【高齢者向け】歩けるようになる運動。転倒予防

つま先かかと上げ運動

高齢者体操Part2 転倒予防！つま先あげ運動　かかとあげ運動

転倒予防につながる、つま先とかかとの上げ運動をご紹介します。

つま先とかかとの筋力を鍛えることで、段差でつまずくことを防げたり、歩行の際に足をけり出す作用を高められるそうです。

また、血行がよくなったりむくみの改善にもつながりますよ。

椅子にすわって、かかとを床につけたまま足のつま先を持ち上げたり、かかとを持ち上げていきましょう。

1つの動きを10回ずつおこなっていきます。

椅子に座ってできるので、立つことが難しい高齢者の方にも取り組みやすい運動です。

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中島順子

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足腰を鍛える足振り運動

足腰の衰えを感じるなら高齢者は1万歩歩くよりも10回後ろに足振りしてみて！

高齢者の方の中には、足腰の衰えを感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか？

足腰の衰えには「歩くことがよい」と思い、ウォーキングをされている方もいらっしゃるかもしれませんね。

ですが、実際には意識せずにただ歩くだけでは足のトレーニング効果はあまり望めないそうです。

そこで、重点的に足腰を強化できる運動をご紹介します。

椅子に手をかけて片足を後ろにしたり、椅子の上に片足をのせて胸を押し付けるようにしましょう。

お尻の筋肉や前ももを鍛えられますよ。

歩くことが楽になると行動も広がり、できることも増えそうですね。

高齢者の方も、楽しみも増え心身とともに健康になることにもつながりますよ。

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中島順子

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寝たままできる足の挙上運動

【運動不足解消】寝ながらできる脚の拳上運動（もも、腹筋下腹部など）

自宅でも気軽にできる、寝たままおこなう足の運動のご紹介です。

高齢者の方が足の筋肉を鍛えることで、歩行機能の維持や強化になり、転倒予防にもつながりますよ。

転倒が原因で骨折などケガになり、そのまま寝たきり生活になることもあります。

日頃から取り組める運動をうまく活用して、足腰を強化したいですよね。

寝たまま片足を立てて、もう片足を上げていきましょう。

まずは10回できるように始めていきます。

じょじょに慣れてきたら、回数を増やしてみてくださいね。

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中島順子

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元気はつらつ!らくちん体操

元気はつらつ！らくちん体操（転倒予防体操）

高齢者の方が歩行中につまずくのは、足が高く上がらず「すり足」になってしまうため、ちょっとした段差などでもつま先が引っかかってしまうのが原因です。

つま先を上げ、踵から着地し足で地面を蹴って進む歩き方が大切です。

今回は足首、足の指を柔軟にする体操のご紹介です。

足首を前後左右に曲げたり、踵を床に着けたままつま先を伸ばしたり起こしたりする動作は座ったままで大丈夫なので、無理をせずご自分のペースで行いましょう。

左右のフラフラを改善！体幹体操

【シニア向けトレーニング】左右のふらつきを予防する体幹トレーニング

歩いているときに左右にふらついてしまうと、腰に負担がかかるほかに転倒の危険性も高まるので、体幹をしっかりと鍛えてふらつきを改善していきましょう。

腰の筋肉が上半身を支える公セットのような役割を担っているので、その部分をしっかりと鍛えていきます。

椅子に座った状態で上半身を水平に動かす運動、足を持ち上げる運動で腰の筋肉を動かしましょう。

腰の筋肉に力が入っていることをチェックしつつ、体が傾かないように注意しつつ進めるのがポイントですね。

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河童巻き

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脚の筋力を鍛えるトレーニング

高齢者のための寝たまま脚の筋力強化体操

高齢になると股関節やひざ関節に痛みが出て日常生活にも支障が出ます。

立つ、座るといった動作や、階段の上り下りなどでは、「太もも」「ふくらはぎ」「ひざの下」の筋肉が使われます。

また、「お尻」の筋肉を鍛えることで、姿勢が良くなり、腰やひざの痛みの改善にも有効だそうです。

寝たきり防止のためにも脚の筋力アップを始めてみましょう。

この体操はマットや布団の上で、寝たままの体でおこなえますので、高齢の方にもおススメです。