[고령자 대상] 휠체어 이용자도 즐길 수 있는, 의자에 앉아서 하는 재미있는 체조
노인 시설에서는 신체를 움직이는 레크리에이션으로 체조를 도입한 곳이 많죠.
하지만 매일 같은 레크리에이션이면 매너리즘에 빠질 때도 있습니다.
이번에는 노인분들이 질리지 않고 즐겁게 꾸준히 할 수 있는 체조를 소개합니다.
또한 안전 측면에서 안심할 수 있도록, 앉은 자세로 할 수 있는 체조를 모아 보았습니다.
휠체어를 이용하시는 분이나 서 있는 자세가 불안정한 분도 즐기실 수 있어요.
간편하게 시작할 수 있는 체조부터, 제대로 몸을 움직일 수 있는 체조까지 있으니, 노인분들의 컨디션과 신체 고민에 맞춰 실천해 보세요.
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[노인용] 휠체어 이용자도 즐길 수 있는, 의자에 앉아서 하는 재미있는 체조(11~20)
요실금 예방 앉아서 할 수 있는 골반저근 운동NEW!
골반저근은 방광을 포함한 내장을 지지하는 해먹 모양의 근육군을 말합니다.
배뇨를 조절하는 데 중요한 부위이므로, 잘 단련하여 요실금을 예방합시다.
이 골반저근 운동에서는 의자에 앉은 채로 좌우로 번갈아 엉덩이를 들어 골반을 움직이고, 무릎을 벌렸다 오므렸다 하거나 위아래로 움직입니다.
모두 간단한 동작들이지만, 무리하지 말고 자신의 페이스에 맞춰 진행하세요.
한 번의 운동으로는 효과를 잘 느끼기 어려울 수 있으나, 매일 꾸준히 하면 효과가 나타날 것입니다.
앉아서 할 수 있는 막대 체조NEW!
작업치료사가 고안한 막대를 사용하는 체조입니다.
이 체조는 의자에 앉아서 합니다.
막대의 양끝을 잡고 팔을 앞으로 뻗은 뒤, 팔을 좌우로 흔듭니다.
팔을 머리 위로 올리고 몸을 좌우로 움직입니다.
이 밖에도 동작이 많이 있으며, 근력을 단련하는 것, 허리와 등을 늘려 스트레칭할 수 있는 것 등 여러 가지가 있어요.
어깨 결림 개선, 뇌 활성화, 순발력 향상 등 다양한 좋은 효과가 기대되므로, 괜찮으시다면 한번 시도해 보세요.
전부 수행하지 못해도 가능한 범위에서 진행하시면 됩니다.
일어나기가 쉬워지는 간단 체조NEW!
의자에서 일어설 때는 엉덩이를 들어 올리는 동작이 필수입니다.
하지만 이때가 가장 허리와 다리에 부담이 많이 가죠.
그래서 이 체조로, 더 편하게 엉덩이를 들어 올릴 수 있도록 트레이닝해 봅시다.
먼저 두 손을 깍지 끼고 몸 앞에서 팔을 뻗습니다.
그리고 두 발을 약간 뒤로 뺀 다음, 팔을 사선 위로 뻗으면서 엉덩이를 들어 올리세요.
이 동작을 반복하고, 끝났다면 이번에는 실제로 일어섭니다.
포인트는 골반을 세우고, 등이 구부러지지 않도록 등을 곧게 펴서 수행하는 것입니다.
일어서는 동작 개선 체조NEW!
일어설 때 몸의 어느 부분이 움직이는지에 집중하고, 각각의 움직임을 조금씩 개선해 나가자는 운동입니다.
먼저 발목의 움직임을 개선하기 위해, 의자에 앉은 상태에서 발끝과 뒤꿈치를 번갈아 들어 올리는 동작으로 발목에서 종아리까지 힘을 줍니다.
발목을 충분히 풀고, 발끝과 뒤꿈치의 움직임이 커지면 일어설 때의 동작도 커지고 더 안전한 움직임으로 바뀝니다.
각각의 동작을 크게 해 가는 것도 중요하며, 체조를 할 때에는 의자를 지지대로 삼아 균형을 유지하는 것이 포인트입니다.
어깨·허리·무릎 통증을 완화하는 체조NEW!
노인분들 중에는 어깨, 허리, 무릎에 심한 통증을 겪고 계신 분들도 많지 않을까요? 이 체조를 꾸준히 하면 그 통증을 완화할 수 있어요.
어깨 체조에서는 팔을 힘 빼고 아래로 늘어뜨린 채 손을 좌우로 돌리거나, 어깨 자체를 돌립니다.
허리 체조에서는 허리를 부드럽게 쓸어주어 근육을 이완한 다음, 배꼽 양옆에 손을 대고 숨을 내쉬면서 ‘하, 하, 하’ 하고 소리를 내봅시다.
배 주변 근육을 단련하면 허리를 탄탄하게 지탱할 수 있게 됩니다.
무릎도 마사지한 뒤 근력을 길러 나가봅시다.
팔 재활 체조NEW!
팔 근력을 단련하는 것은 식사나 옷 갈아입기 등, 노인이 일상을 보내는 데 중요해집니다.
이번에는 매일 3분으로 근력을 높일 수 있는 체조를 소개할게요.
먼저 첫 번째 동작은 두 손을 깍지 끼고 양 손바닥으로 서로 밀어줍니다.
두 번째는 양손의 손끝을 걸고 바깥쪽으로 당깁니다.
세 번째는 구부린 왼팔의 손목을 오른손으로 잡고, 왼손은 더 구부리듯이, 오른손은 곧게 펴는 방향으로 움직입니다.
의자에 앉아서 할 수 있으니, 매일 계속해 보세요.
【노인용】 휠체어 이용자도 즐길 수 있는, 의자에 앉아서 하는 재미있는 체조(21~30)
발 구르기 건강 체조NEW!
전신 운동을 하고 싶을 때는 걷기가 간편하다고 생각되지만, 보행이 어려운 분들이나 날씨 때문에 못 할 때가 있죠.
그럴 때는 의자에 앉은 채로 전신을 움직일 수 있는 발구르기 체조를 해봅시다.
먼저 심호흡을 하고 준비 운동을 합니다.
준비 운동이 끝나면 숫자를 세면서 발을 구르고, 손을 올리거나, 양손을 벌리거나, 어깨를 돌려 주세요.
마지막에는 쿨다운을 하여 몸을 이완하고 마무리합니다.
전신을 움직여 근력 유지와 향상을 목표로 합시다.