【動画付き】ベッドでできる高齢者向け下肢筋力トレーニングをご紹介
高齢者は年齢とともに動く機会が減り、中には腰痛や膝痛などで歩くことが困難になっている方もいらっしゃいますよね。
「ベッド上でも簡単にできる運動はあるか」と思われる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今回は、ベッド上でできる下肢のトレーニングについてご紹介します。
いつまでも健康な身体を保つために、少しずつ取り組んでみてください。
トレーニングが体に合わない場合があるため、痛みを感じたら他のものに取り組んでみてくださいね！
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【動画付き】ベッドでできる高齢者向け下肢筋力トレーニングをご紹介（1〜10）
クラムシェル
クラムシェルという運動をご存知ですか？
横向きになって行う、下肢の筋力トレーニングなんですよ。
両膝を曲げて、上側の膝を開いて下ろすだけの簡単な動作です。
でも、股関節周辺の筋肉を効果的に鍛えられるんです。
腰痛や膝痛で歩くのが難しい方にもおすすめですよ。
ベッドの上でできるので、気軽に取り組めます。
ゆっくりと動かすのがコツです。
痛みを感じたらすぐに中断してくださいね。
体調に合わせて無理のない範囲で続けていけば、きっと効果が実感できると思います。
一緒に頑張りましょう！
5分寝たまま体操NEW!
膝の痛みを感じたとき、動かさなければ……と思う方も多いかもしれませんが、ウォーキングは膝の痛みが悪化する場合があります。
そこでオススメしたいのが、寝たままできるこちらの体操です。
仰向けに寝転んで膝を立ててひらき、左右交互に膝を倒します。
次は足裏をくっつけて、リズムよく膝を上下に動かしましょう。
他にも膝裏やおしりの筋肉を伸ばしたり、股関節を回す動きで膝の負荷を弱めていきますよ。
5分ほどの体操ですので、無理のない範囲で毎日続けてくださいね。
うつ伏せで寝ながらおこなう骨盤底筋群筋トレNEW!
うつ伏せになっておこなう簡単な筋トレです。
この動きを続けることで骨盤や股関節が安定し、骨盤底筋群が鍛えられます。
骨盤底筋群を鍛えると尿漏れ対策や腰痛解消、PMS緩和につながりますよ。
まずはうつ伏せになり、両方の膝を90度に曲げてください。
そして踵をつけたり離したりしましょう。
ポイントは、体の力を抜くこと、そして足を閉じる時に内ももとおしりの穴に力を入れることです。
毎日10回を目標に続けてみてくださいね。
【動画付き】ベッドでできる高齢者向け下肢筋力トレーニングをご紹介（11〜20）
タオルで骨盤底筋ストレッチNEW!
椅子に座って折ったタオルをお尻の下や膝の間に挟むだけで、骨盤底筋の場所を感じやすくなり、収縮やリラックスを意識しやすくなる運動です。
こちらの動画のように、タオルの感触があることで「どこに力を入れればいいか」が分かりやすいので、テレビを見ながらや日常の合間にも行えますよ。
呼吸に合わせてゆっくり締めて緩めることで筋肉が働きやすくなり、続けるうちに骨盤底の力がアップしていくのを感じられるかもしれません。
座るだけなので無理なく続けられ、日常生活の質の向上にもつながるのではないでしょうか。
寝ながら腸腰筋ストレッチNEW!
日中の家事などの活動前やお風呂上がりにオススメの腸腰筋ストレッチ。
はじめに横向きでストレッチするときには腰を前に押し出すように意識しながら動かしていきましょう。
仰向けでのストレッチの時には片膝を上げ下げしながら筋肉を伸ばしたり縮めたりしていきます。
お尻に手を当て筋肉が伸ばす動作では筋肉が伸びているか感じながら伸ばしていくのがポイントです。
呼吸を意識しリラックスしながらゆっくり取り組んでみてくださいね。
ペダル漕ぎ運動
ベッドで簡単にできるペダル漕ぎ運動についてご紹介します！
日頃の運動不足が気になる方におすすめですよ。
足をペダルのようになめらかに動かすことで、下半身の筋力アップが期待できます。
特に股関節や膝、足首周りの筋肉を刺激するので、柔軟性を保つのにぴったりです。
ゆっくりとしたペースで行うのがポイントですね。
腰痛予防にもなりますよ。
痛みを感じたら無理せず、他の運動に切り替えましょう。
楽しみながら健康な身体づくりを目指しましょう！
四つん這い姿勢で骨盤底筋群筋トレNEW!
床に手と膝をついた安定した体勢で、下腹部や骨盤奥の筋肉の感覚をつかみやすくする四つん這いのトレーニングです。
手や膝で体を支えることで、内臓の重みが直接骨盤底にかからず、筋肉を動かす感覚が分かりやすくなりますよ。
膝を軽く曲げて、股間をおへそに近づけるように下腹に力を入れ、「キュッ」と締めたまま10秒ほどゆったり保ってくださいね。
骨盤の底の筋肉がじんわり働きます。
無理なく続けられ、姿勢や歩き方まで安定感が増すのでオススメです。