【高齢者向け】歩けるようになる運動。転倒予防
年齢を重ねると足腰が弱くなり、つまずきや転倒が心配になることもありますよね。
でも、簡単な運動を続けることで、歩く力を保ち、転びにくい体を作ることができます。
無理なくできる運動を習慣にすれば、日常生活もより安心して過ごせるでしょう。
この記事では、高齢者の方でも自宅で気軽にできる歩行改善と転倒予防に役立つ運動をご紹介します。
楽しみながら体を動かして、これからも元気に歩き続けられるように、できることから始めてみましょう。
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【高齢者向け】歩けるようになる運動。転倒予防（1〜10）
足振り筋トレ
1日たった5分で股関節の筋力と可動域の向上につながる足ふり体操をご紹介いたします。
おこなうことはとっても簡単！
椅子の背につかまりながら、前後や左右に足をふったり、円を描くように足を動かす5つの運動をそれぞれ20秒おこない、2セット繰り返すだけです。
たったこれだけで、腰を支える力や、ふらついた時に体を支える力、バランスを保つ力を養うことができます。
天候や気温を気にせず、いつでもご自宅でおこなえますので、おススメです。
足首の柔軟体操
歩く時に歩幅が狭く、ちょこちょこと足を出すように歩いている方は足首が固くなっているかもしれません。
そこで今回は足首周りを柔らかくするストレッチをご紹介します。
まずは机や椅子の背を使い、ふくらはぎを伸ばしていきましょう。
左右とも無理のないように、ゆっくりおこないます。
続いて足首です。
同じように椅子の背などにつかまったら、ふくらはぎを伸ばす要領でつま先を立てたら、横に倒します。
足首周りの筋肉が伸びているのが分かると思いますよ。
椅子に足を乗せ、車のアクセルを踏むように伸ばしても同様の効果が得られます。
足首を働かせるためには体を前後に動かしながら、つま先とかかとをしっかり動かして体を支える運動も大切です。
簡単な運動ですが、継続することで効果が期待できますよ。
足指の筋トレ
立ち上がった時や歩き始めにふらつくことが増えたなど感じる方、原因は「重心がかかとにのっている」からかもしれませんよ。
今回は体をしっかりと支えてくれる足指の筋トレと、後ろに重心が崩れないための筋トレをご紹介いたします。
椅子を用意し、椅子に向かって正面に立ちます。
足を肩幅に開き、椅子の座面に触れるように前かがみになる動きを10回おこないます。
膝を曲げたりしないように注意しましょう。
次はお尻の筋トレです。
かかととももをつけるように立ち、お尻に力を入れて締めたら、そのまま前後に腰を動かしましょう。
継続しておこなうことでより効果が高まるので、意識しておこなってみてくださいね。
【高齢者向け】歩けるようになる運動。転倒予防（11〜20）
室内早歩き
歩くことは健康にいいとされていて、実際に取り組んでいる高齢者の方もいらっしゃることでしょう。
ですが「屋外でのウオーキングはおっくうだな」と思う高齢者の方も。
屋外に出ることが難しい方や、体を動かすことが苦手な方も外でのウォーキングは難しいかもしれませんね。
そこで、室内でできる早歩きはいかがでしょうか？
足を後ろに振りながら足踏みをします。
腕を速めに振ると、下半身だけではなく上半身も鍛えられますよ。
後ろに足を振った際に、手て後ろにきた足をつかむ様に動かすと背筋も鍛えられるそうです。
気軽にできるので、ぜひ取り組んでみてくださいね。
股関節周りを鍛える運動
普段の歩行は何となくでおこなっている場合も多く、無意識のうちに負担が軽くなるように、動きも小さくなってしまっていますよね。
そんな歩行の際に使っている筋肉や関節にあらためて意識を向けて、バランスの向上につなげていこうといった運動です。
ここで注目するのは股関節の動きで、ここをしっかりと動くようにしていくことで、姿勢も安定していきますよ。
椅子につかまっての左右の動きなど、支えながらでおこなえる運動で負担も少ないので、どの筋肉を使っているのかに意識を向けながら進めていくのがオススメですよ。
中臀筋トレーニング
高齢になるとバランス機能を保つのがどうしても難しくなりますよね。
最近バランス機能が悪くなっていると思いがちな高齢者におすすめなのが、中臀筋トレーニングです。
立ったままですが、無理なく続けられるトレーニングなので安心ですね。
中臀部を鍛えることで歩行が安定し、転倒のリスクを減らすことができます。
今回紹介するトレーニングは、毎日少しづつ続けられるので体への負担も少ないですよ。
椅子などを持って、片足ずつ動かしていきましょう。
椅子を使ったバランストレーニング
高齢者の方は、バランス機能を維持できるかが転倒予防にもなるので重要なことです。
今回紹介する椅子を使ったバランストレーニングは、転倒予防や歩行の安定に大切です。
「立って運動するのは不安」という高齢者の方も多いですよね。
そんなときにおすすめなのが椅子を使ったバランストレーニング！
安全に運動ができるのはもちろん、体幹や下半身の筋力を無理なく鍛えられるというメリットもあります。
実は足の裏をつけて歩くことよりも、体幹の柔らかさを鍛える方がバランス機能が保てるんですよ。
ぜひ体感してみてくださいね。