[고령자용] 건강 수명이 늘어나는 제자리발 구르기 체조. 두뇌 훈련을 하면서 즐겁게 몸을 움직여 보자
실내에서 간편하게 몸을 움직일 수 있는 체조는 일상에 쉽게 받아들일 수 있으며, 스트레스 해소와 근력의 유지·향상에 효과적입니다. 이번에는 어르신들이 안전하게 실천할 수 있는 다양한 스텝 체조를 소개합니다. 다리와 허리에 무리가 가지 않도록, 자신의 페이스에 맞춰 서서히 몸을 데울 수 있는 것이 스텝 체조의 매력입니다. 리듬에 맞춰 발을 움직이는 시간은 마음도 몸도 한층 밝고 부드럽게 풀어 줄 것입니다. 어르신들과 함께 소통하며, 기분 좋은 리프레시의 순간을 만끽해 보세요.
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【노인 대상】건강 수명이 늘어나는 발 구르기 체조. 두뇌 훈련을 하면서 즐겁게 몸을 움직여 보자(1〜10)
발 구르기 건강 체조 앉아서 전신을 움직이는 체조NEW!
최근 밖에 나갈 일이 줄어들어 걸을 기회가 적어지고, 서 있는 동작이 힘들어진 어르신들께 추천드리는 것이 앉아서 하는 발 구르기 체조입니다.
먼저 간단한 준비 운동으로 몸을 데워 볼까요? 손을 크게 벌리거나, 가볍게 발을 구르며 진행합니다.
몸의 준비가 되면, 발 구르기와 손 동작을 함께 넣어 전신 운동을 해봅시다.
팔은 천천히 기분 좋게 쭉 뻗고, 발은 리듬을 잘 맞추며 발을 구릅니다.
실내에서 앉아서 할 수 있다는 점이 참 반갑죠.
매일의 습관으로 삼기 쉬운 내용이니, 꼭 동료들과 함께 꾸준히 이어가 봅시다!
발 구르기 계산 체조NEW!
장소에 구애받지 않고 발을 움직일 수 있는 발 구르기 계산 체조에 도전해 봅시다.
이것은 발을 구르면서 “100, 99, 98, 97……”과 같이 숫자를 거꾸로 세는 것입니다.
사실 넘어짐을 예방하려면 다리 근력을 기르는 것뿐 아니라 뇌의 주의 기능을 높이는 것도 중요합니다.
발 구르기를 하면서 숫자를 세우는 등 서로 다른 두 동작을 동시에 수행하는 것은 주의 기능 향상에 효과적입니다.
먼저 작은 수부터 시작해 점차 늘려 가면 좋겠지요.
즐겁게 하는 것이 중요하니, 틀려도 신경 쓰지 말고 계속해 보세요.
고속 제자리발 구르기 운동NEW!
몸을 움직이는 신경계의 개선으로 이어지는 ‘고속 제자리발 구르기 운동’은, 어르신들도 손쉽게 시작할 수 있는 다리 운동입니다.
의자에 약간 얕게 걸터앉아 좌석을 손으로 잡아 몸을 단단히 고정한 상태에서 진행하세요.
10초 동안 가능한 한 빠르게 발을 구르면서 숫자를 세어 봅니다.
양손을 가슴 앞으로 빙글빙글 돌리면서 하는 패턴, 손뼉을 빠르게 치면서 하는 패턴, 손가락을 접었다 폈다 하면서 하는 패턴 등으로 변형을 주면 더 재미있습니다.
각자 무리가 없는 범위에서 시도해 봅시다!
[노인을 위한] 건강 수명이 늘어나는 제자리발 구르기 체조. 두뇌 훈련을 하면서 즐겁게 몸을 움직이자(11~20)
1분 제자리걸음으로 체력 업NEW!
건강한 몸 만들기… 그렇게 생각하면 가장 먼저 워킹이 떠오르지 않을까요? 하지만 노년층의 경우 넘어질 위험이 있고, 기온이 높은 날에는 열사병도 걱정됩니다.
그래서 기온을 조절하기 쉽고, 넘어질 위험을 사전에 예방할 수 있는 실내에서 몸을 움직여 봅시다.
기본적으로 20초 간격의 인터벌로, 제자리걸음을 하면서 상체를 움직입니다.
마지막에는 양발의 뒤꿈치를 번갈아 엉덩이에 붙이면서, 등 쪽에서 양 손바닥을 터치해 봅시다.
워킹 체조NEW!
70세 이상도 실천할 수 있는 워킹 체조를 소개합니다.
먼저 의자에 깊숙이 걸터앉아 한쪽 다리를 앞으로 내주세요.
무릎을 곧게 펴고 발끝은 천장을 향하게 해주세요.
그리고 상체를 천천히 앞으로 숙여 다리 뒤쪽의 근육을 늘립니다.
그다음에는 양쪽 다리를 번갈아 앞으로 내거나 무릎을 들어 올리면서 실제로 걷는 동작과 비슷한 움직임을 해볼 거예요.
체조가 끝나면 양다리를 부드럽게 쓰다듬고 깊게 호흡하면서 몸을 이완해 주세요.
이 체조를 일상에 도입해 매일을 건강하고 즐겁게 보내세요.
누워서 발 구르기 체조NEW!
발 구르기라고 하면 서서 하거나 앉아서 하는 이미지를 떠올리기 쉬운데, 이번에는 더 편하게 해보자는 취지로, 바로 누운 상태에서 발 구르기를 할 거예요.
먼저 무릎을 세운 상태에서 양발을 가슴 쪽으로 끌어당기는 느낌으로 번갈아 움직입니다.
다음은 더 강한 부하를 위해 다리를 편 상태에서 진행해요.
발 구르기 시간은 20초입니다.
팔도 함께 흔들면서, 누운 채로 하체를 탄탄하게 단련해 보세요.
20초는 어디까지나 기준이니, 무리하지 않고 지속할 수 있는 시간으로 설정하세요.
의자와 벽을 이용한 스텝 근력 운동NEW!
내장 기능과 몸통 근력도 함께 강화할 수 있는 ‘발 구르기 근력 트레이닝’에 도전해 보지 않겠어요? 나이가 들수록 근력이 약해지면 체간이 약해져 상반신을 지탱하지 못하고 구부정해지기 쉽습니다.
제대로 앉기 어렵고, 걷기도 힘들게 느껴지지만, 체간을 단련하는 운동은 힘들다는 이미지 때문에 그대로 지내고 있지 않으신가요? 하지만 이 체조는 어르신들도 부담 없이 시작할 수 있습니다.
의자나 벽에 손을 짚고 몸을 비스듬히 유지한 채 제자리걸음만 하면 되므로, 쉽게 시작할 수 있어요.