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健康維持 の検索結果（51〜60）
脊柱起立筋ストレッチ
脊柱起立筋は、首から腰にまである筋肉です。
人間の背中の中心部あたりを縦に細長く走っていますよ。
立位を保ったり、歩行の際に背中を真っすぐ保つために欠かせない、重要な筋肉です。
この筋肉が衰えると、姿勢が維持できなくなり猫背になったり腰痛の原因にもつながります。
脊柱起立筋ストレッチでは、座った体勢で手を頭の後ろに持っていき体を前にかがめたり、両手の指を組んで上に胸をそらす体操をしていきますよ。
これだけでかたくなった脊柱起立筋がほぐれますよ。
肩こり解消ボール体操
座った状態でゴムボールを動かすことで、関節の動きや力の入れ方に意識を向ける体操です。
片手でボールを持つことを意識すれば、力の入れ方が鍛えられますね。
両手でボールを押しつぶす動き、ボールを投げてキャッチする動きで、腕の関節や肩甲骨へと意識を向けて、肩こりの改善につなげていきましょう。
正しい姿勢を意識して、体の負担を少なくして効率よく力を加えることも大切なポイントですね。
ボールを落としてしまった際に焦って拾いにいってしまうと、体に無駄な力が入ってしまうので、リラックスしておこなうことも重要な体操です。
フレイル予防につながる簡単運動 中級編
年齢による筋力の衰えから、転倒や膝の痛みや血行不良など下半身に悩みを抱える高齢者の方も、いらっしゃるかと思います。
簡単にできるフレイル予防で、改善していきましょう。
足の指先を動かしたり、アキレスけんを伸ばしていきます。
これらの運動をして、下半身をきたえることで、運動機能低下による転倒を防ぐことにもつながりますよ。
転倒から、骨折し寝たきりになる高齢者の方も多く、それにより生活の質を大きく下げてしまう原因に。
高齢者の方の、できるペースで無理のない範囲で運動をおこなってくださいね。
寝たまま膝の可動域を広げるストレッチ
肩こりや腰痛などにも共通する痛みの原因の一つが関節の可動域。
年を取って体を動かすことが少なくなったり、運動をすることがなくなったりすると筋肉が縮み自然と可動域が狭くなります。
この可動域を広げることで痛みが小さくなることもあります。
そこで膝の可動域を広げる簡単なストレッチをご紹介。
タオルを1つ用意します。
床に寝て、可動域を広げたい方の膝を持ち上げ、足首辺りにタオルをもっていきます。
両手でそのタオルを軽く引き上げ5秒間制止します。
続けてすると汗ばむほどの見た目よりも体を使う運動です。
健康な方もぜひ！
ロコモ予防体操
運動機能が低下した状態を指す「ロコモティブシンドローム」。
加齢にともなう筋力低下や、骨粗鬆症などの疾患が原因で陥りやすい状態です。
そこで予防として、ロコモ予防体操をしてみるのはいかがですか？
ロコモ予防体操とは、「ロコモティブシンドローム」の予防に重点を置いた体操です。
つま先をあげるなど、すぐにマネできるような動きで構成されています。
また、立った状態でも、座ったままでも、取り組めるようにもなっています。
状態に合わせて選んでみてくださいね。
健康維持 の検索結果（61〜70）
起立着座リハビリテーション
立ち上がる際に必要な骨盤の動きや足の筋力を鍛える運動で、日常生活の改善を目指していこうという体操です。
いすに座った状態で上半身を中心に動かしていきますが、どのように座るのかも重要、全身に力が加わるような座り方を意識しましょう。
あとは体を前に倒す、腕を伸ばす、足首をつかむなどの動きを順番にこなすだけ、どこに力が入っているのかを感じることも重要ですね。
勢いで動かすのではなく、できる範囲でゆっくりと力を入れるところからはじめ、徐々に動きを改善していきましょう。
リズムにのってあいうべ体操
リズムにのっておこなう「あいうべ体操」です。
あいうべ体操をしながら、歌も加えていきましょう。
明るめの曲調なら、高齢者の方も楽しい気持ちになって体操に挑戦できそうですよね。
さらに口の開き方の歌詞なら、高齢者の方も口のスムーズに動かせますよ。
高齢者施設などでは、口や舌のトレーニングとしてあいうべ体操を取り入れていますよね。
歌うことも、喉の筋肉やお腹の筋肉が鍛えられてごえん予防にオススメです。
唾液の分泌も促すので、お口の中の環境も整うそうです。
楽しみながら、実践してみてくださいね。
首や肩がスッキリ 朝活ダンス
その日の体調や気圧気分に合わせて首や体の重さの感じ方って変わってきますよね。
高齢者の方も飽きずに楽しめる好きな音楽をかけながらもオススメなストレッチです。
頭を左右へ倒しあごをあげたり引いたりしていきましょう。
首や肩周辺の強張りが取れてきます。
両手を腰にあてつま先タッチはリズムカルにするとより楽しく取り組めるかもしれませんね。
後頭部部分で両手を組んだ状態を倒して左右に動いていき肩周りの凝りも取れていくでしょう。
どの動きをするときも呼吸は止めずにゆっくり吸ってはいた動きを取り入れながら行っていきましょう。
多裂筋のトレーニング
多裂筋とは、脊椎の周りに付いている小さな筋肉のことを指します。
多裂筋が弱ってくると背中が曲がったり反ったりしてしまい、それが原因で腰痛にもつながるんですね。
そこで腰痛の予防のために多裂筋のトレーニングが有効なんです。
やり方は膝をついて四つん這いになり、右手と左足を前後に伸ばす、次に左手と右足を前後に伸ばす、この動作を交互に繰り返しましょう。
慣れないうちはバランスが取れずにフラフラとしてしまうかもしれませんので、補助役の人についてもらうと安心ですね。
腰を反らさずにおこなうことがトレーニングを効果的におこなうために重要です。
『月』歌体操
七夕は夜空のイメージが強いイベント、そんな夜空には星だけでなく月も大きく輝いていますよね。
そんな夜空の月に注目、童謡の『月』に合わせた体操で、健康を支えつつ季節を感じていこうという内容です。
体操はいすに座った状態でおこなうので、リラックスしつつ、しっかりと体を動かしていけますね。
月の丸を手で描くような内容なので、体の回転を意識しながら進めていくのが大切です。
テンポはうまく調整してゆっくりと動かし、血行も改善していきましょう。
ひねる体操
高齢者が転倒する原因として足腰の衰え以外に、脇腹や背骨といった上半身が固くなってしまう事が挙げられます。
ふだん後ろを振り向く時に通常であれば頭、上半身、腰から足という順番で体をひねりますが、上半身が固いと下半身から先にひねってしまいます。
このため頭、上半身がひねりについていけず転倒してしまうようです。
上半身を柔軟に、体をひねる事で転倒を防止する大切さをこの動画でご紹介しています。
椅子に座った状態での体操なので、安心して行えます。
ロコモ予防体操～太ももと腹筋の強化～
歩行が安定しやすくなりお出かけやお散歩がより楽しくなる、腹筋と太ももが鍛えられるロコモ体操。
膝がへその高さにくるように、もも上げをしていきましょう。
また片足をあげ足の裏が床につかないように鍛えていくのもポイントです。
どの動きの時も椅子などに手を添えながら体を動かすとバランスが安定し安心して運動に取り組めるかもしれませんよ。
テレビを見てるときやご飯前など手軽に取りれやすいので、ぜひ挑戦してみてくださいね。
かしわロコトレ！
千葉県柏市がフレイル予防のまちづくりの一環として製作した、オリジナルのロコモ予防体操。
住み慣れた地域で自立した生活を続けられるよう「からだもこころも元気」を合言葉に、地域ぐるみで健康づくりを進めています。
体操は約6分間で構成され、全12種類の動きを効率よく実施できる内容。
ウォーミングアップでは全身をストレッチし、筋肉をやさしくほぐします。
続く筋力トレーニングではスクワットバランス運動を取り入れ、足腰の安定性を強化。
最後はクールダウンで全身を整え、呼吸を意識しながらリラックスへ導きます。
椅子に座ったままでも実施可能で、子供から高齢者まで幅広く交流しながら参加できる点が魅力です。
寝起き筋調整ヨガ
最近朝の目覚めが悪い、体がなかなか動かせない……そんなお悩みをもつ方に試していただきたいのがこちら。
1日がスッキリと過ごせるようになる「朝の寝起きヨガ」です。
最初は足の指と足首をじんわり動かす動きから、片足を天井に向かって上げ下げする動作、股間節から大きく足を回す動作といった順に、少しずつ体を動かしていきましょう。
体をしっかり伸ばす動作では、じんわりと伸びている感覚を感じながら心地よいところまで伸ばしてくださいね。
寝起きヨガで体も脳もスッキリ目覚めさせて、気持ちの良いスタートを切りませんか？
足踏み計算体操
場所を選ばず足を動かせる、足踏み計算体操にチャレンジしてみましょう。
こちらは足踏みをしながら「100、99，98，97……」と数を逆に数えていくというものです。
実は、転倒予防には足の筋力を鍛えることのほかに、脳の注意機能を高めることも重要なんです。
足踏みをしながら数を数えるといった2つの違う動作を同時におこなうことは、注意機能の向上に効果的。
まずは小さい数から初めて、徐々に伸ばしていけると良いですね。
楽しくおこなうが大切なので、間違っても気にせず続けてくださいね。