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運動不足解消 の検索結果（51〜60）
ふくらはぎのむくみ解消法
ふくらはぎのむくみの原因は、足首が固くなっているからかもしれませんよ。
歩行の際にクッションの役割にもなっている足首が固まると、ふくらはぎの筋肉にも負担がかかるそうです。
そこから、ふくらはぎの血流やリンパの流れが悪くなり、むくみにつながってしまいます。
ふくらはぎを3つにわけて、刺激を加えたり、足の指に手の指を入れて大きく回していきましょう。
手で足のつま先を持ち上げたり下げたりしていきます。
これだけを1日、2セットをおこなうことで、足元がすっきりしますよ。
太ももの筋力維持トレーニング
下半身の筋力維持にはスクワットや長距離の歩行など高負担を想像される方も多いと思います。
しかし、この運動は椅子に座った状態でおこなえ、自分のペースで取り組みながら歩く力や立ち上がる力を保てます。
足を持ち上げる動きは太ももの内側の筋肉をしっかり刺激し、膝を支える力の維持に役立ちます。
太ももの筋肉が保たれることで、立ち上がりや階段の上り下りといった日常動作が安定し、転倒予防にも効果的。
また、足の上げ下げを繰り返すことで血流が促され、足のむくみの軽減や冷えの予防にも役立ちます。
無理のない範囲で継続することで脚力の低下を防ぎ、自分の足で歩ける生活を支える重要なトレーニングです。
8秒ジャンプ
血圧がみるみる下がる！？
そんな魅力的なキャッチフレーズの運動を試してみませんか？
その運動とは「8秒ジャンプ」。
名前の通り、その場で8秒間小さくジャンプするというものです。
ポイントは上半身の力を抜き、1秒間に2回ジャンプを目安にすること。
テレビでも取り上げられたことがあるほど、注目されている運動なので期待できそうですね！
特に必要な道具を用意する必要がないため、すぐにでも取り入れられそうです。
周りに注意して、ぜひチャレンジしてみてくださいね！
のの字&川の字マッサージ
大腸全体と、便が詰まりやすい大腸の出口を、のの字マッサージでもみほぐしましょう。
両手を下腹部の上で重ね、自分のおなかの上で「の」の字を書くように、圧を加えながらマッサージしますよ。
時計回りにおこなうのがポイントです。
反時計回りにすると、腸の動きと逆になってしまい、効果が得られないこともあるそうなので注意しましょう。
下腹部当たりから両手を上下する川の字マッサージも、便秘改善に効果が期待できるそうです。
食後30分以上あけてから1日15分おこないます。
3分を5回に分けても大丈夫なので、高齢者の方と会話中など気軽に取り組んでみてはいかがでしょうか。
ブルブル体操
足の体操といえば激しい運動を想像してしまいがちですが、こちらのブルブル体操はとっても簡単。
椅子に座ったままちょっとした時間でもおこなえるので、最も取り入れやすい体操です。
やりかたはとてもシンプルで、足で「貧乏ゆすり」をし、ブルブルと動かすだけ。
こんなに簡単な体操ですが、血行を促進させる効果があるんですよ。
さらに、続けることで血液が上がりにくい体へと体質を改善する効果もあるんだそう。
テレビを見ながら、読書をしながら……「ながら運動」にもオススメのこちら。
ぜひ毎日続けてみてくださいね。
運動不足解消 の検索結果（61〜70）
浮き指解消のルーティン
毎日、3分ぐらいのストレッチで、浮き足を解消していきましょう。
歩くときに足の指が床や靴底につかず、踏ん張れない浮き足。
腰痛や肩こり膝の痛みや冷え性などの原因になることもあるそうです。
また、つまずきやすくもなるため浮き足は、高齢者の方は気を付けていただきたい状態でもあります。
足裏の中心の部分を手の指で押したり、足の指に手の指を合わせていきましょう。
座ってもできるストレッチなので、高齢者の方も取り組みやすそうです。
足の指をしっかりとストレッチで動かしてくださいね。
障害物競走
体育館にあるものを思いっきり活用して楽しめる遊びを探している方は必見！
障害物競走を紹介します。
ルールはとってもシンプル！
よーいドンの合図でスタートし、配置された様々な障害物を乗り越えてゴールするというものです。
先に全員がゴールしたチームが勝利となります。
跳び箱やマット、平均台やフラフープ、トンネルやハードルなど体育館には障害物として活用できそうなものがたくさんあると思うので、ぜひいろいろな組み合わせでコースを作って遊んでみてくださいね。
座って血流を良くするストレッチ
高齢者の方の中には、立つことが難しい方も多いようです。
そこで椅子に座ってできる体操やストレッチをご紹介します。
首の筋肉や頭の筋肉を指を使ってほぐしていきましょう。
首を回したり鎖骨や腕に手を添えて上下にさするなど、血行をよくしていきますよ。
合わせて腰や足も手でさすり筋肉をほぐしてくださいね。
また、首にある血圧を下げるツボを刺激するのもオススメです。
座りながらのストレッチなら、負担もあまりなく多くの高齢者の方に取り組んでいただけそうですね。
夏バテ対策 イス体操
暑いと外に出る機会が減っていきますが、適度に体を動かして夏バテを防止し、健康を維持していきましょう。
こちらでは、座ってできる簡単な体操をご紹介します。
肩を回したり、上体をひねったりして体をほぐしたら、足踏み、膝を上げて腕にタッチする動きを取り入れていきますよ。
最後は声を出しながら体を動かし、お口周りも鍛えましょう。
快適な室内で、しっかり水分補給をおこないながら、無理のない範囲で取り組んでください。
手と肩甲骨の運動
手や肩甲骨周りを動かす体操で、血圧を下げていきましょう！
まず手を握ったり開いたりする運動から始めましょう。
しっかり力を込めつつ、できているか目で確認しながらおこなうことが重要です。
次に肘の曲げ伸ばしを、肩がぶれないようにリズムよくおこないます。
肩甲骨周りの筋肉にコリが生じると、筋肉が硬くなり血管が収縮するため血行が悪くなり、血圧が上昇します。
そのため肩甲骨周りをほぐしてあげることで、血圧の改善に期待できるんですね。
こちらの動画では、さまざまな肩甲骨周りの運動を紹介されていますので、動画を参考に進めてくださいね。
室内ウォーキング
運動といえばウォーキングですが、高齢者の方にとって膝を痛めるリスクがあります。
そこで筋力、体力、代謝もアップできる全身運動をご紹介しますね。
この運動は、20秒間トレーニングしたら、20秒足ぶみするというインターバルでおこないます。
トレーニング中は足ぶみしながら、腕を大きく振ったり、両腕を頭上に持ち上げたり、上半身の動きを取り入れてください。
インターバルが終わったら、ストレッチしてクールダウンしましょう。
寝たままできる裏もものトレーニング
腰痛予防にも効果が期待できる、寝たままできるトレーニングをご紹介します。
高齢者の方の中には、体を動かすことがおっくうになる方もいらっしゃるのではないでしょうか？
思うように体が動かないと運動やトレーニングに苦手意識をもってしまいますよね。
そこで、寝たまま5分のトレーニングで、裏ももを鍛え腰痛予防をしましょう。
両足を立てて、お尻を持ち上げたり戻したりしていきます。
体が動かせる方でしたら、戻すときにお尻を床につけないようにすると、より効果的ですよ。
寝たままできるトレーニングなので、ご自宅で取り組みやすいのもいいですね。
腸腰筋歩きエクササイズ
実際に歩くのがつらい方でもできる、腸腰筋歩きエクササイズをご紹介します。
まずは仰向けに寝転びましょう。
そして片足を胸に引き付けて、天井を歩くイメージで足を真っすぐ持ち上げてください。
そしてゆっくりとそのまま下ろしますよ。
ゆっくり下すのがポイントで、つらいからと速く下してしまうと効果が得られません。
また呼吸は鼻から吸い、足を下す時に口からはきましょう。
このエクササイズを続けることで股関節を中心とした歩き方がマスターでき、膝や足首の負担を軽減できます。
体の軸を鍛える体操
高齢者の方は転倒すると怪我につながる可能性もあるのでとても危険です。
転倒しないためにも、普段からのバランス機能を鍛えるトレーニングが大切。
今回紹介する体の軸を鍛える体操は、立ったり歩いたりするときの バランスが安定し、転倒リスクを減らすことができます。
体の軸が弱いと、背中が丸まりやすく、猫背や腰痛の原因になることも。
体幹を鍛えると、自然と背筋が伸びて正しい姿勢を維持できるようになり、疲れにくい体にもつながります。
座ったままでもできる運動なのでどんな方でもできるおすすめの運動です。
呼吸が深くなる簡単椅子体操
姿勢が悪かったりストレスがたまることで呼吸が浅くなると言われています。
そして呼吸が浅くなると脳や筋肉の働きが低下し、自律神経も乱れやすくなります。
最近、寝られなかったり疲労感がとれないとお悩みの方は、こちらの呼吸体操を試してみましょう。
椅子に座って左手を頭の上に置き、左肘と右膝を近づけていきます。
体を曲げる動作の時は息を吐いて、戻す動作の時は息を吸って体の伸びを意識しましょう。
たったこれだけの動作ですが、呼吸に意識を向けてゆったりおこなうことで深い呼吸が身につきますよ。
ぜひ試してみてくださいね！