【高齢者向け】足腰のトレーニング。転倒予防
年齢とともに足腰の筋力が弱くなり、つまずきや転倒が心配になることもありますよね。
しかし、簡単なトレーニングを続けることで、足腰をしっかり支え、転びにくい体を目指せますよ。
無理なくできる運動を日常に取り入れることで、歩く自信もついてきます。
今回は、高齢者の方でも安心してできる足腰を鍛えるトレーニングをご紹介します。
自宅で気軽に始められる内容なので、楽しみながら体を動かしてみませんか？
毎日少しずつ続けて、いつまでも元気に歩きましょう！
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【高齢者向け】足腰のトレーニング。転倒予防（41〜50）
すり足がある方向け骨盤のトレーニング
散歩などで歩いている時、ついついかかとを擦ってしまうという方、いらっしゃいませんか？
これは骨盤を引き上げる筋力の低下によって起こると言われています。
足回りの筋力低下は、転倒リスクをはらんでいますので、骨盤を引き上げる力を鍛える骨盤トレーニングをおこなって、元気に歩けるようになりましょう！
大変な運動は嫌だよという方、ご安心ください。
おこなうのは「お尻歩き」。
これだけです。
前に、後ろにと3往復程度から始めてみましょう。
慣れてきたら回数を増やしても良いですよ。
腹筋や背筋にも働きかけるので、スタイルの維持も期待できそうですね。
【高齢者向け】足腰のトレーニング。転倒予防（51〜60）
つま先かかと上げ運動
転倒予防につながる、つま先とかかとの上げ運動をご紹介します。
つま先とかかとの筋力を鍛えることで、段差でつまずくことを防げたり、歩行の際に足をけり出す作用を高められるそうです。
また、血行がよくなったりむくみの改善にもつながりますよ。
椅子にすわって、かかとを床につけたまま足のつま先を持ち上げたり、かかとを持ち上げていきましょう。
1つの動きを10回ずつおこなっていきます。
椅子に座ってできるので、立つことが難しい高齢者の方にも取り組みやすい運動です。
ふくらはぎの運動
高齢になると、筋力が衰え、ふらつきが見られることも珍しくありません。
今回は、ふらつきの予防に効果的なふくらはぎの運動をご紹介します。
椅子やテーブルにつかまり、背中がまっすぐになるよう姿勢を整えたら、かかとを上げていきましょう。
勢いをつけたり、早く動いて回数をこなすよりも、ゆっくり、しっかりおこなうことで効果が期待できますよ。
体を支える足首からふくらはぎの力が強くなると、バランスを崩しにくくなりますよ。
ご自宅でテレビを見ながらおこなったり、高齢者施設の体操としてもオススメです
サイドランジ
歩行の安定性向上のためにお尻とふともも、すねの筋肉を鍛える運動をご紹介します。
歩く際に左右にふらついてしまうという方はぜひおこなってみてくださいね。
椅子の背を両手で持ち、片足を一歩横側に出します。
膝を曲げ、体重をかけましょう。
足で地面を蹴り、もとの位置に戻ります。
この動きを行う際、膝とつま先は同じ方向を向くように意識しておこないましょう。
続けて行うことで、歩行の安定性が向上し、転倒の予防につながりますよ。
ステップ運動
ステップ台があると、室内でも気軽に足のトレーニングができます。
階段をのぼる要領と一緒に、ステップ台にのぼり、おりていきましょう。
のぼったときにしっかりと、ひざが伸びることを意識することがポイントですよ。
立つことや腰に不安がある方は、支えを使っておこなってみてくださいね。
体幹を鍛えるトレーニングにもなりますよ。
足の運動以外でも言えますが、日常でおこなう運動は筋肉の発達だけではなく食欲や気持ちの健康にも役立っています。
高齢者の方が取り組みやすいトレーニングを続けることで、病気やケガの予防、心身の健康にもつながっていますよ。
タオルで足の筋力トレーニング
タオルを使った、足の筋肉を鍛える運動、タオルを準備するだけの手軽さも注目のポイント。
いすに座った状態で足元にタオルを広げて、足を使って動かしていきます。
足の指を使って引き寄せる動き、同じく足の指を使ってタオルをたたんでいく動きなど、指に注目した運動ですね。
足の全体の筋肉だけでなく、指へと意識を向けることで、歩行の力強さが向上していきます。
慣れないうちは指も動きにくいかと思いますので、時間をかけてゆっくりと鳴らしていきましょう。
フロントランジ
歳を重ねるにつれて筋肉が衰えるのは仕方ないにしても、歩くことができなくなると生活に支障がでてしまいます。
そこで今回は、転倒予防に効果のある、ふとももとお尻の筋肉を鍛える運動をご紹介いたします。
おこなう動作はシンプルです。
片足を大きく前に出し、背中を伸ばした状態で腰を落とし、ゆっくり戻します。
これを足を変えて交互におこないましょう。
大きく踏み出すのが不安な方は、はじめは小さな歩幅でおこなっても大丈夫ですよ。
続ける事で、バランスを保つ筋肉が鍛えられるので、歩行の安定につながりますよ。
無理のない範囲で続けてみてくださいね。