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寝たまま膝の可動域を広げるストレッチ
肩こりや腰痛などにも共通する痛みの原因の一つが関節の可動域。
年を取って体を動かすことが少なくなったり、運動をすることがなくなったりすると筋肉が縮み自然と可動域が狭くなります。
この可動域を広げることで痛みが小さくなることもあります。
そこで膝の可動域を広げる簡単なストレッチをご紹介。
タオルを1つ用意します。
床に寝て、可動域を広げたい方の膝を持ち上げ、足首辺りにタオルをもっていきます。
両手でそのタオルを軽く引き上げ5秒間制止します。
続けてすると汗ばむほどの見た目よりも体を使う運動です。
健康な方もぜひ！
寝たまま中殿筋を伸ばすストレッチ
股関節を整えられるストレッチをご紹介しますね。
まずは膝を立てた状態で仰向けに寝転んでください。
次に、右の足首を左足の膝に乗せます。
これで準備はOKですので、乗せる足を交互にかえながら、下半身を左右に倒してくださいね。
中殿筋とはおしりの外側の筋肉ですので、そこがしっかり伸びるように意識しておこなってください。
腕を上げてこの動きをおこなうことで腹斜筋も伸び、肩こりや腰痛の軽減につながりますよ。
一石二鳥のストレッチですね！
腸腰筋歩きエクササイズ
実際に歩くのがつらい方でもできる、腸腰筋歩きエクササイズをご紹介します。
まずは仰向けに寝転びましょう。
そして片足を胸に引き付けて、天井を歩くイメージで足を真っすぐ持ち上げてください。
そしてゆっくりとそのまま下ろしますよ。
ゆっくり下すのがポイントで、つらいからと速く下してしまうと効果が得られません。
また呼吸は鼻から吸い、足を下す時に口からはきましょう。
このエクササイズを続けることで股関節を中心とした歩き方がマスターでき、膝や足首の負担を軽減できます。
寝ながら骨盤底筋体操①仰臥位、タオル
仰向けに寝てできる体操です。
まず仰向けに寝て膝を立て、膝の間に丸めたタオルをはさみます。
この体勢なら体が安定して余計な力が入りにくく、骨盤底筋を感じやすくなりますよ。
息をゆっくりはきながら下腹や肛門まわりを締めて、軽くおしりを持ち上げて骨盤がふわっと傾く感覚を味わってみましょう。
息を吸いながらゆっくり力を抜き、また同じように持ち上げておろすという動きを5秒ずつ、10回ほど繰り返します。
腰が痛む場合は無理せず、気持ちよくできる範囲で行ってくださいね。
春のデトックス生活体操
自律神経が乱れると頭痛や不眠などの症状が現れることはよく知られていますが、実は腸の働きを鈍くして便秘を引き起こすこともあるんです。
便秘になるとおなかが張ってつらく、食欲が落ちてしまうことも……。
もしあなたが同じ悩みを抱えているなら、自律神経を整えながらおなかの悩みも解決してくれる体操を始めてみませんか？
イスに座ったままできるので、高齢者の方にもオススメですよ。
おなかのマッサージ部分は痛みが出る場合は無理しないようにしましょう。
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ミトン
力を抜くと手が軽く曲がってしまうという人は、無理のない範囲で手をしっかりと広げて、それを維持することが手をもとの状態へ戻すことにつながります。
そんな手のリハビリをサポートする、100円均一でも手に入る道具を使った運動です。
まずはゴムを使って広げた手を板に固定、そのままミトンの中に手を入れます。
ミトンで包むことで机の上を滑らすなどの運動がしやすいので、手からつながる腕や肩なども動かしていく意識が大切ですね。
また包んだ状態で動かすことがあたたかさにもつながり、血行を促進する効果も期待されます。
浮き指解消のルーティン
毎日、3分ぐらいのストレッチで、浮き足を解消していきましょう。
歩くときに足の指が床や靴底につかず、踏ん張れない浮き足。
腰痛や肩こり膝の痛みや冷え性などの原因になることもあるそうです。
また、つまずきやすくもなるため浮き足は、高齢者の方は気を付けていただきたい状態でもあります。
足裏の中心の部分を手の指で押したり、足の指に手の指を合わせていきましょう。
座ってもできるストレッチなので、高齢者の方も取り組みやすそうです。
足の指をしっかりとストレッチで動かしてくださいね。
脳梗塞 手のしびれマッサージ
脳梗塞のよく知られている後遺症の1つにしびれがありますよね。
しかししびれといってもその原因はさまざま。
こちらでご紹介するのは、末梢神経や血流障害からくる手のしびれに有効な3つのマッサージです。
1つ目は小胸筋を押す、2つ目は上腕部を上下にさする、3つ目は円回内筋をやさしくもみます。
3つ目が難しい場合は、さするだけでOKですよ。
手にしびれがあると日常生活がままならずつらいですよね。
このマッサージで少しでもやわらげてくださいね。
立っておこなう中殿筋の筋トレ3種目
立った状態で足を動かして中殿筋を鍛え、股関節や膝の痛みの予防にもつなげていこうというトレーニングです。
壁を背にして手を支えにしながら足を横に開くように動かすパターンや、イスを支えにして足を前後に動かすパターンなど、さまざまな角度に足を動かして、筋肉に刺激を与えていきましょう。
支えを強く持ちすぎないのも重要なポイント、姿勢の維持にも意識を向けることで、筋肉にしっかりと力が加わりますよ。
痛みが出ない程度の負荷を意識しつつ、しっかりと動かしていくのが大切ですよ。
寝たままできる股関節ヨガ 腸腰筋ストレッチ
尿もれ改善やぽっこりおなか解消につながる股関節ヨガをご紹介します。
硬くなった股関節周りの筋肉を、寝ながらゆっくりほぐしていきましょう。
ストレッチの動きはいくつかありますが、最初は右足を曲げ膝を体に引き寄せて、左足を真っすぐ伸ばします。
そして右足を足の付け根から円を描くように動かしてください。
他にも足裏を合わせて膝を揺らす動きや、立てた膝の間にタオルを挟んで腰を持ち上げる動きなどがありますよ。
どれも簡単なのにしっかり効果が出ますので、よければ試してみてくださいね。
ハンドマッサージ
工作も観劇も難しい……そんな時はハンドマッサージで心身をリラックスしてもらうのはどうでしょう。
オイルを塗ってから、指先から腕にかけてゆっくりとマッサージしていきましょう。
ハンドマッサージは、もむ、さする、押すが基本です。
自分で施す場合もあるので、相手の方が了承すれば、素人の方でもおこなえます。
痛みを感じないように力加減を考えて、心地良い時間にしてくださいね。
香り付きのオイルを何種類か用意して、好みの香りを選んでもらうのも喜ばれるでしょう。
腕の力こぶマッサージ
筋肉のつき具合を示すため、腕に力こぶを作って見せることがありますよね。
このしびれ改善マッサージでは、その力こぶに注目します。
まずはしびれる手の腕で軽く力こぶを作り、力こぶの下側の溝に親指を当てましょう。
そして残り4本の指で上から溝を奥へ軽く押し込んでください。
マッサージの手順としてはこれだけ！
簡単にできそうですね。
何度かやったら手のしびれをチェックして、改善したか確認しましょう。
マッサージ中にしびれが強くなる場合は中止してくださいね。
ボール腰回し体操
年齢を重ねると筋肉量が減少し、慢性的な肩こりを引き起こしやすくなるそうです。
肩こりがあると、腰にも負担がかかり腰痛の原因になるともいわれていますよ。
そこで、ボールを腰で回す体操で、肩や腕を柔らかくしていきましょう。
筋肉の緊張がとれると、肩こりの改善にもつながりますよ。
座ったまま、ボールをもったまま腰のあたりの高さで1周させます。
左右で5回ずつまわして、慣れてきたら手を大きく広げて回してください。
ボールがないときは、タオルを使っても大丈夫ですよ。
イスに座っておこなうストレッチ
腰痛の予防や姿勢と血流の改善につながる、腰の周りを中心としたストレッチです。
椅子に座ってゆっくりと腰を動かすことで、軽い負担で腰を中心とした下半身の筋肉もしっかりと動かせますよ。
背筋を伸ばした正しい姿勢から動かしていくことが重要で、腰のどの筋肉が伸びているのかにも意識を向けてもらいましょう。
痛みが出ないように、できる範囲まででじっくりと伸ばしてあげることが大切ですね。
息を止めてしまうと筋肉が固まるので、ゆっくりと息をはきながらおこなうことが筋肉をほぐすことにもつながります。
膝腰に負担をかけない立ち上がり体操
膝や腰に痛みがあると、立ち上がりにくくなりますよね。
そこで負担の少ない立ち上がり方をご紹介します。
まずはイスに座った状態で、両手を太ももに置きます。
そしてお辞儀するように上体を前傾させ、おしりを浮かせましょう。
最後に手で太ももをグッと押して上体を起こしますよ。
立ち上がり方のほか、座ったままできる体操も紹介していますよ。
続けることで足、バランス、体幹を鍛えられるため、より楽に立ち上がれるようになるでしょう。