【高齢者向け】歩けるようになる運動。転倒予防
年齢を重ねると足腰が弱くなり、つまずきや転倒が心配になることもありますよね。
でも、簡単な運動を続けることで、歩く力を保ち、転びにくい体を作ることができます。
無理なくできる運動を習慣にすれば、日常生活もより安心して過ごせるでしょう。
この記事では、高齢者の方でも自宅で気軽にできる歩行改善と転倒予防に役立つ運動をご紹介します。
楽しみながら体を動かして、これからも元気に歩き続けられるように、できることから始めてみましょう。
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【高齢者向け】歩けるようになる運動。転倒予防（1〜10）
椅子に座ってできる足の運動
歩くのがとっても楽になる、椅子に座ったままでできる体操をご紹介します。
まずは手で足をさすり、筋肉をほぐしていきましょう。
片膝ずつ足を付かないようにあげるたり、横に開いて閉じる動きなど、さまざまな動きがあります。
一生懸命になると前のめりになりがちですが、椅子に深く座り、両足が床に着いた姿勢でおこなうことが大切です。
この運動を行うことで、膝痛予防や脚力の向上、安定した歩行の獲得や転倒予防の効果が期待できますよ。
慣れるまでは痛みのない範囲で、無理せず行ってくださいね。
足首の柔軟体操
歩く時に歩幅が狭く、ちょこちょこと足を出すように歩いている方は足首が固くなっているかもしれません。
そこで今回は足首周りを柔らかくするストレッチをご紹介します。
まずは机や椅子の背を使い、ふくらはぎを伸ばしていきましょう。
左右とも無理のないように、ゆっくりおこないます。
続いて足首です。
同じように椅子の背などにつかまったら、ふくらはぎを伸ばす要領でつま先を立てたら、横に倒します。
足首周りの筋肉が伸びているのが分かると思いますよ。
椅子に足を乗せ、車のアクセルを踏むように伸ばしても同様の効果が得られます。
足首を働かせるためには体を前後に動かしながら、つま先とかかとをしっかり動かして体を支える運動も大切です。
簡単な運動ですが、継続することで効果が期待できますよ。
つま先かかと上げ運動
転倒予防につながる、つま先とかかとの上げ運動をご紹介します。
つま先とかかとの筋力を鍛えることで、段差でつまずくことを防げたり、歩行の際に足をけり出す作用を高められるそうです。
また、血行がよくなったりむくみの改善にもつながりますよ。
椅子にすわって、かかとを床につけたまま足のつま先を持ち上げたり、かかとを持ち上げていきましょう。
1つの動きを10回ずつおこなっていきます。
椅子に座ってできるので、立つことが難しい高齢者の方にも取り組みやすい運動です。
【高齢者向け】歩けるようになる運動。転倒予防（11〜20）
サイドランジ
歩行の安定性向上のためにお尻とふともも、すねの筋肉を鍛える運動をご紹介します。
歩く際に左右にふらついてしまうという方はぜひおこなってみてくださいね。
椅子の背を両手で持ち、片足を一歩横側に出します。
膝を曲げ、体重をかけましょう。
足で地面を蹴り、もとの位置に戻ります。
この動きを行う際、膝とつま先は同じ方向を向くように意識しておこないましょう。
続けて行うことで、歩行の安定性が向上し、転倒の予防につながりますよ。
中臀筋トレーニング
高齢になるとバランス機能を保つのがどうしても難しくなりますよね。
最近バランス機能が悪くなっていると思いがちな高齢者におすすめなのが、中臀筋トレーニングです。
立ったままですが、無理なく続けられるトレーニングなので安心ですね。
中臀部を鍛えることで歩行が安定し、転倒のリスクを減らすことができます。
今回紹介するトレーニングは、毎日少しづつ続けられるので体への負担も少ないですよ。
椅子などを持って、片足ずつ動かしていきましょう。
元気はつらつ!らくちん体操
高齢者の方が歩行中につまずくのは、足が高く上がらず「すり足」になってしまうため、ちょっとした段差などでもつま先が引っかかってしまうのが原因です。
つま先を上げ、踵から着地し足で地面を蹴って進む歩き方が大切です。
今回は足首、足の指を柔軟にする体操のご紹介です。
足首を前後左右に曲げたり、踵を床に着けたままつま先を伸ばしたり起こしたりする動作は座ったままで大丈夫なので、無理をせずご自分のペースで行いましょう。
内転筋を使ったウォーキング
誰しも健康で長生きをしたいと思われることでしょうが、そのためには「歩き方が重要」であることをご存じの方は多くありません。
そこで今回は健康で長生きができるよう、歩き方の極意をご紹介いたします。
歩くことは、片足立ちの連続と言われています。
片足立ちの状態で、かかとから指先まで重心を移し、蹴り上げたら再びかかとから、と繰り返すことが「歩行」です。
かかとで地面を蹴ると、ももの内側の内転筋が働き、膝の安定を助けてくれます。
正しい姿勢を保ちながら、重心が移動していくさまを意識しておこなってみましょう。