【高齢者向け】足腰のトレーニング。転倒予防
年齢とともに足腰の筋力が弱くなり、つまずきや転倒が心配になることもありますよね。
しかし、簡単なトレーニングを続けることで、足腰をしっかり支え、転びにくい体を目指せますよ。
無理なくできる運動を日常に取り入れることで、歩く自信もついてきます。
今回は、高齢者の方でも安心してできる足腰を鍛えるトレーニングをご紹介します。
自宅で気軽に始められる内容なので、楽しみながら体を動かしてみませんか？
毎日少しずつ続けて、いつまでも元気に歩きましょう！
【高齢者向け】足腰のトレーニング。転倒予防（31〜40）
寝たままできる裏もものトレーニング
腰痛予防にも効果が期待できる、寝たままできるトレーニングをご紹介します。
高齢者の方の中には、体を動かすことがおっくうになる方もいらっしゃるのではないでしょうか？
思うように体が動かないと運動やトレーニングに苦手意識をもってしまいますよね。
そこで、寝たまま5分のトレーニングで、裏ももを鍛え腰痛予防をしましょう。
両足を立てて、お尻を持ち上げたり戻したりしていきます。
体が動かせる方でしたら、戻すときにお尻を床につけないようにすると、より効果的ですよ。
寝たままできるトレーニングなので、ご自宅で取り組みやすいのもいいですね。
寝たままできる足の挙上運動
自宅でも気軽にできる、寝たままおこなう足の運動のご紹介です。
高齢者の方が足の筋肉を鍛えることで、歩行機能の維持や強化になり、転倒予防にもつながりますよ。
転倒が原因で骨折などケガになり、そのまま寝たきり生活になることもあります。
日頃から取り組める運動をうまく活用して、足腰を強化したいですよね。
寝たまま片足を立てて、もう片足を上げていきましょう。
まずは10回できるように始めていきます。
じょじょに慣れてきたら、回数を増やしてみてくださいね。
横になって行うお尻のトレーニング
歩いたり、立ったり、座ったりなど日常生活動作をスムーズにおこなうには、お尻の筋肉を鍛えることが大切です。
お尻の筋肉が弱くなるとどうなってしまうのでしょうか。
お尻の筋肉は歩行の際に、片足が地面についたときの衝撃を和らげる作用もあります。
筋力が弱くなることで、体のバランスが悪くなることも考えられます。
寝たままおこなえるお尻の筋肉のトレーニングなら、高齢者の方も気軽に鍛えられそうですね。
横になって、片足を上げて、後ろにする運動をしてみましょう。
立ったままお尻のトレーニング
お尻の筋肉を鍛えることで、足全体で体重を支えられるようになるそうです。
体のバランスが安定し、転倒予防にもつながりますよ。
立つことができる高齢者の方にオススメなトレーニングが、立ったままお尻のトレーニングです。
片足を横にスライドさせたり、後ろに動かしてお尻の筋肉を鍛えていきましょう。
歩行以外にも、お尻の筋肉を鍛えることで、尿漏れ対策にも。
骨盤の周りにある筋肉の集まりが衰えると、尿漏れの原因になるそうです。
骨盤の周りにある筋肉の集まりとつながっているので、お尻の筋肉を鍛えると尿漏れ予防にも役立つそうですよ。
足指体操
足の握力を鍛えることで、転倒予防にも効果があるそうです。
転倒した高齢者の方のほうが、転倒しなかった高齢者の方よりも、約20パーセント握力が弱かったという実験結果もあるそうですよ。
そこで足指を鍛えるトレーニングをご紹介します。
足指を鍛えて床をとらえ、立った時や歩行の際に安定性が向上しますよ。
座ったまま、足の指でグーパー体操をしたり足元にタオルをひいて、足で手繰り寄せましょう。
座ってできる体操なので、ちょっとしたすき間時間にも、気軽におこなえるのもいいですね。
ぜひ、お試しください。