리처럼 손뼉을 치며 앞으로 내딛는 즐거운 동작을 섞어 가면서, 까치발 서기와 한 발로 서기도 해 봅시다.
좌우로 발을 내딛어 스쿼트와 비슷한 동작도 하여 허벅지 부위도 꼼꼼히 단련합니다.
같은 동작을 무리하지 않는 범위에서 반복하고, 마지막은 심호흡으로 마무리합시다.
7분 에어로빅 체조NEW!
에어로빅은 유산소 운동이기 때문에 다이어트에도 효과가 있다고 합니다.
음악에 맞춰 몸을 움직이면 기분도 좋아져 즐겁게 할 수 있어요! 하지를 집중적으로 움직일 수 있는 에어로빅을 선택해 도전해 보세요.
먼저 제자리에서 발을 구르는 것부터 시작합니다.
좌우로 다리를 벌리거나, 무릎을 살짝 굽혀 보거나, 뒤꿈치를 바닥에서 떼고 무릎을 굽히는 동작도 해봅니다.
처음에는 다리만 움직이고, 익숙해지면 팔 동작도 더해 전신을 함께 움직이는 것이 좋아요.
[고령자용] 하지 근력을 유지·향상시키는 체조. 대인원도 소인원도 즐길 수 있는 아이디어(11~20)
7초 근육 체조, 와상 예방과 낙상 방지NEW!
누워 지내게 되거나 넘어지면 QOL이 떨어지고 기분까지 우울해지기 마련이죠.
그렇게 되지 않도록, 하체를 단련할 수 있는 7초씩 하는 세 가지 체조를 하루 걸러 주 3~4회 정도 실시해 봅시다! 먼저 스쿼트부터입니다.
의자의 등받이를 잡은 상태에서 3초에 걸쳐 무릎을 굽히고 1초 정지, 3초에 걸쳐 원위치로 돌아옵니다.
다음은 벽에 손을 짚고 다리 들기.
3초에 걸쳐 한쪽 다리를 무릎을 굽힌 상태로 들어 올리고 1초 정지, 3초에 걸쳐 내립니다.
마지막은 의자에 앉아 3초에 걸쳐 한쪽 다리의 무릎을 펴고 1초 정지, 3초에 걸쳐 다리를 내립니다.
각각 다리를 바꿔 가며 10회씩 해 주세요.
앉아서 하는 발 건강 체조
노인분들 중에는 서서 하는 운동이 힘들거나 다리가 흔들려서 위험하다고 느끼는 분들도 많으실 텐데요.
그런 분들께 추천하는, 앉은 자세로 할 수 있는 다리 운동입니다.
앉은 상태에서도 간편하게 할 수 있어 안전 면에서도 안심할 수 있습니다.
매일 조금이라도 몸을 움직이면 심신의 활성화로 이어지니, 꾸준히 운동을 계속해 보세요.
하지 타월 체조
건강운동지도사에게 배워요! 하지를 위한 수건 체조 아이디어를 소개합니다.
보행 시 발을 부드럽게 움직이기 위한 트레이닝에 도전해 보세요.
준비물은 길이가 조금 긴 페이스타월입니다.
먼저 의자에 앉아 반으로 접은 수건의 끝을 무릎 사이에 끼워 줍니다.
남는 부분은 양손으로 힘을 주며 위로 당깁니다.
마지막으로 축구공을 톡 차는 듯이 무릎 아래를 번갈아 움직여 봅시다.
매일 꼭 실천해 보세요.
14분 발 건강 체조
노인 시설이나 복지 시설에서는 체조를 일과로 진행하는 곳이 많지 않을까요? 노인 분들 중에는 “조금만 움직여도 힘들다”거나 “몸이 생각처럼 움직이지 않는다”는 이유로 체조에 참여하지 못하시는 분들도 있습니다.
이번에 소개하는 앉아서 하는 다리 훈련은, 짧은 대화 중이나 자투리 시간에, 그리고 체조 모임에 들어가지 않아도 할 수 있어요.
의자에 앉은 채로 한쪽 다리를 들어 올리거나 벌려 봅시다.
노인 분들의 속도에 맞춰 할 수 있으니, 참고해 보세요.
