[고령자 대상] 휠체어 이용자도 즐길 수 있는, 의자에 앉아서 하는 재미있는 체조
노인 시설에서는 신체를 움직이는 레크리에이션으로 체조를 도입한 곳이 많죠.
하지만 매일 같은 레크리에이션이면 매너리즘에 빠질 때도 있습니다.
이번에는 노인분들이 질리지 않고 즐겁게 꾸준히 할 수 있는 체조를 소개합니다.
또한 안전 측면에서 안심할 수 있도록, 앉은 자세로 할 수 있는 체조를 모아 보았습니다.
휠체어를 이용하시는 분이나 서 있는 자세가 불안정한 분도 즐기실 수 있어요.
간편하게 시작할 수 있는 체조부터, 제대로 몸을 움직일 수 있는 체조까지 있으니, 노인분들의 컨디션과 신체 고민에 맞춰 실천해 보세요.
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[노인을 위한] 휠체어를 이용하는 분도 즐길 수 있는, 의자에 앉아 하는 즐거운 체조(1~10)
문어 연 날리기 체조
아직도 추위가 느껴지는 1월에 딱 맞는 ‘연날리기 체조’를 소개합니다.
설날에 연을 날리며 놀았던 어르신들도 많으시지요? 연의 줄을 손과 팔을 움직여 당기거나, 제자리걸음을 하는 등 연날리기의 동작을 체조에 접목한 내용입니다.
모든 동작을 앉은 채로 할 수 있어 어르신들도 쉽게 참여하실 수 있어요.
어린 시절이나 자녀, 손주와 함께 연을 날렸던 기억을 떠올리시는 분들도 계실 겁니다.
과거를 돌아보는 것은 뇌 활성화에도 도움이 됩니다.
수건으로 세계 일주! 전신 체조
세계 여행을 하는 듯한 즐거운 기분으로 타월 체조를 해봅시다! 먼저 타월 한쪽 끝에 매듭을 하나 만들어 둡니다.
그 매듭을 ‘어깨’라고 하면 어깨로 가져가고, ‘발’이라고 하면 발로 힘껏 차 올리는 식으로 체조를 합니다.
처음에는 ‘어깨’와 ‘발’ 구호로 진행하며 동작에 익숙해져 봅시다.
익숙해지면 세계 여행을 하기 위해 양쪽 어깨와 양쪽 발에 각각 나라 이름이나 대륙 이름을 할당하고, 지정된 곳으로 타월 매듭을 가져가는 동작으로 바꿉니다.
예를 들어 오른쪽 어깨를 영국으로 정했다면, ‘영국’이라는 구호가 나올 때 타월 매듭을 오른쪽 어깨로 가져가는 식입니다.
이 방법이라면 두뇌 훈련도 동시에 할 수 있어요!
어깨 주변 체조
나이가 들면 어쩔 수 없이 등이 굽거나 어깨가 뻐근해지지 않나요? 어깨 주변 근육을 움직이면 혈류를 촉진해 어깨 결림과 목 통증, 자세 개선을 기대할 수 있어요! 견갑골을 효과적으로 움직이는 체조는 앉은 채로도 할 수 있어서, 고령자분들도 부담 없이 시작할 수 있지 않을까요.
어깨 올리고 내리기, 어깨 돌리기, 견갑골을 위아래로 움직이거나 열고 닫는 동작을 합니다.
전부를 한꺼번에 하기보다 개인의 컨디션에 맞춰 하기 쉬운 동작부터 시작해도 좋다고 생각해요.
[노인용] 휠체어 이용자도 즐길 수 있는, 의자에 앉아서 하는 재미있는 체조(11~20)
허리 운동
의자에 앉은 상태에서 다리와 몸을 움직여 허리 주변 근육을 풀어 주는 체조입니다.
요통의 예방과 개선에 도움이 될 뿐 아니라, 골반 주변을 충분히 움직여 주면 보행의 안정성에도 연결됩니다.
다리를 들어 올리거나 몸을 앞으로 굽히는 등의 운동을, 허리에 의식을 두고 진행하지만, 충분히 풀어 주기 위해서는 올바른 자세와 호흡을 멈추지 않는 것도 중요한 포인트입니다.
허리 통증이 심한 분은 무리하지 않는 범위에서 실시하고, 체력에 맞춰 근육을 충분히 이완해 줍시다.
발가위바위보 박수 체조
발로 가위바위보의 모양을 순서대로 만들어 가면서, 그 사이에 박수를 넣어 순서를 더 복잡하게 만들어 보는 게임입니다.
가위바위보의 모양을 어떤 순서로 만들지, 어디에 박수를 넣을지를 바꿔 가며 두뇌훈련 효과를 더합니다.
한동안은 같은 동작을 반복하다가 익숙해지는 타이밍에 순서를 바꾸면, 순서에 더욱 확실히 집중할 수 있겠죠.
동작만으로는 헷갈린다면, 소리를 내어 말하면서 진행하는 방식도 이해하기 쉬워서 추천합니다.
점심 15분 체조
노인 시설에서는 점심 시간에 체조를 일과로 도입하고 있는 곳도 있지 않을까요? 매일 체조를 하다 보면 “늘 비슷한 체조가 되어 버린다”는 일도 있을 수 있죠.
그래서 앉아서 할 수 있는 체조를 소개합니다.
발과 손의 팔꿈치를 맞대거나, 의자에서 엉덩이를 들어 올리는 등 몸을 움직여 봅시다.
의자에 앉은 채로 손과 팔은 물론 몸 전체를 움직이는 운동을 할 수 있어요.
장시간의 체조는 어르신들도 피곤해질 수 있으니, 15분 정도의 체조라면 시도해 볼 만하겠네요.
중간중간 휴식을 넣으면서 도전해 보세요.
겨울 노래 체조
노래를 부르는 레크리에이션은 많은 노인 시설과 복지 시설에서 도입되고 있죠.
노래를 부르면 스트레스 해소가 될 뿐만 아니라 입을 움직이게 되어 구강 체조에도 도움이 됩니다.
더 나아가 노래에 체조를 결합한 ‘노래 체조’는 대뇌를 자극해 뇌를 활성화하고 치매 예방으로 이어집니다.
또한 좋아하는 노래로 하는 체조라면, 몸을 움직이는 것이 귀찮아진 어르신들도 ‘한번 해볼까’ 하는 마음이 들 수 있습니다.
겨울노래와 같이 계절감을 느낄 수 있는 노래라면, 어르신들이 체조를 하면서 계절을 느끼실 수도 있겠네요.