【体幹強化・筋力アップ】高齢者が楽しく取り組める面白い体操まとめ
楽しく体を動かしながら筋力アップを目指せる！
今注目の面白い体操をご紹介します。
椅子に座ったままおこなえる体幹強化体操を中心に、リズムに合わせてダンス感覚で楽しめるものから、脳トレと組み合わせた足踏み体操まで、バラエティ豊かな内容となっています。
高齢者の方でも無理なく取り組める動きばかりですので、毎日の健康づくりに取り入れてみませんか？
一人でも、みんなでも楽しめる体操で、笑顔あふれるすてきな時間を過ごしましょう！
筋力・体幹トレーニング（1〜20）
左右の手足を動かすトレーニング
いすに座って、左右の手足を組み合わせを考えながらしっかりと動かしていく体操です。
まずは同じ方向の手と足を横側へと交互に開くシンプルな動作で、それぞれの動かし方をチェックしましょう。
そこから手と足の組み合わせを変える、横だけでなく前にも動かすなどの動作を徐々に加えていく内容ですね。
複雑な動きに集中すると体の動きが小さくなる場合もあるので、体の動きにしっかりと意識が向けられるように、徐々に動きを追加して体を慣らしていくのが大切かと思います。
数字で足と脳のトレーニング
歩くことは足の運動になり、脳の活性化にも良いと言われています。
今回はその両方が得られるスグレモノのご紹介です。
60センチ四方の「ステップボード」と呼ばれるダンボールのボードを使って行う体操になっています。
ボードはダンボール面を8等分して、1から8までの数字を書き入れるだけで完成です。
床に置いたボードに足をのせたら、数字の1から順に片足ずつステップを踏んでみましょう。
「奇数から偶数、偶数から奇数」「数字をランダムに」などステップの難易度を上げていくとより効果的ですね。
盛り上がる!反射神経と柔軟性を上げる体操
ボールを使って、体のなめらかな動きや反射神経を鍛える体操です。
すばやく体を動かす体操の前には、ボールを前後に動かしたり、つかんだボールを回転させる動きで、関節をしっかりとほぐしておきましょう。
リズムに合わせてボールを動かしていく体操では、動きのテンポをつかんだスムーズな動きが重要です。
またボールを上に投げて、落ちてくるまでに手拍子を加える体操では、反射神経とバランス感覚が鍛えられます。
ボールをしっかりと動かして、それに動作を加えていくことで、体の動きだけでなく、動体視力も鍛えられる体操ですね。
足指じゃんけん
足の指を使っておこなうじゃんけんで、見落としがちな足の指の筋肉を鍛えていきましょう。
足の指をスムーズに動かせることで、転倒の防止や歩行速度の上昇、血行の促進などにもつながっていきます。
いきなり足だけでじゃんけんの形を作るのは負担が大きいので、手でしっかりと足をほぐしてから指の動きに挑戦しましょう。
一つひとつの指をしっかりとほぐすストレッチ、手で補助しつつ指の動かし方を確実につかんでいくことが重要なポイントですね。
ゆっくりと形を作るところからはじめて、徐々に形を作るまでのスピードを上げていきましょう。
認知症予防にも！座位、体幹スロートレーニング
大きくゆったりとした動きで行う体にやさしいスロートレーニングは、体幹のトレーニングにピッタリ！
さらに、体の中に熱を生み出す筋肉を増やすことで脳の温度が上がるため、認知症にも効果的とされているんです。
やり方は、背筋を伸ばして椅子に腰かけ、手を肩の位置あるいは体の前に出してバランスを取りながらゆっくりおじぎをして、時間をかけてもとの位置に戻すだけ。
そのまま倒れてしまわないよう、補助の椅子を前に置いて、体を倒したときに椅子の背に軽く手を添えて行うのもオススメです。
