혈압을 낮추는 운동. 간단한 실내 트레이닝
나이가 들수록 건강이 걱정되는 분들이 많으시죠.
건강 관리에서 혈압은 중요한 지표입니다.
혈압이 걱정될 경우 생활습관을 바로잡고 적절한 운동을 하는 것이 중요하지만, 어떤 운동을 하면 좋을까요?
이번에는 실내에서 할 수 있는 혈압을 낮추는 운동을 소개합니다.
손발 운동부터 전신 운동까지, 오늘부터 시작할 수 있을 것 같은 운동을 모았습니다.
우선 시작해 보는 것이 중요해요!
관심 가는 것부터 가볍게 도전해 보세요!
혈압을 낮추는 운동. 간단한 실내 트레이닝(1~10)
실내 산책
종아리나 뒤꿈치 등 발을 움직이면 혈류가 좋아지고 혈압도 안정된다고 합니다.
사실 종아리는 ‘제2의 심장’이라고도 불립니다.
그 이유는 종아리 근육을 움직이면 심장처럼 펌프 작용이 생기기 때문이라고 해요.
이번에는 발을 움직이는, 실내에서 할 수 있는 빠른 걷기와 뒤꿈치 들었다 내리기를 더한 워킹을 소개합니다.
양팔을 흔들며 제자리걸음을 하거나, 다리를 옆으로 슬라이드해 보세요.
물론 어르신들은 몸 상태에 맞춰 운동해 주세요.
서 있기 어려운 어르신들도 의자에 앉아서 하는 등 방법을 달리해 시도해 보세요.
5분 만에 할 수 있는 전신 운동
운동하겠다는 목표를 세워도 꾸준히 이어 가는 건 정말 어렵죠.
그런 분들께 추천하는 것이 바로 이것입니다.
매일 5분만 지속하면 혈압을 낮추는 효과가 있는 운동이에요! 겨우 5분이라면 한번 열심히 계속해 볼까 하는 마음이 들지 않나요? 먼저 팔을 흔들면서 제자리에서 스텝을 밟습니다.
다음은 의자의 등받이를 잡고 다리를 들어 올리는 운동.
견갑골을 움직이는 운동이나 양팔을 오므렸다 펴며 앞으로 뻗는 운동 등 다양한 동작이 포함되어 있습니다.
5분 동안 여러 가지 운동을 할 수 있어 질리지 않고 즐길 수 있다는 점이 매력이죠.
이 운동이라면 어르신들도 도전하기 쉬운 내용으로 구성되어 있습니다.
꼭 레크리에이션에 도입해 보세요!
발걸음
단 2분의 제자리걸음으로 고혈압을 낮출 수 있는 효과가 있다면 한번 시도해 보고 싶지 않으신가요? 이 영상에서는 그런 바람을 이루어 줄 제자리걸음 운동을 소개합니다.
모두 앉아서 할 수 있는 동작이기 때문에 어르신들도 안전하게 수행하실 수 있습니다.
운동은 신체 기능 향상뿐 아니라 인지 기능 향상과 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.
매일 운동을 습관화하는 것은 쉽지 않지만, 이 운동은 특별한 준비가 필요 없어서 노인 시설의 레크리에이션으로도 도입하기 좋습니다.
꼭 모두 함께 즐겁게 실천하고, 건강한 몸을 만들어 봅시다!
제자리 대시 & 점프
도구가 필요 없고 실내에서 부담 없이 할 수 있는 운동을 소개합니다.
이 운동은 제자리에서 30초간 전력 질주하고 10초간 휴식을 취한 뒤, 다시 제자리에서 30초간 점프하는 방식입니다.
다소 격한 동작이지만 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.
아직 활기찬 고령자분들 중에도 건강을 신경 쓰시는 분들이 많으시죠.
실내에서 부담 없이 할 수 있는 이 운동이라면 더 쉽게 시작할 수 있을지도 모릅니다.
꼭 자신의 페이스에 맞춰, 주변 사람들과의 거리를 충분히 확보한 상태에서 진행하세요.
누운 채로 발 구르기
누워서 텔레비전을 보면서도 할 수 있는, 누운 채로 제자리걸음 운동을 소개합니다.
다리를 단련하는 체조를 하면 혈압이 안정된다고 합니다.
특히 종아리를 단련하면 혈압을 낮추는 효과가 큰 것으로 알려져 있어요.
그 이유는 종아리 근육을 단련하면 심장처럼 펌프 역할을 하여 혈액순환이 좋아지기 때문이라고 합니다.
또한 종아리를 단련하면 발목도 안정되어 넘어짐 방지에도 도움이 됩니다.
그래서 무리하지 않고 다리를 움직일 수 있는 누운 채 제자리걸음 체조를 해봅시다.
똑바로 눕거나 엎드려서 다리를 움직여 주세요.
무리하지 않고 매일 계속하는 것이 비결입니다.
8초 점프
혈압이 눈에 띄게 내려간다고!? 그렇게 매력적인 캐치프레이즈의 운동을 한번 시도해 볼까요? 그 운동은 바로 ‘8초 점프’입니다.
이름 그대로 그 자리에서 8초 동안 작게 점프하는 운동이죠.
포인트는 상체의 힘을 빼고, 1초에 2번 점프하는 것을 기준으로 하는 것입니다.
TV에서도 소개될 정도로 주목받는 운동이라 기대해볼 만하네요! 특별히 필요한 도구가 없어 바로 시작할 수 있을 것 같습니다.
주변을 잘 살피고 꼭 도전해 보세요!
앉아서 스쿼트
의자 스쿼트 운동으로 약에 의존하지 않고 혈압을 낮춰봅시다! 고혈압이 지속되어 혈관이 약해지면 뇌경색과 심근경색, 인공투석의 위험이 높아집니다.
이를 사전에 예방하는 데 효과적인 것이 바로 이 의자 스쿼트입니다.
모두가 떠올리는 격렬한 동작과 달리, 스쿼트를 할 때마다 의자에 앉을 수 있어 노년층도 도전하기 쉬운 점이 매력적이죠.
포인트는 발끝의 위치와 무릎을 굽히는 각도입니다.
각자의 컨디션에 맞추어 무리하지 않는 속도로 횟수를 세며 해봅시다.