[노년층용] 등 근육 강화 운동·체조·스트레칭. 여성도 무리 없이 할 수 있는 운동

척추기립근 스트레칭

【평생 굽지 않는 척추】노인을 위한 척추기립근 스트레칭 #노인운동

척주기립근은 목에서 허리까지 이어지는 근육입니다.

사람의 등에 있는 중심 부위를 세로로 길게 따라 달려 있어요.

서 있는 자세를 유지하거나 걷는 동안 등을 곧게 유지하는 데 없어서는 안 될 중요한 근육입니다.

이 근육이 약해지면 자세를 유지하지 못해 등이 굽거나 요통의 원인이 되기도 합니다.

척주기립근 스트레칭에서는 앉은 자세에서 손을 머리 뒤로 가져가 몸을 앞으로 숙이거나, 두 손가락을 깍지 끼고 위로 올린 뒤 가슴을 젖히는 동작을 합니다.

이것만으로도 굳어 있던 척주기립근이 이완돼요.

expand_less랭킹을 올리기expand_more내리다

Nakajima Junko

문제를 신고하기

굽은등 자세 교정 체조

[굽은등 스트레칭 체조] 노인도 간단하게🧓

등이 굽은 것을 고양이등이라고 하지만, 전문적으로는 원배라고 합니다.

등이 굽은 상태가 되면 전신에 영향을 미칩니다.

보행 시 끌어 걷게 되어 넘어질 위험이 있고, 자연스럽게 턱이 위로 올라가면서 흡인성 기도로 이어질 수도 있다고 합니다.

그래서 간단히 할 수 있는 원배 자세 개선 체조를 해봅시다.

갈비뼈에 양손을 대고 숨을 들이마십니다.

이때 갈비뼈가 위로 올라가는 것을 확인하는 것이 포인트예요.

그 상태에서 손을 옆으로 벌리고, 목도 위로 가져가 봅시다.

그 상태로 천천히 호흡하면서 10초간 유지해 주세요.

이것만으로도 뒤로 둥글게 말렸던 자세를 앞으로 되돌릴 수 있어요.

expand_less랭킹을 올리기expand_more내리다

Nakajima Junko

문제를 신고하기

등을 움직이는 필라테스 운동

등살 빼는 필라테스 4선

등은 아무 생각 없이 지내다 보면 의식을向け기 어렵고, 모르는 사이에 근력이 떨어졌을 가능성도 있죠.

그런 등쪽에 의식을 집중하고 팔과 어깨와 연동되도록 단련하는, 필라테스 요소도 도입한 트레이닝입니다.

기본적으로는 견갑골에 의식을 두고 어깨를 움직이는 운동이며, 견갑골이 제대로 움직이도록 자세에도 신경 씁시다.

지금까지 의식을 기울여 본 적이 없다면 어깨를 어떻게 움직여야 할지 감을 잡기 어렵기 때문에, 먼저 천천히 움직이며 어깨의 움직임을 확인하는 것부터 시작하는 것을 추천해요.

expand_less랭킹을 올리기expand_more내리다

kappamaki

문제를 신고하기

다열근 트레이닝

【허리통증】반복되는 허리통증! 코어의 이너 머슬 다열근! 핸드니 운동✨⁡#shorts

다열근은 척추 주위에 붙어 있는 작은 근육을 말합니다.

다열근이 약해지면 등이 굽거나 젖혀지기 쉬워지고, 그로 인해 요통으로도 이어질 수 있습니다.

따라서 요통을 예방하기 위해 다열근 트레이닝이 효과적입니다.

방법은 무릎을 대고 네발기기 자세를 취한 뒤, 오른손과 왼발을 앞뒤로 뻗고, 다음에는 왼손과 오른발을 앞뒤로 뻗는 동작을 번갈아 반복합니다.

익숙하지 않을 때는 균형을 잡지 못해 흔들릴 수 있으므로 보조해 줄 사람이 있으면 안심이 됩니다.

허리를 과도하게 젖히지 않고 수행하는 것이 트레이닝을 효과적으로 하기 위해 중요합니다.

expand_less랭킹을 올리기expand_more내리다

Hane Keisuke

문제를 신고하기

매트에서 하는 체조

시니어·고령자를 위한 [코어 트레이닝 10분] 재활 전문가가 알려주는 코어를 강화하는 간단 근력 운동

나이가 들수록 운동 능력과 근력은 저하되어 넘어질 위험이 높아집니다.

어르신이 넘어져 골절을 입으면 회복이 오래 걸려 누워 지내게 되는 경우도 흔하죠.

보행을 안정적으로 하기 위해서는 코어 트레이닝이 효과적이라는 사실, 알고 계셨나요? 이 트레이닝은 누운 자세나 네발 기기 자세로 수행할 수 있어, 오랜 시간 서 있기를 힘들어하는 어르신께도 추천드립니다.

또한 적절한 운동은 스트레스 해소와 수면의 질 향상 등 반가운 효과도 있습니다.

꼭 이 트레이닝을 도입해 넘어짐 예방에 도움이 되도록 해보세요!

expand_less랭킹을 올리기expand_more내리다

moko

문제를 신고하기

등과 견갑골을 단련하는 체조

타월 체조의 권장

등과 견갑골을 움직여서 젊은 자세를 되찾아봐요! 수건을 머리 위로 올린 뒤 등 뒤에서 위아래로 올렸다 내리거나, 허리 쪽에서 위아래로 움직여 등 근육을 충분히 늘려줍니다.

그 밖에도 수건을 목 뒤로 가져와 새의 날개처럼 팔을 천천히 벌렸다 오므리는 동작으로도 견갑골 주변을 움직일 수 있어요.

수건을 위아래로 움직일 때는 탄력 있게 힘을 주고, 목 주변에서 움직일 때는 견갑골 주변이 잘 늘어나는 느낌으로 해보세요.

expand_less랭킹을 올리기expand_more내리다

SAKI

문제를 신고하기

등 근육 운동과 스트레칭

[시니어 대상 트레이닝] 자세 유지를 위해 필수. 누워서 할 수 있는 등근육 근력운동과 스트레칭

자세 유지와 코어 유지를 위해 빼놓을 수 없는 등 근육도 누운 상태로 트레이닝할 수 있어요! 손을 턱 아래에 받치듯 엎드린 다음, 한 손을 앞으로 뻗습니다.

그 상태에서 뻗은 손을 위아래로 올렸다 내리면 등 근육에 자극이 가해집니다.

손끝을 눈으로 따라가며 움직이면 목 뒤의 근육도 단련되어 자세를 유지하는 데 더욱 효과적이에요.

양손을 턱 아래 위치에 둔 채 상체를 일으키거나, 엎드린 상태에서 다리를 올렸다 내리는 트레이닝도 등 근육에 효과적입니다.

다양한 패턴의 운동으로 등 근육을 강화해 봅시다.

expand_less랭킹을 올리기expand_more내리다

yuri

문제를 신고하기