高齢者は年齢とともに動く機会が減り、中には腰痛や膝痛などで歩くことが困難になっている方もいらっしゃいますよね。
「ベッド上でも簡単にできる運動はあるか」と思われる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今回は、ベッド上でできる下肢のトレーニングについてご紹介します。
いつまでも健康な身体を保つために、少しずつ取り組んでみてください。
トレーニングが体に合わない場合があるため、痛みを感じたら他のものに取り組んでみてくださいね！
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【動画付き】ベッドでできる高齢者向け下肢筋力トレーニングをご紹介（1〜10）
寝ながら足踏み体操NEW!
足ぶみと聞くと立っておこなったり、座っておこなうイメージがありますが、こちらはもっと楽してやってみよう！
ということで、仰向けの状態で足ぶみしますよ。
まずは膝を立てた状態から、両足を胸に引き付けるイメージで交互に動かします。
次はより負荷の高い足を伸ばした状態からおこないますよ。
足ぶみする時間は20秒間です。
腕も振りながらおこない、寝ながらしっかり足腰を鍛えてくださいね。
20秒というのは目安ですので、ご自身が無理せず続けられる時間を設定してください。
ボールつぶし体操
「ボールつぶし体操」は、ベッドで簡単にできる下肢筋力トレーニングですよ。
膝の下に柔らかいボールを入れて、それを押しつぶすようにするんです。
腰や膝周りの筋肉を鍛えられるので、腰痛や膝痛がある方にもおすすめです。
ボールの反動を使うから、筋力アップだけでなく、柔軟性や安定性も高められますね。
でも、無理は禁物！
ゆっくりとしたペースで行って、痛みを感じたらすぐにやめましょう。
日常生活での動作改善にも役立つので、体調に合わせて取り組んでみてくださいね。
腸腰筋歩きエクササイズNEW!
実際に歩くのがつらい方でもできる、腸腰筋歩きエクササイズをご紹介します。
まずは仰向けに寝転びましょう。
そして片足を胸に引き付けて、天井を歩くイメージで足を真っすぐ持ち上げてください。
そしてゆっくりとそのまま下ろしますよ。
ゆっくり下すのがポイントで、つらいからと速く下してしまうと効果が得られません。
また呼吸は鼻から吸い、足を下す時に口からはきましょう。
このエクササイズを続けることで股関節を中心とした歩き方がマスターでき、膝や足首の負担を軽減できます。
寝ながら足踏み
「寝ながら足踏み」は、足の筋力維持に効果的な運動ですね。
ベッドに寝たままできるので、腰痛や膝痛がある方でも取り組みやすいでしょう。
両足を交互にゆっくり上げ下げするだけで、股関節周辺の筋肉が刺激されます。
ただし、痛みを感じたらすぐに中止するなど、無理は禁物です。
ウォーミングアップをしっかり行い、ゆっくりと始めましょう。
体調や体力に合わせて行うことで、下半身の筋力や柔軟性を保つことができますよ。
日常生活での動きも楽になるかもしれません。
楽しみながら続けていきましょうね！
寝たままクラムシェルNEW!
寝たままおこなうクラムシェルで、中殿筋を鍛えましょう。
横向きに寝た状態で、膝を90度に曲げます。
かかとが離れないようにくっつけたまま、膝を開閉しましょう。
床側の腕は枕として頭の下に敷き、反対側の手は腰にそえましょう。
上半身が後ろに倒れないように注意してくださいね。
左右10回ずつおこなうと効果的ですよ。
クラムシェルは歩行の安定に役立ち、またヒップアップもかないます。
手軽にできますので、テレビを見ながら毎日取り組んでみてください。
寝たまま足の横上げ運動NEW!
足の横上げ運動で中殿筋を鍛えましょう。
まずは横向きに寝転び、下になっている足の膝を90度に曲げます。
上の足は伸ばしたまま、真上に持ち上げたり下ろしたりして、開閉しましょう。
骨盤が開くとトレーニングの効果が薄れてしまうので、手をそえ骨盤を固定して、おしりの横側の筋肉をしっかり意識してください。
前ももの筋肉を使わないように気をつけてくださいね。
慣れるまではきついと思うので、無理のない回数から始めましょう。
お尻上げ体操
お尻上げ体操は、ベッドで簡単にできる下肢のトレーニングです。
腰痛や膝痛のある方にもおすすめですよ。
仰向けに寝た状態からお尻を持ち上げるだけなので、無理なくできますね。
お尻や腰まわりの筋肉を鍛えられるので、日常生活での動きがスムーズになりますよ。
ゆっくりと力を入れて、お尻を上げましょう。
緊張を感じたら、そのまま維持してみてくださいね。
体に合わせて、回数や時間を調整していきましょう。
痛みを感じたら、すぐに中断してくださいね。
少しずつ続けていけば、きっと体の変化を感じられるはずです。