年齢とともに足腰の筋力が弱くなり、つまずきや転倒が心配になることもありますよね。
しかし、簡単なトレーニングを続けることで、足腰をしっかり支え、転びにくい体を目指せますよ。
無理なくできる運動を日常に取り入れることで、歩く自信もついてきます。
今回は、高齢者の方でも安心してできる足腰を鍛えるトレーニングをご紹介します。
自宅で気軽に始められる内容なので、楽しみながら体を動かしてみませんか？
毎日少しずつ続けて、いつまでも元気に歩きましょう！
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【高齢者向け】足腰のトレーニング。転倒予防（1〜10）
7秒筋肉体操 寝たきり予防と転倒防止NEW!
寝たきりになったり、転倒したりするとQOLが下がって気分までも沈んでしまいますよね。
そうならないために、下半身を鍛えられる7秒ずつの三つの体操を1日おきに、週3～4回程度おこなっていきましょう！
まずは、スクワットからです。
イスの背を持った状態で、3秒でひざを曲げて1秒停止し、3秒で元に戻ります。
次は、壁に手をついてももあげ。
3秒で片足をひざを曲げた状態で上げて1秒停止し、3秒で戻します。
最後は、イスに座って3秒で片足のひざを伸ばして1秒停止し、3秒で足をおろします。
それぞれ足を変えながら10回ずつおこなってくださいね。
座ってできる足のリズム体操NEW!
座ったままでも足をしっかり動かせるリズム体操で、筋力を上げていきましょう！
つま先に力を入れてかかとをあげる、片足ずつ太ももをあげる、足を広げて肩入れをする。
その他にも片足ずつキックをしたり、片足を前に出して体を同じ方向に倒してストレッチしたり、ひざとひじをタッチしたりなど、負荷の高い動きにも挑戦していきましょう。
曲に合わせて、無理のない範囲でおこなってくださいね。
難しいところは動きをゆっくりにしたり、負荷を軽めに調整したりしてやってみましょう。
膝まわりの筋トレで膝の痛みを予防！NEW!
室内で簡単にできる膝まわりの筋トレをご紹介しますね。
時間は10分ほどなので、隙間時間に手軽におこなえますよ。
足を上げて膝の前の筋肉を鍛え、足を外側にひらいて膝を曲げることで後ろの筋肉を鍛えます。
足を後ろに上げてかかとをタッチすれば裏側の筋肉にアプローチできますよ。
自立して立つのが難しい方は、イスの背もたれなどで体を支えながらおこないましょう。
問題ない方は上半身の動きもつけて取り組んでみてくださいね。
1分足踏みで体力アップNEW!
健康的な体づくり……そう考えると一番にウォーキングが浮かんでくるのではないでしょうか。
しかし高齢者の方の場合は転倒の危険性がありますし、気温が高い日は熱中症も心配です。
そこで気温を調節しやすく、転倒の危険性を事前に予防できる、室内で体を動かしましょう。
基本的に20秒間のインターバルで、足ぶみしながら上半身を動かしますよ。
最後は両足のかかとを交互におしりに付けながら、背中側で両の手のひらをタッチしましょう。
ウォーキング体操NEW!
70歳以上でも取り組めるウォーキング体操をご紹介します。
まずはイスに深く腰掛けて、片足を前に出しましょう。
膝を伸ばしてつま先は天井に向けてくださいね。
そして上半身をゆっくりと前傾させて、足の裏側の筋肉を伸ばします。
その後は両足を交互に前に出したり、膝を上げたりして、実際に歩く動きと似た動きをしていきますよ。
体操の後は両足をやさしくさすったり深呼吸しながら、体をリラックスさせてくださいね。
この体操を日常に取り入れて、日々を健康的に楽しく過ごしましょう。
フレイル予防につながる簡単運動 上級編NEW!
全身を段階的に動かしながら筋力と柔軟性を高め、日常生活を支える体作りに役立つ運動です。
深呼吸は体に酸素をしっかり取り込んで、血流を促して運動への準備を整えます。
手首や足首、首を左右に回す動きは関節の可動域を広げ、こわばりの軽減やケガの予防に効果的。
体を左右にひねる運動や肩を回す運動は肩まわりや体幹の柔軟性を高め、腕の上げ下げや方向転換といった動作をスムーズにします。
スクワットやかかと上げは太ももやふくらはぎの筋力が鍛えられ、歩行や転倒予防に直結します。
全身をまんべんなく動かすことで体力の維持と活動意欲の向上にもつながり、継続することで健康な体を支える土台が築けることでしょう。
太ももの筋力維持トレーニングNEW!
下半身の筋力維持にはスクワットや長距離の歩行など高負担を想像される方も多いと思います。
しかし、この運動は椅子に座った状態でおこなえ、自分のペースで取り組みながら歩く力や立ち上がる力を保てます。
足を持ち上げる動きは太ももの内側の筋肉をしっかり刺激し、膝を支える力の維持に役立ちます。
太ももの筋肉が保たれることで、立ち上がりや階段の上り下りといった日常動作が安定し、転倒予防にも効果的。
また、足の上げ下げを繰り返すことで血流が促され、足のむくみの軽減や冷えの予防にも役立ちます。
無理のない範囲で継続することで脚力の低下を防ぎ、自分の足で歩ける生活を支える重要なトレーニングです。