【高齢者向け】歩けるようになる運動。転倒予防
年齢を重ねると足腰が弱くなり、つまずきや転倒が心配になることもありますよね。
でも、簡単な運動を続けることで、歩く力を保ち、転びにくい体を作ることができます。
無理なくできる運動を習慣にすれば、日常生活もより安心して過ごせるでしょう。
この記事では、高齢者の方でも自宅で気軽にできる歩行改善と転倒予防に役立つ運動をご紹介します。
楽しみながら体を動かして、これからも元気に歩き続けられるように、できることから始めてみましょう。
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【高齢者向け】歩けるようになる運動。転倒予防（21〜30）
足振り筋トレ
1日たった5分で股関節の筋力と可動域の向上につながる足ふり体操をご紹介いたします。
おこなうことはとっても簡単！
椅子の背につかまりながら、前後や左右に足をふったり、円を描くように足を動かす5つの運動をそれぞれ20秒おこない、2セット繰り返すだけです。
たったこれだけで、腰を支える力や、ふらついた時に体を支える力、バランスを保つ力を養うことができます。
天候や気温を気にせず、いつでもご自宅でおこなえますので、おススメです。
足腰を鍛える足振り運動
高齢者の方の中には、足腰の衰えを感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
足腰の衰えには「歩くことがよい」と思い、ウォーキングをされている方もいらっしゃるかもしれませんね。
ですが、実際には意識せずにただ歩くだけでは足のトレーニング効果はあまり望めないそうです。
そこで、重点的に足腰を強化できる運動をご紹介します。
椅子に手をかけて片足を後ろにしたり、椅子の上に片足をのせて胸を押し付けるようにしましょう。
お尻の筋肉や前ももを鍛えられますよ。
歩くことが楽になると行動も広がり、できることも増えそうですね。
高齢者の方も、楽しみも増え心身とともに健康になることにもつながりますよ。
足首の柔軟体操
歩く時に歩幅が狭く、ちょこちょこと足を出すように歩いている方は足首が固くなっているかもしれません。
そこで今回は足首周りを柔らかくするストレッチをご紹介します。
まずは机や椅子の背を使い、ふくらはぎを伸ばしていきましょう。
左右とも無理のないように、ゆっくりおこないます。
続いて足首です。
同じように椅子の背などにつかまったら、ふくらはぎを伸ばす要領でつま先を立てたら、横に倒します。
足首周りの筋肉が伸びているのが分かると思いますよ。
椅子に足を乗せ、車のアクセルを踏むように伸ばしても同様の効果が得られます。
足首を働かせるためには体を前後に動かしながら、つま先とかかとをしっかり動かして体を支える運動も大切です。
簡単な運動ですが、継続することで効果が期待できますよ。
室内早歩き
歩くことは健康にいいとされていて、実際に取り組んでいる高齢者の方もいらっしゃることでしょう。
ですが「屋外でのウオーキングはおっくうだな」と思う高齢者の方も。
屋外に出ることが難しい方や、体を動かすことが苦手な方も外でのウォーキングは難しいかもしれませんね。
そこで、室内でできる早歩きはいかがでしょうか？
足を後ろに振りながら足踏みをします。
腕を速めに振ると、下半身だけではなく上半身も鍛えられますよ。
後ろに足を振った際に、手て後ろにきた足をつかむ様に動かすと背筋も鍛えられるそうです。
気軽にできるので、ぜひ取り組んでみてくださいね。
寝たままできる足の挙上運動
自宅でも気軽にできる、寝たままおこなう足の運動のご紹介です。
高齢者の方が足の筋肉を鍛えることで、歩行機能の維持や強化になり、転倒予防にもつながりますよ。
転倒が原因で骨折などケガになり、そのまま寝たきり生活になることもあります。
日頃から取り組める運動をうまく活用して、足腰を強化したいですよね。
寝たまま片足を立てて、もう片足を上げていきましょう。
まずは10回できるように始めていきます。
じょじょに慣れてきたら、回数を増やしてみてくださいね。
歩いてバランス練習
転倒は歩いているときにこそ起こりやすいもの、なんとなくの動きになっているところもリスクを高めていますよね。
そんな歩くという動作を少しだけ難しくアレンジ、普段の歩行のバランスの向上にもつなげていこうという内容です。
一歩を踏み出す足の形やひざの角度を普段とは違う形にして、その不安定な状態でバランスをとりつつ細かく歩いていきます。
しっかりと筋肉に力が伝わるように、上半身はまっすぐにして進めていくのも大切なポイントですよ。
足指の筋トレ
立ち上がった時や歩き始めにふらつくことが増えたなど感じる方、原因は「重心がかかとにのっている」からかもしれませんよ。
今回は体をしっかりと支えてくれる足指の筋トレと、後ろに重心が崩れないための筋トレをご紹介いたします。
椅子を用意し、椅子に向かって正面に立ちます。
足を肩幅に開き、椅子の座面に触れるように前かがみになる動きを10回おこないます。
膝を曲げたりしないように注意しましょう。
次はお尻の筋トレです。
かかととももをつけるように立ち、お尻に力を入れて締めたら、そのまま前後に腰を動かしましょう。
継続しておこなうことでより効果が高まるので、意識しておこなってみてくださいね。