年齢を重ねると足腰が弱くなり、つまずきや転倒が心配になることもありますよね。
でも、簡単な運動を続けることで、歩く力を保ち、転びにくい体を作ることができます。
無理なくできる運動を習慣にすれば、日常生活もより安心して過ごせるでしょう。
この記事では、高齢者の方でも自宅で気軽にできる歩行改善と転倒予防に役立つ運動をご紹介します。
楽しみながら体を動かして、これからも元気に歩き続けられるように、できることから始めてみましょう。
- 【高齢者向け】インナーマッスル鍛え方。転倒予防
- 【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
- 【高齢者向け】楽しく簡単に!高齢者の転倒予防運動
- 【高齢者向け】バランス機能を鍛えるトレーニング。転倒予防
- 【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ
- 簡単にできる高齢者のレクリエーションにオススメの体操
- 【高齢者向け】足腰のトレーニング。転倒予防
- 【高齢者向け】足を鍛えながら楽しめるレクリエーションやゲーム
- 【高齢者向け】背筋の筋トレ・体操・ストレッチ。女性も無理なくおこなえる運動
- 【高齢者向け】介護予防に効果的！楽しく過ごすレクリエーション
- 【高齢者向け】楽しめる棒体操。簡単運動
- 【高齢者向け】体の悩みを改善しよう！尿漏れ体操まとめ
- 健康寿命を伸ばそう！いつまでも元気に過ごすための介護体操
【高齢者向け】歩けるようになる運動。転倒予防（1〜10）
腸腰筋歩きエクササイズNEW!
実際に歩くのがつらい方でもできる、腸腰筋歩きエクササイズをご紹介します。
まずは仰向けに寝転びましょう。
そして片足を胸に引き付けて、天井を歩くイメージで足を真っすぐ持ち上げてください。
そしてゆっくりとそのまま下ろしますよ。
ゆっくり下すのがポイントで、つらいからと速く下してしまうと効果が得られません。
また呼吸は鼻から吸い、足を下す時に口からはきましょう。
このエクササイズを続けることで股関節を中心とした歩き方がマスターでき、膝や足首の負担を軽減できます。
平行棒を使った立ち上がり訓練NEW!
リハビリ用の並行棒を使った立ち上がる訓練です。
両手でしっかりと棒を持ち、せーので立ち上がります。
そして10秒ほど立った状態をキープしましょう。
キープできたらゆっくりと座ってくださいね。
立ち上がる時に必ず支えがあるわけではないので、こうして立ったり座ったりを繰り返し訓練しましょう。
そうすることで足腰が鍛えられ、負担のかからない立ち上がり方への気づきにつながると思います。
並行棒はネットショップでも購入できますよ。
床からスムーズに立つための殿筋トレーニングNEW!
殿筋とは、おしりを構成する筋肉のことですね。
ここを鍛えることで、床からスッと立ち上がれるようになりますよ。
まずは足を前後に開き、そして膝を軽く曲げましょう。
手を膝に乗せて体を支え、上体を前に倒して戻すを繰り返してください。
次は、同じ体勢で腰を上下に動かして屈伸しますよ。
このとき前にある足に体重を乗せることを意識してくださいね。
体がふらついてしまう場合は、イスや壁などをつかんで体を支えると良いでしょう。
椅子を使った座位からの立ち上がり運動NEW!
イスを使っておこなう、足とおしりまわりを鍛えるトレーニングです。
このトレーニングはそのまま負担の少ない立つ動作にもつながるので、ぜひトライしてみてくださいね。
まずはイスに座り、両腕を伸ばして背もたれに触れられる距離に、同じ向きでイスをもう1つ置きましょう。
前にあるイスを手でつかみ、上体をしっかり前に倒します。
そしておしりをゆっくり上げて立ち上がりましょう。
体を立てたまま立ち上がると足腰に負担がかかるので、しっかり前傾させてくださいね。
左右のフラフラを改善！体幹体操
歩いているときに左右にふらついてしまうと、腰に負担がかかるほかに転倒の危険性も高まるので、体幹をしっかりと鍛えてふらつきを改善していきましょう。
腰の筋肉が上半身を支える公セットのような役割を担っているので、その部分をしっかりと鍛えていきます。
椅子に座った状態で上半身を水平に動かす運動、足を持ち上げる運動で腰の筋肉を動かしましょう。
腰の筋肉に力が入っていることをチェックしつつ、体が傾かないように注意しつつ進めるのがポイントですね。
すり足がある方向け骨盤のトレーニング
散歩などで歩いている時、ついついかかとを擦ってしまうという方、いらっしゃいませんか？
これは骨盤を引き上げる筋力の低下によって起こると言われています。
足回りの筋力低下は、転倒リスクをはらんでいますので、骨盤を引き上げる力を鍛える骨盤トレーニングをおこなって、元気に歩けるようになりましょう！
大変な運動は嫌だよという方、ご安心ください。
おこなうのは「お尻歩き」。
これだけです。
前に、後ろにと3往復程度から始めてみましょう。
慣れてきたら回数を増やしても良いですよ。
腹筋や背筋にも働きかけるので、スタイルの維持も期待できそうですね。
足指運動
足の指を鍛えてみましょう！
足指運動のアイデアをご紹介します。
足の指のトレーニングを意識したことはあるでしょうか？
足の指を鍛えることによって、バランスがとりやすくなり転倒の予防や歩行の安定につながるそうですよ。
今回は、足の指に注目しながらトレーニングにチャレンジしてみましょう。
まずはストレッチで足首を伸ばしたり、ゆっくりと足の指を曲げ伸ばしすることで、リラックスしながら挑戦できるのでは。
ぜひ、取り入れてみてくださいね。