[노년층용] 등 근육 강화 운동·체조·스트레칭. 여성도 무리 없이 할 수 있는 운동

앉아서 하는 등 근육 운동

[시니어 대상 트레이닝] 등근육을 단련하지 않으면 허리 통증을 유발한다. 상반신을 지지하는 등근육 트레이닝.

요통이 있는 어르신들은 꼭 등 근육을 강화해 봅시다.

등 근육이 약해지면 자세를 지탱하지 못해 등이 굽고 요통으로 이어진다고 해요.

의자에 앉아 손과 반대쪽의 발끝 부근에서 위로 쭉 뻗어 올려 보세요.

그 상태에서 가슴이 천장을 향하도록 손을 끌어올려 주세요.

양쪽 모두 실시하되, 어르신의 컨디션에 맞춰 횟수를 조절해 주세요.

그 밖에도 만세를 하듯 팔을 올리며 등 근육을 쭉 펴 보세요.

의자에 앉아서 할 수 있으니 꾸준히 훈련을 이어가기 좋습니다.

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Nakajima Junko

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튜브를 사용한 굽은등 예방 트레이닝

척추후만증 예방 체조＋근력 운동 15분

튜브를 사용해 움직임에 부하를 걸고, 근육을 충분히 사용하면서 몸을 늘려가는 트레이닝입니다.

튜브의 양 끝을 각각 손으로 잡고 벌려주는 단순한 동작이지만, 몸의 어느 위치에서 늘리느냐에 따라 다양한 부위를 단련할 수 있습니다.

천천히 튜브를 늘리고 그 상태를 유지하는 것이 포인트이며, 이때 자세를 확실히 의식하는 것이 중요합니다.

가슴을 펴고, 견갑골을 늘리는 부분에 집중할 수 있다면, 자세 개선과 부드러운 움직임으로도 이어질 것 같습니다.

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kappamaki

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벽을 이용한 거북목 예방 체조

벽으로 거북목·굽은등을 고친다 #shorts #노인

거북목 자세는 편한 자세를 찾다 보면 무의식중에 조금씩 굽어지게 되는데, 올바른 자세를 떠올리면 개선의 계기가 되기도 하죠.

이 트레이닝은 그런 올바른 등의 형태가 어떤 것인지 떠올리면서, 그것을 지탱하는 근육을 강화하기 위한 운동입니다.

먼저 벽에 팔을 댄 뒤 한 걸음만 뒤로 물러서고, 그 자세에서 위를 보며 굴신을 하여 등을 충분히 반듯하게 젖히는 순서입니다.

거북목인 사람에게는 반대 방향으로 힘을 가하는 동작이 되므로, 무리가 가지 않는 범위에서 진행하도록 유의하세요.

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kappamaki

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자세가 바로잡히는 볼 체조

자세가 바로잡힌다!! 볼 체조 [MIHO의 간단! 의자에 앉아서 할 수 있는 체조]

고개가 앞으로 숙여지거나 몸의 흔들림이 신경 쓰이는 분께 추천하는 아이디어 ‘자세가 바로잡히는 볼 체조’를 소개합니다.

먼저, 두 다리 사이에 볼을 끼우고 골반을 앞뒤로 천천히 기울이는 동작은 안쪽 허벅지와 복근을 사용해 골반의 위치를 안정시키고, 자연스럽게 척추가 곧아져 자세가 정돈됩니다.

의자에 살짝 걸터앉아 발바닥을 바닥에 댄 채로 볼을 위아래로 움직이면, 코어와 고관절 주변 근육이 자극되어 균형감도 향상됩니다.

더 나아가 볼을 발 사이에 낀 상태로 번갈아 다리를 들어 올리면 복부와 허리 근력 강화로 이어집니다.

모든 동작이 천천히 진행되어 부담이 적고, 지속하면 자세 개선에 효과를 기대할 수 있습니다.

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kojifumi

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거북목을 예방하는 체조

자세 교정 [아름다운 등 운동 등근육 트레이닝 10분] 시니어·고령자를 위한 거북목/굽은등 예방 운동

등근육을 강화하려면 어깨를 움직이는 것이 중요하며, 이 부위를 제대로 움직일 수 있으면 올바른 자세를 지탱하는 데에도 도움이 되고, 거북목·라운드숄더 같은 구부정한 자세도 개선됩니다.

그런 견갑골 주변의 근육을 천천히 움직여 가는, 의자에 앉은 상태로 진행할 수 있는 트레이닝입니다.

어깨를 움직이는 운동을 팔의 움직임과 몸통의 상태로 지지해 가는 순서로, 시간을 들여 천천히 어깨를 회전해 봅시다.

천천히 숨을 내쉬면서 진행하는 것도 중요하며, 릴랙스하면 어깨의 가동 범위도 넓힐 수 있어요.

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kappamaki

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등 운동

고령자 대상! 등의 스트레칭 ~ 도요타시 데이서비스, 방문간호 스테이션 P-BASE ~

근력이 저하되기 시작하면 허리가 서서히 굽어지는 등 자세가 조금씩 무너지게 되죠.

올바른 자세와 곧은 몸을 유지하려면, 등의 근육인 광배근이 중요한 역할을 한다고 합니다.

광배근을 단련해 자세를 바로잡으면 내장 등의 위치도 정돈되어 전신 건강으로 이어질 수 있지 않을까요.

배를 손으로 지그시 누르고 배꼽을 들여다보듯이 움직이거나, 한쪽 팔을 위로 올린 뒤 반대쪽으로 몸을 기울이는 운동 등, 내용은 매우 단순합니다.

등의 근육이 어떻게 움직이는지 확실히 의식하는 것이 중요한 체조가 아닐까 합니다.

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kappamaki

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엎드려 하는 등 근육과 골반저근 요가

등&골반저근 요가 | 부드러운 트레이닝으로 코어를 정돈

엎드린 자세로 할 수 있는, 등 근육과 골반저근에 효과적인 요가를 소개합니다.

먼저 엎드려서 손과 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 세워 주세요.

발끝과 배, 등 근육을 사용해 천천히 머리를 들어 올립니다.

힘이 들어가는 것을 느낄 수 있을 거예요.

다음으로, 양손을 포개고 그 위에 머리를 올린 뒤, 두 다리를 꼭 붙입니다.

대각선 뒤쪽으로 끌어올린다는 이미지를 가지면서 천천히 한쪽 다리를 들어 올립니다.

힘들다고 느껴지면 조금만 들어 올려도 괜찮아요.

평소에 많이 하지 않는 동작이므로, 가끔씩 몸을 좌우로 흔드는 등, 편안히 이완하면서 해 보세요.

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kojifumi

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