立ち上がる動作は、日常生活のあらゆる場面で欠かせない大切な動きですよね。
椅子から立つ、床から立つ、トイレを使う、外出の準備をするなど、何気ない行動の一つひとつに「立ち上がり」が関わっています。
だからこそ、無理なく続けられるトレーニングで足腰の力を保つことがとても重要です。
こちらの記事では、高齢者の方が自分のペースで取り組める立ち上がりトレーニングをご紹介します。
座ったままできる体操や、つかまりながらおこなえるメニューもありますので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてくださいね。
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【高齢者向け】立ち上がりが楽になる！椅子から・床からのトレーニング（1〜10）
リハビリ機能訓練体操 立ち上がり動作改善編
立ち上がり動作の改善につながる、リハビリ機能訓練体操をおこないましょう。
スピードを徐々に速める足踏みから始め、次にセラバンドを膝関節の少し上につけて足踏みをおこないます。
そこからはセラバンドの位置を変えつつ、股開き、膝のばしと続けますよ。
そしてさらにつま先上げ、かかと上げをおこないましょう。
最後は深呼吸して完了です。
イスに座ったまま足腰の筋力を鍛えられるので、無理のない範囲でトライしてくださいね。
床からスムーズに立つための殿筋トレーニング
殿筋とは、おしりを構成する筋肉のことですね。
ここを鍛えることで、床からスッと立ち上がれるようになりますよ。
まずは足を前後に開き、そして膝を軽く曲げましょう。
手を膝に乗せて体を支え、上体を前に倒して戻すを繰り返してください。
次は、同じ体勢で腰を上下に動かして屈伸しますよ。
このとき前にある足に体重を乗せることを意識してくださいね。
体がふらついてしまう場合は、イスや壁などをつかんで体を支えると良いでしょう。
椅子を使った床から立ち上がるリハビリ
このリハビリはイスを使っておこない、1〜3段階に分けて進めていきますよ。
第1段階では、イスに座ってから立ち上がります。
第2段階では、イスの座面を台として使って立ち上がります。
そして第3段階は、床から立ち上がりますよ。
膝立ちを挟むこと、つま先をそらすこと、床や膝に置いた手でしっかり体を支えることなど、それぞれの動きのポイントを押さえておこなってくださいね。
1〜2段階を踏まえて3段階の動きとなるので、焦らず1つずつクリアしていきましょう。
椅子を使った座位からの立ち上がり運動
イスを使っておこなう、足とおしりまわりを鍛えるトレーニングです。
このトレーニングはそのまま負担の少ない立つ動作にもつながるので、ぜひトライしてみてくださいね。
まずはイスに座り、両腕を伸ばして背もたれに触れられる距離に、同じ向きでイスをもう1つ置きましょう。
前にあるイスを手でつかみ、上体をしっかり前に倒します。
そしておしりをゆっくり上げて立ち上がりましょう。
体を立てたまま立ち上がると足腰に負担がかかるので、しっかり前傾させてくださいね。
片麻痺 床からの起立動作
体の片側に麻痺がある方が、床から立ち上がる動作をご紹介します。
まずはおしりをつけた状態から始めます。
麻痺しているのが右半身だと仮定して説明しますね。
まずは右足の膝を軽く曲げた状態で体の前に出し、左足はあぐらをかくイメージで曲げておきましょう。
左手を床についたら、おしりを上げます。
そして左足を後ろに引いて膝立ちになってください。
そこから左膝を浮かせてステップを踏むように足の裏をつけ、立ち上がりますよ。
立ち上がりがスムーズになる大腿四頭筋トレーニング
大腿四頭筋は、太ももの前の筋肉のことです。
この筋肉が衰えると、立ち上がることやゆっくり座ることが難しくなるので、しっかりと鍛えたいですね。
そこでトレーニング方法をご紹介します。
まずはイスに座って、背筋をピンと伸ばしましょう。
次に右足を膝の高さで伸ばし、その上体を10秒間キープします。
同じように左足もおこないましょう。
次は仰向けに寝転んだ状態で、伸ばした足を30度〜40度の高さに上げて10秒間キープしてくださいね。
10秒が長い場合は、無理のない範囲でおこないましょう。
膝腰に負担をかけない立ち上がり体操
膝や腰に痛みがあると、立ち上がりにくくなりますよね。
そこで負担の少ない立ち上がり方をご紹介します。
まずはイスに座った状態で、両手を太ももに置きます。
そしてお辞儀するように上体を前傾させ、おしりを浮かせましょう。
最後に手で太ももをグッと押して上体を起こしますよ。
立ち上がり方のほか、座ったままできる体操も紹介していますよ。
続けることで足、バランス、体幹を鍛えられるため、より楽に立ち上がれるようになるでしょう。