[고령자용] 추천 근력 운동용 아이템. 간편하고 손쉬움
근력 저하는 일상생활의 동작과 건강에 큰 영향을 줍니다.
하지만 무리 없이 할 수 있는 근력 운동을 습관화하면 체력 유지와 낙상 예방에 도움이 됩니다.
특히, 집에서 간편하게 사용할 수 있는 근력 운동 용품을 활용하면 즐겁고 손쉽게 운동을 꾸준히 할 수 있습니다.
악력을 기르는 그립, 부하를 조절할 수 있는 고무 튜브, 의자에 앉은 채로 사용할 수 있는 페달 운동 기구 등, 어르신들도 안심하고 사용할 수 있는 아이템을 소개합니다.
무리 없이 즐겁게, 건강한 몸을 목표로 해봅시다!
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[노년층 대상] 추천 근력 운동 용품. 간편하고 손쉬움(11~20)
케틀벨
주전자처럼 생긴 손잡이가 달린 무게추가 케틀벨이며, 들어 올리는 동작으로 몸의 다양한 부위를 단련하는 도구입니다.
크게 흔들어 사용하면 전신을 보다 탄탄하게 강화할 수 있지만, 이것이 어렵다면 덤벨처럼 들어 올리는 방식으로 진행해 봅시다.
양손으로 잡을 수 있다는 점이 포인트이며, 올바른 자세와 안정감을 충분히 의식하고, 팔만이 아니라 전신을 사용해 들어 올립니다.
여기서부터 전신을 연동시키는 감각을 익히면, 일상 동작도 더욱 매끄럽게 바뀔 것 같네요.
덤벨
덤벨은 트레이닝 용품의 정석으로, 다양한 크기와 무게가 출시되어 있어 자신에게 맞는 것을 사용할 수 있다는 점이 포인트죠.
그런 덤벨을 활용한 트레이닝으로, 팔을 중심으로 전신을 탄탄하게 단련해 봅시다.
덤벨을 어떻게 잡고, 팔을 어떻게 움직이느냐에 따라 사용하는 근육이 달라지므로, 지금의 동작이 어디에 효과가 있는지 의식하는 것이 중요합니다.
전신을 제대로 연동시키는 데에 의식을 기울일 수 있다면, 일상 동작을 더 매끄럽게 만드는 데에도 이어지지 않을까요.
트레이닝 튜브
트레이닝 튜브는 단순한 고무 튜브로, 이것을 잡고 몸을 움직이면서 부하를 걸어 운동 효과를 높이는 도구입니다.
일상의 아무렇지 않은 동작도 이를 양손으로 잡고 수행하면, 제대로 된 운동으로서 근육을 단련할 수 있는 느낌이네요.
우선은 양손을 좌우로 벌리는 동작으로, 늘리기 위해 어느 정도의 힘이 필요한지 파악하고, 거기에서 각도와 방향을 바꿔가며 다양한 부위를 강화해 봅시다.
늘린 상태를 얼마나 유지하는지도 중요하며, 이 부분에 주목해 힘의 지속력을 높여 가는 것도 추천합니다.
핸드 그립
악력이 저하되면 손에 들고 있던 것을 떨어뜨리는 등 일상생활에도 영향이 생기죠.
그런 악력 저하를 핸드그립을 사용해 막고, 제대로 쥘 수 있도록 해 봅시다.
핸드그립 중에는 부담을 조절할 수 있는 제품도 있으므로, 자신의 악력에 맞춘 가벼운 것부터 시작해 익숙해짐에 따라 무게를 높여 가는 것을 추천해요.
횟수보다 힘을 의식하는 것이 중요하니, 각자에게 맞는 무게를 꼼꼼히 가려내도록 합시다.
밸런스 볼
일상적인 움직임을 원활하게 하려면 근력을 향상시키는 것과 함께 올바른 자세와 균형에 대한 인식도 중요합니다.
그런 넘어짐의 위험성도 줄일 수 있는 균형 및 코어 트레이닝을 밸런스 볼을 사용해 해봅시다.
밸런스 볼에 앉아 허리를 움직이거나 전신을 튕기듯이 움직이는 간단한 동작이지만, 넘어지지 않으려는 의식이 작용해 코어가 단련됩니다.
크게 균형을 잃으면 뒤나 좌우로 넘어질 가능성도 있으니, 지지대를 잡고 진행하는 방법도 추천합니다.
피트니스 바이크
자전거를 탈 때 발을 회전시키는 동작은 다리에 좋은 운동이 되지만, 전반적인 근력이나 균형 감각이 저하되면 야외에서 하기가 두렵게 느껴지죠.
그런 야외 자전거 타기가 어려운 경우에도 비슷한 운동 효과를 얻을 수 있는 것이 바로 이 피트니스 바이크입니다.
페달을 밟아 회전시키는 데에 초점을 맞춘 기구로, 실내에서 의자에 앉은 자세로도 다리 근육을 충분히 사용할 수 있어요.
손으로 돌리면 팔 근육도 단련할 수 있어, 짧은 빈 시간에 하기만 해도 전신에 효과를 기대할 수 있는 머신이랍니다.
[고령자용] 추천 근력 운동 용품. 간단하고 손쉬움(21~30)
푸시업 바
팔굽혀펴기를 위한 도구인 푸시업 바는 바닥에 손을 짚는 방식보다 부담이 더 크고, 효과도 높다고 합니다.
그런 푸시업 바를 사용해 팔 근육을 단련하는 동시에, 코어에도 신경을 써보는 건 어떨까요? 먼저 무릎을 대고 상체를 지탱하는 자세로 시작해 팔에 가해지는 부담을 줄인 상태에서 도전하는 것을 추천합니다.
가능한 범위에서 팔을 굽혔다 펴는 동작을 진행해 보세요.
팔의 굽혔다 펴기가 어렵다면, 몸을 곧게 유지하는 데만 집중하여 코어를 의식하고 자세 개선으로 이어가 보는 것이 좋겠습니다.