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豆まきでリズム体操
豆まきは2月の大きな行事の1つですよね。
地域によっては落花生や枝豆などをまくところもあるそうですが、日本では古くから2月の節分に豆まきをしてきました。
そこで、2月の体操にオススメな、豆まきのリズム体操をご紹介します。
童謡の『豆まき』に合わせて体を動かしますよ。
椅子に座って歌いながら手や足を前に出していきましょう。
豆まきをテーマとした体操なら高齢者の方も、今の季節を知る手掛かりとなりそうです。
また、知っている歌の体操なら多くの高齢者の方も参加がしやすくなりそうですね。
歌体操
こちらの歌体操は、冬におすすめの歌ばかりをそろえています。
雪、たき火、北風小僧の寒太郎など、どれも子供の頃に聞いたなつかしい曲ばかりではないでしょうか。
そんな人気の童謡を歌いながらのグーチョキパー体操を紹介します。
座って行えるので高齢者の方の安全面においても安心ですね。
上半身を動かしながら下半身も動かす運動が多いので心身ともにきたえられますよ。
手先でグーパーなどをあらわせられるので、脳に良い刺激を与えてくれそうです。
ランジ運動
前に一歩を踏み出して軽く屈伸することで、骨盤底筋を鍛えていこうという運動です。
前に踏み出す場所さえあれば狭い場所でもおこなえる運動なので、日常の何気ないタイミングにも取り入れられますね。
息をはきながら前に踏み出して軽く屈伸、息を吸いながら戻すという作業を、筋肉を意識しながら繰り返していきましょう。
バランスに不安がある場合は、支えにつかまりながら進めるのがオススメです。
骨盤底筋を鍛えるだけでなく、足をほぐすことにも役立ちそうですね。
じゃんけん体操
こちらのグーチョキパー体操は、声をだしながら行う運動です。
声を出すことも脳に良い刺激が与えられるのでおすすめです。
小さな声でも良いので、グーチョキパーの動きを加えて行うことがポイント。
他にも片方ずつ動きを変える運動も脳の活性化に効果的ですよ。
これが間違いやすいので、なかなかすぐにできるのは難しいかもしれません。
ただし間違えることも大切で、周りとのコミュニケーションをとる良いきっかけにもなります。
スタッフの方は運動を行いながら利用者さんに積極的に声掛けしていきましょう。
寝転んで骨盤底筋体操
寝ころんだまま簡単にできる、骨盤底筋体操をご紹介いたします。
使うものはタオル１つ。
これだけです。
まずは仰向けで横になり、両膝を立てましょう。
そして膝の間に折りたたんだタオルを挟みます。
タオルが落ちないよう、両膝をしっかりと閉じます。
お尻の穴を締めるように力を入れ、ゆっくりと腰を持ち上げ息を吐きます。
腰を下ろすときは力を抜き、息を吸いましょう。
これを繰り返すだけです。
毎日少しずつでも、継続することが大切ですよ。
腰に痛みを感じる方は無理をせず、自分のペースでおこなってくださいね。
ウォーキング体操
70歳以上でも取り組めるウォーキング体操をご紹介します。
まずはイスに深く腰掛けて、片足を前に出しましょう。
膝を伸ばしてつま先は天井に向けてくださいね。
そして上半身をゆっくりと前傾させて、足の裏側の筋肉を伸ばします。
その後は両足を交互に前に出したり、膝を上げたりして、実際に歩く動きと似た動きをしていきますよ。
体操の後は両足をやさしくさすったり深呼吸しながら、体をリラックスさせてくださいね。
この体操を日常に取り入れて、日々を健康的に楽しく過ごしましょう。
九十九折
少人数の組体操にオススメ！
「九十九折」を紹介します。
ポーズがとてもキレイで、その構造美でもアピール力抜群の九十九折。
構造はとてもシンプルで、1人がまず馬の形を作ります。
2人目は、1人目の肩に手を乗せ、3人目は1人目の背中に乗って、2人目の肩に手を乗せます。
最後に2人目と3人目が足をあげれば完成。
少人数でもとても見栄えがする技ですよ。
バランスによって形が変わってしまうので、3人で息を合わせることが必要です。
ぜひ、組体操の技に取り入れてみてくださいね。
秘伝ラーメン体操たかはしあきら
中華風のサウンドと振り付けが楽しい『秘伝ラーメン体操』。
全国の幼稚園、保育園でも人気の、インパクトのある定番曲ですよね。
みんなの大好きなラーメンが題材となっていて、全体的にゆっくり、わかりやすい動作なので、小さなお子さまでも踊りやすいのがポイントです。
一度見たら忘れられないようなメインの振り付けの他にも、体をねじる運動、背中を伸ばす運動などがしっかりできますよ。
最初と最後のポーズもバッチリ決めてくださいね！
脳トレ体操
小さな子供からご高齢の方まで知っている、桃太郎さんの歌に合わせて、振り付けを覚えて踊って運動してみませんか。
イスに座ったままなので、激しい運動ではなく、適度に体を動かせて楽しく振り付けを踊れます。
立ってジャンプしたり走ったりしないので、安心安全に遊べます。
振り付けを覚えることも、脳のトレーニングには最適。
そして、それをお友達や仲間と一緒に踊ることも楽しみのひとつです。
振り付けを忘れても大丈夫。
ルールもペナルティもなく自由に楽しんでくださいね。
フラフープ体操
フラフープを使った体操です。
この体操は2人1組になっておこないます。
難しい動きではないので誰でもできますが。
フラフープを投げて上から・下からキャッチするのはなかなか難しそうです。
しかしできない場合でもペアの人と笑い合って楽しい空気に包まれます。
大人数が集まるレクリエーションなどにぴったりな、楽しくできる体操です。
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キックボクシング体操
イスに座ったままおこなえる「キックボクシング」をご紹介します。
まずは両肩を左右交互に上げて肩をリラックスさせましょう。
次は両腕を胸の前に上げて、ストレート、ボディーをおこないます。
左右2回ずつ拳を真っすぐ突き出してください。
そしてフック、アッパーを続け、今度は4つの形を連続しておこないましょう。
上半身を動かした後は下半身です。
膝上げタッチ、膝回しで足を動かし、ローとミドルと続けます。
最後は手足を組み合わせてやってみてくださいね。
しっかりと全身運動ができますよ。
タオル体操
どの家にもある、どこの高齢者施設にもある毎日使うもの、そうタオル。
タオルを使って手軽に体操をしてみましょう。
まず両手に持ってタオルを上にあげる運動、肩や背筋がグッと伸びる感じがしますよね。
後ろ手に持って、お風呂で背中を洗うゴシゴシ運動も肩甲骨周りの筋肉をほぐすのに最適です。
まだまだ元気な方は足の裏にタオルを回して足を延ばしたり腕の筋肉を伸ばす運動を。
ハンドタオルやバスタオルなど大きさや重さを変えていろいろトライしてくださいね！
恋するフォーチュンクッキー
AKB48の大ヒット曲『恋するフォーチュンクッキー』を使った体操です。
多くの人がダンスしたこの曲の振り付けを簡単にして、体操してみましょう。
ポップで明るい曲なので、体操というよりも踊っているような気分になれて楽しめますよ！
特徴的なおにぎり部分は、ゆっくり大きなおにぎりを作るように、サビで回転する部分は片腕を上に伸ばして大きくぐるぐる回したり。
AKB48が踊る一つひとつの動きを大きくして踊ることで、しっかり体を動かせます。
動きは大きくしながらもリズムをしっかりとることで、楽しさも味わえます。
わくわくリズム体操
楽しい音で刺激を受け、リズム感覚の活性化や、運動不足解消、脳トレを同時にできる体操です。
全て行っても数分で済みますし、毎日のレクに取り入れたいですね。
特に冬場体が冷えやすい時期に行うとムリなく体を温められるのでおすすめです。
浪江町ダンベル体操
地域独自のダンベル体操やダンベルの歌があると面白いですよね。
福島県浪江町では、健康づくりの一つとしてダンベル体操を推奨しているそうです。
ダンベル体操は、性別年齢を問わず誰でもおこなえることも、魅力の一つです。
交流会やダンベル教室などに参加すると、多くの方とふれ合うきっかけにもなりそうですね。
心身ともに、健全でいきいきとした生活を送ることにもつながりそうです。
高齢者の方のお好きな音楽や、施設などで考えたオリジナルのダンベル用の歌を用意して体操するのも面白そうですね。
歌いながら体操
高齢者の方が歩く時の転倒防止には、「つま先が上がっているか」が重要です。
背筋を伸ばして大股で歩くと着地時につま先は自然と上を向いて、かかとから地面に着くそうです。
今回は、皆さんもよく知っているNHK「みんなのうた」でも放送された童謡『手のひらに太陽を』を歌いながらの健幸体操です。
腕、肩、腰、足首からつま先まで全身を使った体操ですが、椅子に座ったままで大丈夫なので、歌にあわせてゆっくりと楽しみながらおこなえますよ。
脳トレボール体操
ボールの動かし方に意識を向けて、体を鍛えるだけでなく脳の活性化にもつなげていく体操です。
ボールを上からつかむ動きと、下からつかむ動きを交互に繰り返すことからスタートして、ボールを持っていない手の動きや足の動きなどを加えていきます。
ボールをつかむ位置を変える動きは、瞬発力と握力が必要なので、この部分が難しい場合にはボールを握る動きなどの別の動作に変更するのがよさそうですね。
両手と両足で違う動きをおこなうことが何よりも重要なので、体に負担がかからないように進行していきましょう。
高速のパタカラ体操
いつものパタカラ体操を、早口で挑戦してみましょう！
早口言葉は、舌の運動や口周りや表情筋といった顔の筋肉を鍛えますよ。
さらに言葉を大きな声で何度も言うことで、脳の活性化や認知症予防にもつながります。
最初は、簡単な言葉をゆっくりでもいいので取り組んでいただき、慣れてきたら難易度を上げてみてくださいね。
早口言葉は、間違えても笑いに変わります。
和やかな雰囲気にもなれるのがこの体操の特徴ですね。
道具の準備がなく楽に取り組めるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。
ツイスト体操
上半身を左右にひねる動きで腹筋や背筋を使って、体幹を鍛えつつ血流の改善につなげていきましょう。
体の前で握った手を重ねて、ボートをこぐような動きで体をひねっていきます。
単純な横の動きだけでなく、上下も含めたさまざまな方向に筋肉を動かすので、筋肉がしっかりとほぐれるところがポイントです。
肩甲骨の動きなどにもしっかりと意識を向けて、姿勢の改善などにもつなげていきましょう。
全身の血流を改善するという点から、下半身のストレッチも合わせておこなうのがオススメですよ。
まねっこゲーム
身体模倣を楽しもう！
まねっこゲームのアイデアをご紹介します。
思わず笑顔になる遊びのアイデアです！
先生の動きをまねしながら動物やヒーローなど、ユニークなポーズをとって遊びましょう。
体を使いながら「なんだこれ！」と笑いが止まらなくなりそうですね。
遊びながら柔軟性やバランス感覚を養い、何よりも「こんなポーズできるの？」と楽しみながら学べるのがゲームの魅力です。
思いもよらない動きが飛び出すかもしれませんね！