[고령자 대상] 휠체어 이용자도 즐길 수 있는, 의자에 앉아서 하는 재미있는 체조
노인 시설에서는 신체를 움직이는 레크리에이션으로 체조를 도입한 곳이 많죠.
하지만 매일 같은 레크리에이션이면 매너리즘에 빠질 때도 있습니다.
이번에는 노인분들이 질리지 않고 즐겁게 꾸준히 할 수 있는 체조를 소개합니다.
또한 안전 측면에서 안심할 수 있도록, 앉은 자세로 할 수 있는 체조를 모아 보았습니다.
휠체어를 이용하시는 분이나 서 있는 자세가 불안정한 분도 즐기실 수 있어요.
간편하게 시작할 수 있는 체조부터, 제대로 몸을 움직일 수 있는 체조까지 있으니, 노인분들의 컨디션과 신체 고민에 맞춰 실천해 보세요.
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【노인용】 휠체어 이용자도 즐길 수 있는, 의자에 앉아서 하는 재미있는 체조(91~100)
수건과 공 두뇌 트레이닝 체조
수건과 공을 사용해 두뇌 트레이닝도 할 수 있는 수건 체조를 해 봅시다! 두 사람이 한 장의 수건을 잡고, 그 위에 공을 올린 뒤, 옆에서 수건을 들고 있는 페어에게 릴레이하듯 차례로 넘겨 줍니다.
처음엔 천천히 부드럽게 건네다가, 중간부터는 난이도를 높여 공을 살짝 튀겨서 건네는 방식으로 릴레이해 봅시다.
또한 공의 크기를 바꾸는 것으로도 난이도를 조절할 수 있으니 꼭 시도해 보세요.
함께 수건을 잡는 사람, 공을 건네는 상대 페어 등 여러 사람과 소통하며 진행할 수 있어, 외로움 해소에도 도움이 됩니다.
수건을 이용한 요실금 운동
골반저근을 단련하여 요실금을 개선해 봅시다.
골반저근의 근력이 약해지면 요도를 조이는 힘이 약해진다고 합니다.
무거운 것을 들어 올리거나 재채기·기침을 할 때 배에 힘이 들어가며 요실금의 원인이 되기도 합니다.
그래서 앉은 상태에서도 할 수 있는 골반저근 운동을 소개합니다.
의자에 앉은 채 수건을 양쪽 허벅지 사이에 끼우고 힘을 주세요.
숨을 내쉬면서 수건을 꽉 끼우고, 항문도 조이는 느낌을 의식해 주세요.
숨을 들이마시면서 힘을 빼고, 각 10회에서 20회 실시합니다.
앉아서 할 수 있어 고령자분들도 쉽게 시작할 수 있는 운동이네요.
튜브를 사용한 굽은등 예방 트레이닝
튜브를 사용해 움직임에 부하를 걸고, 근육을 충분히 사용하면서 몸을 늘려가는 트레이닝입니다.
튜브의 양 끝을 각각 손으로 잡고 벌려주는 단순한 동작이지만, 몸의 어느 위치에서 늘리느냐에 따라 다양한 부위를 단련할 수 있습니다.
천천히 튜브를 늘리고 그 상태를 유지하는 것이 포인트이며, 이때 자세를 확실히 의식하는 것이 중요합니다.
가슴을 펴고, 견갑골을 늘리는 부분에 집중할 수 있다면, 자세 개선과 부드러운 움직임으로도 이어질 것 같습니다.
튜브 트레이닝
튜브 트레이닝에 사용하는 고무밴드·밴드 튜브도 빼놓을 수 없습니다.
겉보기에는 그냥 큰 고무 밴드일 뿐이지만, 다양한 활용이 가능해요.
예를 들어 앉은 상태에서 두 발을 밴드에 넣고 좌우로 벌리듯이 움직이기, 무릎 위까지 밴드를 올리고 허벅지를 들어 올리듯이 움직이기 등이 있습니다.
의자만 있으면 어디서든 할 수 있다는 점이 반가운 포인트죠! 저렴한 제품은 1천 엔 미만으로 구매할 수 있어, 우선 시험 삼아 해보고 싶은 분께도 추천합니다.
트위스트 체조
상체를 좌우로 비트는 동작으로 복근과 척추기립근을 사용해 코어를 단련하면서 혈류 개선으로 이어가 봅시다.
몸 앞에서 깍지를 끼듯 손을 포개고, 배를 젓는 듯한 동작으로 몸통을 비틀어 주세요.
단순한 좌우 움직임뿐만 아니라 상하를 포함한 다양한 방향으로 근육을 움직이기 때문에 근육이 충분히 이완되는 것이 포인트입니다.
견갑골의 움직임에도 신경을 쓰며 자세 개선으로도 이어가 봅시다.
전신의 혈류를 개선한다는 점에서, 하체 스트레칭도 함께 하는 것을 추천합니다.
도레미의 음계 파타카라
입 모양의 움직임에 주목하는 이미지가 강한 ‘파타카라’에 음정을 도입한 응용입니다.
음악적 요소가 더해지면 즐거운 분위기가 더해질 뿐만 아니라, 소리에 의식을 기울이면 목의 움직임도 향상됩니다.
내용은 매우 간단하며, ‘도레미파솔라시도’의 음정에 맞춰 평소처럼 ‘파타카라’를 발음합니다.
음계를 표현하기 위해서는 목소리의 볼륨과 입을 여는 방법도 중요한 포인트이므로, 이 부분에도 충분히 의식을 두고 입 근육과 목을 움직여 봅시다.
밸런스 디스크
불안정한 밸런스 디스크에 발을 올리고 자세의 안정을 목표로 하면서 전신에 힘이 들어가도록 하는 내용입니다.
균형을 잃고 넘어지는 상황을 막기 위해, 벽에 손을 대어 안정시키거나 다른 사람에게 지지받는 등의 방법도 중요합니다.
지지받은 상태에서 몸의 어느 부위에 힘을 주어야 자세가 안정되는지 점차 파악하고, 혼자서도 안정된 자세를 유지하는 것을 목표로 해봅시다.
균형을 지탱할 만큼의 힘이 부족한 분은 의자에 앉아 밸런스 디스크를 발로 눌러보는 동작부터 시작하는 것도 좋겠습니다.