年齢を重ねると足腰が弱くなり、つまずきや転倒が心配になることもありますよね。
でも、簡単な運動を続けることで、歩く力を保ち、転びにくい体を作ることができます。
無理なくできる運動を習慣にすれば、日常生活もより安心して過ごせるでしょう。
この記事では、高齢者の方でも自宅で気軽にできる歩行改善と転倒予防に役立つ運動をご紹介します。
楽しみながら体を動かして、これからも元気に歩き続けられるように、できることから始めてみましょう。
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【高齢者向け】歩けるようになる運動。転倒予防（1〜10）
足指運動
足の指を鍛えてみましょう！
足指運動のアイデアをご紹介します。
足の指のトレーニングを意識したことはあるでしょうか？
足の指を鍛えることによって、バランスがとりやすくなり転倒の予防や歩行の安定につながるそうですよ。
今回は、足の指に注目しながらトレーニングにチャレンジしてみましょう。
まずはストレッチで足首を伸ばしたり、ゆっくりと足の指を曲げ伸ばしすることで、リラックスしながら挑戦できるのでは。
ぜひ、取り入れてみてくださいね。
すり足がある方向け骨盤のトレーニング
散歩などで歩いている時、ついついかかとを擦ってしまうという方、いらっしゃいませんか？
これは骨盤を引き上げる筋力の低下によって起こると言われています。
足回りの筋力低下は、転倒リスクをはらんでいますので、骨盤を引き上げる力を鍛える骨盤トレーニングをおこなって、元気に歩けるようになりましょう！
大変な運動は嫌だよという方、ご安心ください。
おこなうのは「お尻歩き」。
これだけです。
前に、後ろにと3往復程度から始めてみましょう。
慣れてきたら回数を増やしても良いですよ。
腹筋や背筋にも働きかけるので、スタイルの維持も期待できそうですね。
室内ウォーキング運動
ウォーキングが体に良いのは皆さんご存じかと思いますが、実際に外に出るのはおっくうだ、という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そこで今回はご自宅で出来る室内ウォーキングをご紹介します。
全て30秒1セットでおこないますが、体調に合わせて無理しないようにしていきましょう。
足踏み、足踏みをしながら前後移動、左右への横移動、足踏みをしながらの蹴り上げ、とさまざまなステップを中心におこないます。
息が上がるくらいの負荷がかかると思いますが、可能であれば動きを止めずに続けてみてください。
有酸素運動になるため、ウォーキング効果が高まりますよ。
ぜひおこなってみてくださいね。
椅子に座ってできる足の運動
歩くのがとっても楽になる、椅子に座ったままでできる体操をご紹介します。
まずは手で足をさすり、筋肉をほぐしていきましょう。
片膝ずつ足を付かないようにあげるたり、横に開いて閉じる動きなど、さまざまな動きがあります。
一生懸命になると前のめりになりがちですが、椅子に深く座り、両足が床に着いた姿勢でおこなうことが大切です。
この運動を行うことで、膝痛予防や脚力の向上、安定した歩行の獲得や転倒予防の効果が期待できますよ。
慣れるまでは痛みのない範囲で、無理せず行ってくださいね。
足指の筋トレ
立ち上がった時や歩き始めにふらつくことが増えたなど感じる方、原因は「重心がかかとにのっている」からかもしれませんよ。
今回は体をしっかりと支えてくれる足指の筋トレと、後ろに重心が崩れないための筋トレをご紹介いたします。
椅子を用意し、椅子に向かって正面に立ちます。
足を肩幅に開き、椅子の座面に触れるように前かがみになる動きを10回おこないます。
膝を曲げたりしないように注意しましょう。
次はお尻の筋トレです。
かかととももをつけるように立ち、お尻に力を入れて締めたら、そのまま前後に腰を動かしましょう。
継続しておこなうことでより効果が高まるので、意識しておこなってみてくださいね。
サイドランジ
歩行の安定性向上のためにお尻とふともも、すねの筋肉を鍛える運動をご紹介します。
歩く際に左右にふらついてしまうという方はぜひおこなってみてくださいね。
椅子の背を両手で持ち、片足を一歩横側に出します。
膝を曲げ、体重をかけましょう。
足で地面を蹴り、もとの位置に戻ります。
この動きを行う際、膝とつま先は同じ方向を向くように意識しておこないましょう。
続けて行うことで、歩行の安定性が向上し、転倒の予防につながりますよ。
内転筋を使ったウォーキング
誰しも健康で長生きをしたいと思われることでしょうが、そのためには「歩き方が重要」であることをご存じの方は多くありません。
そこで今回は健康で長生きができるよう、歩き方の極意をご紹介いたします。
歩くことは、片足立ちの連続と言われています。
片足立ちの状態で、かかとから指先まで重心を移し、蹴り上げたら再びかかとから、と繰り返すことが「歩行」です。
かかとで地面を蹴ると、ももの内側の内転筋が働き、膝の安定を助けてくれます。
正しい姿勢を保ちながら、重心が移動していくさまを意識しておこなってみましょう。