【高齢者向け】足腰のトレーニング。転倒予防
年齢とともに足腰の筋力が弱くなり、つまずきや転倒が心配になることもありますよね。
しかし、簡単なトレーニングを続けることで、足腰をしっかり支え、転びにくい体を目指せますよ。
無理なくできる運動を日常に取り入れることで、歩く自信もついてきます。
今回は、高齢者の方でも安心してできる足腰を鍛えるトレーニングをご紹介します。
自宅で気軽に始められる内容なので、楽しみながら体を動かしてみませんか？
毎日少しずつ続けて、いつまでも元気に歩きましょう！
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【高齢者向け】足腰のトレーニング。転倒予防（21〜30）
7日間の腸腰筋ストレッチ
足腰に力が入りにくくなり、姿勢も崩れて老けた印象につながる要因のひとつが、腸腰筋の硬さです。
「7日間の腸骨筋ストレッチ」では、この固まりやすい筋肉にしっかり働きかける動きを取り入れている点が特徴です。
足を前後に大きく開き、体をひねる事で下腹部にぐっと伸びを感じられるため、無理なく筋肉をほぐしていけます。
回数も10回程度と取り組みやすく、下腹を意識しながら行うことで効果を感じやすい内容です。
続けることで骨盤が立ちやすくなり、姿勢の変化や歩きやすさにもつながっていく流れがイメージしやすい点もポイントです。
ぜひ試してみてくださいね。
バキバキの腸腰筋がゆるふわになるストレッチ
バランスを取るのが難しい姿勢ではありますが、腸腰筋以外にも、全身が伸びそうなストレッチですね。
四つんばいから右足だけを大きく前に出し、右手を右足の下をくぐらせて足の甲をつかみます。
左足は膝を浮かせて真っすぐ伸ばし、かかとを天井に向けましょう。
この姿勢ができたら、円を描くように左足を動かしてくださいね。
10回ほどできたら、次は足を入れ替えておこないます。
動きとしてはこれだけですので、とてもシンプルですね！
壁を使った腸腰筋トレーニング
自宅で思いついた時にすぐにできる、腸腰筋トレーニングです。
壁を使って、立った状態でおこないます。
まず両手を壁につき、一歩下がります。
右足を前に出し、右手を腰に当てたら、肩が抜けないように左手で壁を押して姿勢を整えましょう。
この状態で右足を上げ、上げ切る前に外旋させますよ。
左右それぞれ20回おこなうと効果的ですが、ずっと立っているのがつらい場合は、無理のない回数でチャレンジしてくださいね。
座りっぱなしで弱くなった腸腰筋をしっかり鍛えましょう。
寝ながら腸腰筋ストレッチ
日中の家事などの活動前やお風呂上がりにオススメの腸腰筋ストレッチ。
はじめに横向きでストレッチするときには腰を前に押し出すように意識しながら動かしていきましょう。
仰向けでのストレッチの時には片膝を上げ下げしながら筋肉を伸ばしたり縮めたりしていきます。
お尻に手を当て筋肉が伸ばす動作では筋肉が伸びているか感じながら伸ばしていくのがポイントです。
呼吸を意識しリラックスしながらゆっくり取り組んでみてくださいね。
寝る前これだけ！腸腰筋の体操
性別関係なく気になるのが、ぽっこりと前に出たおなか。
一度出るとなかなか引っ込まなくて困りますよね……。
もしかするとそれ、座り姿勢が多く腸腰筋が硬くなっているからかもしれません。
このストレッチを通して腸腰筋を緩めリンパの流れを改善し、ぽっこりおなか解消を目指しましょう。
四つんばいの姿勢をとったら、足首をクロスさせてください。
その状態で背筋を反りながら腰を前に倒して床になるべく近づけます。
できたら今度はおしりを突き出すように動き、上体を床に近づけましょう。
前に動くときは息を吸い、後ろに動く時は吐いてくださいね。
最初はきついですが、毎日続けることで効果を実感するはずですよ。
腸腰筋が強くなるヨガ
腸腰筋はいわゆるインナーマッスルですので、鍛えると姿勢維持や歩行改善につながりますよ。
鍛え方はそう難しくありません。
膝立ちしたら、左右どちらかの足を前に出します。
膝は90度に曲げ、外側に開いてください。
残した足は内側に向けてくださいね。
両手をあげてバンザイしたら、おしりの位置が変わらないように上半身を前に倒しては戻します。
この動きを足を入れ替えて10回ずつおこないましょう。
簡単な動きですので、日々のストレッチに加えてくださいね。
腸腰筋に効くトレーニング2種
反り腰や腰痛、歩幅が気になってきた人にもオススメな腸腰筋ストレッチ。
腸腰筋のトレーニング長座では姿勢をまっすぐにし、マーカーに当たらないように足を動かしていきましょう。
片ひざたちは股関節付け根あたりを意識し、状態がのけ反らないように動かしていくのがポイントです。
ゆっくりとした動きで取り組むので自分の体と相談しながら取り組めるのもポイントですね。
呼吸を止めないようにしながら、ゆっくりと取り組んでみてくださいね。