![[노인 대상] 하지 근력을 유지·향상시키는 체조. 많은 인원도 소수 인원도 즐길 수 있는 아이디어](https://i.ytimg.com/vi_webp/Pwe1roHTgMw/maxresdefault.webp)
최근 다리에 힘이 잘 들어가지 않고, 넘어질 뻔해 아찔했던 순간이 늘었다면… 그런 어르신들께 추천드리는 것이 하체 근력 체조입니다.
서서 하는 동작과 앉아서 하는 동작, 두 가지 모두 준비되어 있어 개인에게 맞는 내용을 선택하실 수 있어요! 고무 튜브나 수건 같은身近한 도구를 사용하고, 자투리 시간에도 할 수 있어 무리 없이 꾸준히 이어갈 수 있는 아이디어가 가득합니다.
매일의 꾸준한 운동이 심신의 활성화로 이어집니다.
본인의 페이스에 맞춰 일상에 조금씩 포함시켜 보시는 건 어떨까요?
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[노년층 대상] 하지 근력을 유지·향상시키는 체조. 대규모도 소규모도 즐길 수 있는 아이디어(1~10)
리듬 체조 365보의 행진NEW!
들어본 사람도 많은 유명한 곡, 스이젠지 키요코 씨의 명곡 ‘삼백육십오 보의 행진’ 노래에 맞춰 몸을 움직여 봅시다.
의자에 앉아서 할 수 있어 하체가 불안정한 분들에게도 추천하는 체조입니다.
발을 구르거나 손을 대각선 위로 번갈아 들어 올리는 동작 등을 무리 없는 범위에서 즐겁게 해봐요.
가사 중에 있는 “행복은 걸어서 오지 않아, 그러니까 걸어가는 거야”라는 구절이 마음도 긍정적으로 만들어 주지요.
저절로 미소가 지어지는 이 체조, 꼭 도전해 보세요.
리듬 체조 내일이 있으니까NEW!
경쾌한 곡에 저도 모르게 몸을 움직이고 싶어지는 사카모토 큐 씨의 ‘내일이 있어’.
리드미컬해서 체조에도 딱 맞죠.
발 구르기, 무릎 펴기, 팔 흔들기 등 의자에 앉은 상태로 몸을 움직여 봅시다.
다리를 벌리는 운동에서는 허리에 손을 얹고 좌우 다리를 번갈아 움직여 보세요.
신발을 벗고 맨발로 몸을 움직이면 감각이 뇌에 직접 전달되기 쉬워 뇌 활성화에도 도움이 됩니다.
신발이나 양말을 벗고 운동할 때에는 몸이 차갑지 않도록 대비하고, 다치지 않게 즐기세요.
리듬 체조 도쿄 랩소디NEW!
선 채로 체조하는 것이 어려운 어르신들께 추천하고 싶은, 앉아서 할 수 있는 체조입니다.
후지야마 이치로의 1936년 곡 ‘도쿄 랩소디’에 맞춰 몸을 움직여 봅시다! 먼저 두 손을 들어 깡충깡충 왼쪽으로 굽힙니다.
다음으로 손을 뻗으면서 다리도 뻗어 봅시다.
이때 손을 뻗는 쪽과 다리를 뻗는 쪽을 서로 반대로 하는 것이 포인트입니다.
그리고 천천히 발을 구르듯 걸으며 팔을 앞으로나 위로 벌립니다.
무리가 없을 범위에서 곡이 계속되는 한, 이 동작을 반복해 보세요.
리듬체조 빨간 스위트피NEW!
부드러운 노래 목소리와 함께 잔잔한 체조 시간이 흐르는 마츠다 세이코의 ‘빨간 스위트피’.
하반신을 단련하는 운동으로도 딱 좋네요.
노래에 맞추어 천천히 한쪽 다리를 들어 올렸다가, 천천히 아래로 내려봅시다.
다리 벌리고 오므리기는 바깥쪽을 향해 천천히 움직여 주세요.
발목을 풀어 주고, 보행 시 넘어짐을 예방하는 데에도 효과가 기대될 수 있어요.
가사를 들으면서 릴랙스하고 호흡을 가다듬어 마음의 안정으로도 이어가 봅시다.
미소 지으며 해 보세요.
리듬 체조 푸른 산맥NEW!
앉은 채로 몸을 움직이는 체조는 몸도 마음도 건강해질 것 같네요.
후지야마 이치로 씨와 나라 미쓰에 씨의 ‘푸른 산맥’은 저절로 몸을 움직이고 싶어지는 긍정적이고 밝은 곡이죠.
오른손과 왼손을 좌우 번갈아 위로 올려 쭉 뻗을 때 양쪽 두 발도 함께 같은 동작을 해 봅시다.
웅크리기 쉬운 근육이 기분 좋게 늘어나고, 뇌 활성화에도 도움이 됩니다.
체조 중에 소리를 내며 즐겁게 몸을 움직이는 것도 좋아요.
안정된 곳에 의자를 놓고 시원하게 몸을 움직여 보세요.
앉아서 할 수 있는 다리 리듬 체조NEW!
앉은 상태에서도 다리를 제대로 움직일 수 있는 리듬 체조로 근력을 키워봅시다! 발끝에 힘을 주어 뒤꿈치를 들기, 한쪽 다리씩 허벅지를 들어 올리기, 다리를 벌리고 어깨를 넣는 동작을 해보세요.
그 밖에도 한쪽 다리씩 킥을 하거나, 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 몸을 같은 방향으로 숙여 스트레칭을 하거나, 무릎과 팔꿈치를 터치하는 등, 강도가 높은 동작에도 도전해 봅시다.
음악에 맞춰 무리가 없는 범위에서 진행해 주세요.
어려운 동작은 속도를 늦추거나 강도를 가볍게 조절해서 해봅시다.
앉아서 하는 워킹 체조NEW!
앉은 채로 하는 워킹 체조는 상체와 하체를 움직여 혈액 순환을 높이고 근력을 향상시키며, 자신의 페이스로 할 수 있는 체조입니다.
몸을 천천히 움직이면서 시선은 정면을 바라보도록 의식해 봅시다.
발끝, 뒤꿈치, 허벅지를 들어 올릴 때에는 자신이 움직일 수 있는 범위에서 무리하지 않는 선으로 움직이는 것이 포인트입니다.
사이드 스텝에서는 의자에 앉은 상태로 리드미컬하고 크게 움직입니다.
크게 숨을 들이마시고 내쉬어 호흡을 정리했다면 완료입니다.
컨디션을 살피면서 무리 없는 범위에서 움직여 보세요.