立ち上がる動作は、日常生活のあらゆる場面で欠かせない大切な動きですよね。
椅子から立つ、床から立つ、トイレを使う、外出の準備をするなど、何気ない行動の一つひとつに「立ち上がり」が関わっています。
だからこそ、無理なく続けられるトレーニングで足腰の力を保つことがとても重要です。
こちらの記事では、高齢者の方が自分のペースで取り組める立ち上がりトレーニングをご紹介します。
座ったままできる体操や、つかまりながらおこなえるメニューもありますので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてくださいね。
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【高齢者向け】立ち上がりが楽になる！椅子から・床からのトレーニング（1〜10）
リハビリ機能訓練体操 立ち上がり動作改善編NEW!
立ち上がり動作の改善につながる、リハビリ機能訓練体操をおこないましょう。
スピードを徐々に速める足踏みから始め、次にセラバンドを膝関節の少し上につけて足踏みをおこないます。
そこからはセラバンドの位置を変えつつ、股開き、膝のばしと続けますよ。
そしてさらにつま先上げ、かかと上げをおこないましょう。
最後は深呼吸して完了です。
イスに座ったまま足腰の筋力を鍛えられるので、無理のない範囲でトライしてくださいね。
平行棒を使った立ち上がり訓練NEW!
リハビリ用の並行棒を使った立ち上がる訓練です。
両手でしっかりと棒を持ち、せーので立ち上がります。
そして10秒ほど立った状態をキープしましょう。
キープできたらゆっくりと座ってくださいね。
立ち上がる時に必ず支えがあるわけではないので、こうして立ったり座ったりを繰り返し訓練しましょう。
そうすることで足腰が鍛えられ、負担のかからない立ち上がり方への気づきにつながると思います。
並行棒はネットショップでも購入できますよ。
床からスムーズに立つための殿筋トレーニングNEW!
殿筋とは、おしりを構成する筋肉のことですね。
ここを鍛えることで、床からスッと立ち上がれるようになりますよ。
まずは足を前後に開き、そして膝を軽く曲げましょう。
手を膝に乗せて体を支え、上体を前に倒して戻すを繰り返してください。
次は、同じ体勢で腰を上下に動かして屈伸しますよ。
このとき前にある足に体重を乗せることを意識してくださいね。
体がふらついてしまう場合は、イスや壁などをつかんで体を支えると良いでしょう。
椅子からの立ち上がりに重要な筋トレNEW!
腸腰筋、太腿四頭筋、大殿筋、脊柱起立筋を鍛える4つの筋トレとストレッチで、楽に立ち上がれるように体を作っていきましょう。
筋トレとストレッチはイスに座っておこないます。
1つ目は膝を上げる動き、2つ目は膝から下を前に出す動き、3つ目は前に出した足を後ろに引きつける動き、4つ目は前に伸ばした腕を引き寄せてから床に向かって伸ばす動きです。
ストレッチではやさしく足をさすったり、足を開いて股関節まわりの筋肉を緩めますよ。
椅子を使った床から立ち上がるリハビリNEW!
このリハビリはイスを使っておこない、1〜3段階に分けて進めていきますよ。
第1段階では、イスに座ってから立ち上がります。
第2段階では、イスの座面を台として使って立ち上がります。
そして第3段階は、床から立ち上がりますよ。
膝立ちを挟むこと、つま先をそらすこと、床や膝に置いた手でしっかり体を支えることなど、それぞれの動きのポイントを押さえておこなってくださいね。
1〜2段階を踏まえて3段階の動きとなるので、焦らず1つずつクリアしていきましょう。
椅子を使った座位からの立ち上がり運動NEW!
イスを使っておこなう、足とおしりまわりを鍛えるトレーニングです。
このトレーニングはそのまま負担の少ない立つ動作にもつながるので、ぜひトライしてみてくださいね。
まずはイスに座り、両腕を伸ばして背もたれに触れられる距離に、同じ向きでイスをもう1つ置きましょう。
前にあるイスを手でつかみ、上体をしっかり前に倒します。
そしておしりをゆっくり上げて立ち上がりましょう。
体を立てたまま立ち上がると足腰に負担がかかるので、しっかり前傾させてくださいね。
片麻痺 床からの起立動作NEW!
体の片側に麻痺がある方が、床から立ち上がる動作をご紹介します。
まずはおしりをつけた状態から始めます。
麻痺しているのが右半身だと仮定して説明しますね。
まずは右足の膝を軽く曲げた状態で体の前に出し、左足はあぐらをかくイメージで曲げておきましょう。
左手を床についたら、おしりを上げます。
そして左足を後ろに引いて膝立ちになってください。
そこから左膝を浮かせてステップを踏むように足の裏をつけ、立ち上がりますよ。