【動画付き】ベッドでできる高齢者向け下肢筋力トレーニングをご紹介
高齢者は年齢とともに動く機会が減り、中には腰痛や膝痛などで歩くことが困難になっている方もいらっしゃいますよね。
「ベッド上でも簡単にできる運動はあるか」と思われる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今回は、ベッド上でできる下肢のトレーニングについてご紹介します。
いつまでも健康な身体を保つために、少しずつ取り組んでみてください。
トレーニングが体に合わない場合があるため、痛みを感じたら他のものに取り組んでみてくださいね！
- 【高齢者向け】寝たままできる！筋力トレーニング
- 【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
- 【高齢者向け】足を鍛えよう!オススメのトレーニングアイテム
- 【座ってできる】高齢者・シニア向けの楽しい健康体操まとめ
- 【高齢者向け】歩けるようになる運動。転倒予防
- 【高齢者向け】椅子に座ってできる楽しい体操
- 【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ
- ご高齢者向け体操まとめ。介護予防のための運動を部位ごとに紹介
- 【高齢者向け】足を鍛えながら楽しめるレクリエーションやゲーム
- 【高齢者向け】足腰のトレーニング。転倒予防
- 【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ
- 【高齢者向け】歩行訓練。簡単にできるアイディア
- 【高齢者向け】背筋の筋トレ・体操・ストレッチ。女性も無理なくおこなえる運動
【動画付き】ベッドでできる高齢者向け下肢筋力トレーニングをご紹介（11〜20）
寝ながら骨盤底筋体操①仰臥位、タオルNEW!
仰向けに寝てできる体操です。
まず仰向けに寝て膝を立て、膝の間に丸めたタオルをはさみます。
この体勢なら体が安定して余計な力が入りにくく、骨盤底筋を感じやすくなりますよ。
息をゆっくりはきながら下腹や肛門まわりを締めて、軽くおしりを持ち上げて骨盤がふわっと傾く感覚を味わってみましょう。
息を吸いながらゆっくり力を抜き、また同じように持ち上げておろすという動きを5秒ずつ、10回ほど繰り返します。
腰が痛む場合は無理せず、気持ちよくできる範囲で行ってくださいね。
寝ながら骨盤底筋体操②側臥位NEW!
体が安定しやすく筋肉の感覚を感じ取りやすいトレーニング方法です。
まず横向きになり、膝をおなかの方へ近づけるように曲げてリラックスした姿勢をつくります。
自分の手で軽く抵抗をかけながら、息をゆっくり吐き出すタイミングでお尻の穴や下腹部を「ぎゅっ」と締めるように意識してみましょう。
骨盤底筋は骨盤の底で内臓を支え、尿や便の出入りにも関わる大切な筋肉で、こうした意識的な収縮を繰り返すことで働きが高まることが期待できます。
息を吸いながら力をゆるめ、同じ動きを左右10回ほど行うと、内ももやおなかの奥の筋肉とも協力して体幹が安定しますよ。
毎日5分寝ながら出来る骨盤底筋体操NEW!
体への負担が少なくて始めやすいトレーニングです。
まず仰向けに寝て両膝を立てて閉じます。
おしりの穴をしっかりしめてそのまま10秒。
10秒たったら、次に足を肩幅に広げて、おしりを上げたらそのまま5秒ゆったりキープし、息を吸いながらゆっくり力を抜いて元に戻します。
仰向けでのトレーニングは体がリラックスしやすく、力の入れ方がわかりやすいので、寝る前や起きたときのちょっとした時間にも気軽に続けられますよ。
こちらでは四つん這いの方法も紹介されているので、ぜひ無理のないように取り入れてみてくださいね。
骨盤底筋を鍛えるヨガNEW!
簡単なヨガで骨盤底筋を鍛えましょう。
尿もれや骨盤調整、ぽっこりおなかの解消にも役立ちますよ。
前半は仰向けに寝転んで、膝を立てて開閉したり、伸ばした足を上下しましょう。
後半は座った状態で膝を立て、左右にしっかり開きます。
次は両足をクロスさせて上体を前に倒してくださいね。
最後はチャイルドポーズで腰と背中を緩めます。
ヨガですので、しっかりと呼吸も意識しながら進めてください。
約8分ほどで1セットできますよ。
足上げ体操
足上げ体操は、ベッドでできる下肢筋力トレーニングとして効果的ですね。
腰痛や膝痛で歩行が難しい方でも、ベッド上で行えるのがポイントです。
足をベッドから数センチ持ち上げ、数秒間キープするだけで、足の筋力を鍛えられますよ。
下肢の筋肉を刺激し、筋力や柔軟性の向上にもつながります。
ゆっくりとした動作と十分な休憩を取りながら、徐々に強化していくことが大切です。
痛みや違和感を感じたら、すぐに中断してくださいね。
無理せず、楽しみながら続けていけば、きっと効果を実感できるはずですよ！
うつ伏せ足上げ
「うつ伏せ足上げ」は、ベッドで簡単にできる下肢筋力トレーニングです。
うつ伏せになって足を持ち上げるだけなので、腰痛や膝痛がある方にもおすすめですよ。
背筋を伸ばしながら行うことで、腰や背中の筋肉も鍛えられます。
体幹が強くなれば、姿勢も良くなりますね。
でも無理は禁物です。
痛みを感じたら、すぐにやめましょう。
正しい姿勢で行うことが大切なので、できる範囲で少しずつ始めてみてください。
日々の生活で姿勢が良くなったり、動きやすくなったりするかもしれません。
体調に合わせて楽しく続けていけば、きっと効果を感じられるはずですよ！
【動画付き】ベッドでできる高齢者向け下肢筋力トレーニングをご紹介（21〜30）
下半身ひねり
ベッドでできる下半身ひねりのエクササイズが効果的なのをご存知ですか？
仰向けに寝て、両膝を曲げ、足をベッドに固定し、ゆっくり下半身を横にひねるだけ。
とっても気持ちがいいですよ。
腰周辺の筋肉をほぐし、柔軟性を高める効果があります。
腰痛や膝痛の緩和にも役立ちますね。
違和感や痛みを感じたらすぐに中断するなど、無理はしないようにしましょう。
体調や能力に合わせて行うことで、日常生活での動作改善や健康的な生活につながりますよ。
ぜひ、取り入れてみてくださいね！