[고령자 대상] 휠체어 이용자도 즐길 수 있는, 의자에 앉아서 하는 재미있는 체조
노인 시설에서는 신체를 움직이는 레크리에이션으로 체조를 도입한 곳이 많죠.
하지만 매일 같은 레크리에이션이면 매너리즘에 빠질 때도 있습니다.
이번에는 노인분들이 질리지 않고 즐겁게 꾸준히 할 수 있는 체조를 소개합니다.
또한 안전 측면에서 안심할 수 있도록, 앉은 자세로 할 수 있는 체조를 모아 보았습니다.
휠체어를 이용하시는 분이나 서 있는 자세가 불안정한 분도 즐기실 수 있어요.
간편하게 시작할 수 있는 체조부터, 제대로 몸을 움직일 수 있는 체조까지 있으니, 노인분들의 컨디션과 신체 고민에 맞춰 실천해 보세요.
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[노인을 위한] 휠체어를 이용하는 분도 즐길 수 있는, 의자에 앉아 하는 즐거운 체조(1~10)
구강 체조 파타카라 체조NEW!
나이를 먹으면 다리나 팔의 근육뿐만 아니라, 점점 얼굴과 목의 근육도 약해집니다.
발음이 꼬이거나 삼키는 힘이 약해지는 것을 예방하기 위해 이 ‘바타카라 체조’를 추천합니다.
얼굴 근육과 목 근육의 노화 방지 대책이라고 하면 ‘얼굴이나 목만 단련하나?’라고 생각할 수 있지만, 사실은 머리와 어깨, 등과 팔 등도 정성스럽게 풀어 줍니다.
입안에서 혀를 빙글빙글 돌리는 운동도 간단하면서 효과가 큽니다.
이 운동의 이름의 유래가 되기도 한 ‘바·타·카·라’ 발성 연습은 모두 함께 하면 분명 즐거울 거예요!
10분간 노인 건강 체조NEW!
이 건강 체조는 온몸을 사용하면서 두뇌 훈련도 할 수 있어요.
처음에는 발끝과 뒤꿈치를 번갈아 들어 올리는 동작입니다.
다음부터는 팔 흔들기와 발 구르기 등, 두 가지 동작을 함께 수행합니다.
두뇌 훈련 부분에서는 숫자를 세면서 몸을 움직이고, 특정 숫자에서 손뼉을 칩니다.
모든 과정을 해도 약 10분이면 끝나는 체조예요.
의자에 앉아서 할 수 있어 노인분들도 무리 없이 몸을 움직일 수 있을 거예요.
다만 피곤할 때는 반드시 충분히 쉬어 주세요.
100세까지 허리와 다리를 건강하게 하는 체조NEW!
허리와 다리의 건강을 잘 유지하면 나이가 들어도 활기차게 지낼 수 있어요.
그래서 앉아서 할 수 있는 체조를 소개할게요.
먼저 스트레칭과 준비 운동부터 시작하고, 다음으로 두뇌 트레이닝 체조, 넘어짐 예방과 보행 개선에 도움이 되는 운동을 합니다.
스트레칭에서는 온몸을 움직여 몸을 이완시켜요.
두뇌 트레이닝에서는 양손으로 다른 모양을 만들고, 그것을 같은 타이밍에 바꿔 줍니다.
익숙해지면 제자리걸음을 더해 해 보세요.
마지막 예방 체조에서는 다리를 중심으로 집중적으로 움직입니다.
[노인용] 휠체어 이용자도 즐길 수 있는, 의자에 앉아서 하는 재미있는 체조(11~20)
수건으로 하는 골반저근 운동NEW!
앉아서 할 수 있는, 수건을 이용한 근력 운동을 소개합니다.
먼저 의자에 앉아 수건을 원통 모양으로 말아 주세요.
그리고 세로로 엉덩이 아래에 끼워 넣습니다.
여기서 두 가지 동작으로 골반저근을 강화해 볼게요.
첫째, 수건을 엉덩이로 10번 꽉 끼웁니다.
둘째, 낀 상태로 10초간 유지합니다.
엉덩이를 조이는 동작이 중요하니, 확실히 의식하며 진행하세요.
골반저근을 강화하면 요실금 예방과 개선에 도움이 됩니다.
무리가 되지 않는 범위에서 꾸준히 이어가며, 상쾌하게 아침에 눈뜰 수 있도록 함께 노력해 봅시다.
재활 기능 훈련 체조 일어서기 동작 개선 편NEW!
일어서는 동작의 개선으로 이어지는 재활 기능 훈련 체조를 해봅시다.
속도를 점차 빠르게 하는 제자리걸음부터 시작하고, 다음으로 세라밴드를 무릎관절 바로 위에 착용한 뒤 제자리걸음을 합니다.
그다음에는 세라밴드의 위치를 바꾸어 가며 다리 벌리기, 무릎 펴기를 이어서 해봅시다.
그리고 이어서 발끝 들기, 뒤꿈치 들기도 해주세요.
마지막으로 심호흡을 하고 마무리합니다.
의자에 앉은 채로 하체 근력을 강화할 수 있으니, 무리가 없는 범위에서 도전해 보세요.
전신 건강 체조NEW!
의자에 앉은 채 전신을 골고루 움직일 수 있는 건강 체조를 소개합니다.
먼저 굳기 쉬운 목과 어깨, 손을 풀어 줄게요.
그리고 다리와 허리를 스트레칭한 뒤, 상반신을 움직여 봅시다.
이어서 하반신을 하고, 마지막에는 손끝까지 꼼꼼히 움직인 후, 심호흡으로 마무리합니다.
이 체조는 근육과 코어를 단련할 수 있어 체력 향상과 낙상 예방에 효과적입니다.
통증을 느끼면 무리하지 말고, 할 수 있는 범위에서 하나씩 진행해 주세요.
약 30분 정도 천천히 해봅시다.
초보자용 앉아서 하는 발 운동NEW!
나이가 들면 근력이 떨어져 걸어 다니기 어려워지는 경우도 있습니다.
그래서 앉은 채로 다리를 단련할 수 있는 간단한 체조를 소개합니다.
이 체조로 보행에 중요한 근력과 균형 감각을 길러봅시다.
보행 외에도 걸려 넘어짐이나 낙상 방지에 도움이 됩니다.
무릎을 들어 올렸다 내리고, 좌우로 벌렸다 모으고, 다리를 앞으로 내밀었다가 되돌리는 등 동작 자체는 매우 간단합니다.
10회를 기준으로 좌우 번갈아 가며 해보세요.
마지막에는 심호흡을 하여 몸을 이완시키세요.