椅子に座ったまま足の筋力アップ！高齢者にオススメの体操と運動のアイデア
足の運動は、健康的な毎日を送るための大切な基本動作です。
この記事では、高齢者の方が楽しみながら足の力を鍛えられる体操や運動をご紹介します。
高齢者の方になじみある音楽に合わせた体操から、ボールや新聞紙棒を利用した運動まで、安全に無理なく取り組める内容ばかり。
椅子に座ったまま取り組めるアイデアを中心に紹介していますので、高齢者の方でも安心してチャレンジしていただけます。
仲間と一緒に楽しく体を動かして、心も体もリフレッシュしてくださいね。
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座ったままできる足の体操・運動（6〜10）
椅子に座ってできる足の運動
歩くのがとっても楽になる、椅子に座ったままでできる体操をご紹介します。
まずは手で足をさすり、筋肉をほぐしていきましょう。
片膝ずつ足を付かないようにあげるたり、横に開いて閉じる動きなど、さまざまな動きがあります。
一生懸命になると前のめりになりがちですが、椅子に深く座り、両足が床に着いた姿勢でおこなうことが大切です。
この運動を行うことで、膝痛予防や脚力の向上、安定した歩行の獲得や転倒予防の効果が期待できますよ。
慣れるまでは痛みのない範囲で、無理せず行ってくださいね。
座って足のトレーニング
高齢者施設や福祉施設では、体操が日課としておこなわれているところも多いのではないでしょうか？
高齢者の方の中には「ちょっと動くとしんどい」や「体が思うように動かないから」といった理由から、体操に参加していただけない方も。
今回、紹介する座っておこなう足のトレーニングは、ちょっとした会話の中やすき間時間や、体操の輪の中に入らなくてもできますよ。
椅子に座ったまま、片足を上げたり広げたりしていきましょう。
高齢者の方のペースでおこなえるので、ご参考にしてみてくださいね。
ウォーキング体操
その場で大きく足踏みをするような動きで下半身の動きに意識を向けてもらいましょう。
軽い負荷でしっかりときたえられるように、椅子に座っておこなうのが大切なポイントですね。
いきなり足踏みの体操にうつるのではなく、足を持ち上げて引き寄せる運動、股関節を回す運動などで足をほぐすことからスタートしましょう。
しっかりと背筋をのばして腕も大きく動かすなど、足踏みをおこなう際の姿勢や足以外の動きも大切ですね。
動きのリズムにも意識を向けながら、呼吸も整えつつ進めていきましょう。
エコノミークラス症候群予防
飛行機のエコノミークラスの席のように、同じ体勢で過ごすことは足の血流を悪くしてしまいます。
そんなエコノミークラス症候群を予防や血行の改善につながる、椅子に座って足を動かす体操です。
つま先を浮かせる動きや大きな足踏みの動きなどで、足への力の入れ方を意識しつつ、筋肉もきたえていきましょう。
痛みが出ない範囲で踏みしめる衝撃も感じながらリズミカルに足を動かしていくことで、スムーズな歩行や転倒の防止などにもつながっていきますよ。
バタ足だけ！ながら体幹トレーニング
椅子やソファーに座ってくつろぎながらでも、ベッドに寝そべりながらでもできるバタ足運動です！
大きく足を上下させることで、脚の筋肉だけでなく腹筋や背筋も同時に鍛えられます。
大きく足を上下できない場合は、足首が固まっている可能性あり！
足指と手指を絡ませて足首を大きくグルグル回して、足首まわりの筋肉や筋を緩めてから再びバタ足すると、ずいぶん楽に動くようになっているはずです。
テレビを見たり談笑したりしている間にもできる「ながら運動」で、体幹をしっかり鍛えましょう。
