【高齢者向け】歩けるようになる運動。転倒予防
年齢を重ねると足腰が弱くなり、つまずきや転倒が心配になることもありますよね。
でも、簡単な運動を続けることで、歩く力を保ち、転びにくい体を作ることができます。
無理なくできる運動を習慣にすれば、日常生活もより安心して過ごせるでしょう。
この記事では、高齢者の方でも自宅で気軽にできる歩行改善と転倒予防に役立つ運動をご紹介します。
楽しみながら体を動かして、これからも元気に歩き続けられるように、できることから始めてみましょう。
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もくじ
【高齢者向け】歩けるようになる運動。転倒予防（1〜20）
中臀筋トレーニング
高齢になるとバランス機能を保つのがどうしても難しくなりますよね。
最近バランス機能が悪くなっていると思いがちな高齢者におすすめなのが、中臀筋トレーニングです。
立ったままですが、無理なく続けられるトレーニングなので安心ですね。
中臀部を鍛えることで歩行が安定し、転倒のリスクを減らすことができます。
今回紹介するトレーニングは、毎日少しづつ続けられるので体への負担も少ないですよ。
椅子などを持って、片足ずつ動かしていきましょう。
椅子を使ったバランストレーニング
高齢者の方は、バランス機能を維持できるかが転倒予防にもなるので重要なことです。
今回紹介する椅子を使ったバランストレーニングは、転倒予防や歩行の安定に大切です。
「立って運動するのは不安」という高齢者の方も多いですよね。
そんなときにおすすめなのが椅子を使ったバランストレーニング！
安全に運動ができるのはもちろん、体幹や下半身の筋力を無理なく鍛えられるというメリットもあります。
実は足の裏をつけて歩くことよりも、体幹の柔らかさを鍛える方がバランス機能が保てるんですよ。
ぜひ体感してみてくださいね。
歩いてバランス練習
転倒は歩いているときにこそ起こりやすいもの、なんとなくの動きになっているところもリスクを高めていますよね。
そんな歩くという動作を少しだけ難しくアレンジ、普段の歩行のバランスの向上にもつなげていこうという内容です。
一歩を踏み出す足の形やひざの角度を普段とは違う形にして、その不安定な状態でバランスをとりつつ細かく歩いていきます。
しっかりと筋肉に力が伝わるように、上半身はまっすぐにして進めていくのも大切なポイントですよ。
歩き姿勢でバランストレーニング
歩くことは健康にはとっても大切ですよね。
高齢者の方のバランス機能を保つためには、体幹を鍛えることが大切です。
足だけで歩かないように、全体の機能を使って鍛えるのがコツですよ。
普段使わない筋肉を動かすので、この動作をする際は安全のために両手でしっかり椅子などにつかまって行いましょう。
いつも何気なく歩いている方も、お尻の動きや姿勢などを意識するだけでバランス機能を鍛えられます。
ぜひ毎日の散歩に、この動作を取り入れてみてはいかがでしょうか。
片足バランス体操
普段生活していると、ふとした瞬間にバランスを崩してしますことはありませんか？
とくに高齢者の方はバランスを崩して転倒すると怪我につながる可能性もあるので気を付けましょう。
そんな高齢者の方のバランスを鍛えるのにおすすめなのが、片足バランス体操です。
片足ずつおこなうので、椅子や壁を支えにしてください。
下半身を鍛えられるので転倒防止に効果的ですよ。
ゆっくりと動かす運動ばかりなので無理なく続けられるのが嬉しいですね。
腕振り運動
高齢者の方は転倒予防のためにも筋力をつけることが大切です。
激しい運動をしなくても、こちらの腕振り運動なら無理なく続けられますよ。
腕振りは歩行中の体幹と下肢の筋力を鍛えるためにとっても大切。
腕が前後に振られることで、骨盤の回旋が適度に抑制され、下肢の動作がよりスムーズに行えます。
さらにバランス機能向上にもつながるんです。
この運動を行うポイントは、姿勢を意識して腕を振るようにしてください。
お家にいてもできるのが嬉しいですね。