[고령자 대상] 휠체어 이용자도 즐길 수 있는, 의자에 앉아서 하는 재미있는 체조
노인 시설에서는 신체를 움직이는 레크리에이션으로 체조를 도입한 곳이 많죠.
하지만 매일 같은 레크리에이션이면 매너리즘에 빠질 때도 있습니다.
이번에는 노인분들이 질리지 않고 즐겁게 꾸준히 할 수 있는 체조를 소개합니다.
또한 안전 측면에서 안심할 수 있도록, 앉은 자세로 할 수 있는 체조를 모아 보았습니다.
휠체어를 이용하시는 분이나 서 있는 자세가 불안정한 분도 즐기실 수 있어요.
간편하게 시작할 수 있는 체조부터, 제대로 몸을 움직일 수 있는 체조까지 있으니, 노인분들의 컨디션과 신체 고민에 맞춰 실천해 보세요.
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[노년층 대상] 휠체어 이용자도 즐길 수 있는, 의자에 앉아서 하는 재미있는 체조(101~110)
재활로 낙상을 예방하세요!
큰 골판지에 숫자만 적혀 있는 심플한 도구로, 이 숫자를 참고하여 발을 움직이는 내용입니다.
골판지에 적힌 1부터 8까지의 숫자를 세어 가며, 그 숫자의 위치로 발을 옮깁니다.
이 스텝을 통해 다리 벌림이나 앞뒤로 내딛는 동작에 의식을 집중하여, 일상생활에서의 원활한 보행과 넘어짐 예방으로 이어지도록 해 봅시다.
먼저 앉은 상태에서 스텝 위치에 익숙해지고, 괜찮다고 판단되면 서서 진행하는 것을 추천합니다.
레크리에이션에도 추천! 신문지 끌어당기기 운동
신문지를 이용해 의자에 앉아서 할 수 있는 재미있는 운동입니다.
먼저 길게 이어 붙인 신문지를 발치에 놓고, 시작 신호와 함께 그것을 뒤쪽으로 끌어당깁니다.
신문지를 이동시키는 동작을 통해 발을 단단히 딛는 힘과 앞뒤로 움직이는 근육을 단련할 수 있는 운동이지요.
또한 발가락을 의식하여 신문지를 집어 잡는 것도 요령의 하나이자 훈련의 기회입니다.
대전 형식으로 속도를 의식하게 하면, 순발력도 높아지지 않을까요.
상반신을 풀어주는 운동
공을 사용하여 상반신을 움직이는 데 집중하는 체조입니다.
잡을 때 손가락의 힘에 집중하기 위해, 표면이 매끈한 공을 사용하는 것을 추천합니다.
공을 양쪽에서 눌러 으깨는 동작이나 좌우로 잡아당기는 동작에서는 어깨부터 팔의 힘을, 잡아서 회전시키는 동작에서는 어깨의 움직임을 확실히 의식하세요.
손바닥에 공을 올려 앞뒤로 움직이는 동작은 균형 감각을 기를 수 있을 뿐만 아니라 올바른 자세에도 신경을 쓰게 해 주므로, 이 운동부터 시작하는 것도 좋겠네요.
하복부 강화로 낙상 예방
척추에서 고관절까지 연결하는 중요한 인너 머슬인 장요근.
몸을 지탱하고 다리를 들어 올리는 역할을 하는 이 중요한 근육을 단련하는 운동은, 어르신들의 코어 강화와 건강 유지에 빼놓을 수 없습니다! 방법은 아주 간단합니다.
의자나 침대에 앉은 상태에서 다리를 가능한 한 높이까지 들어 올리기만 하면 됩니다.
복근을 의식하면서 수행하고, 몸이 흔들린다면 양손을 엉덩이 옆에 대고 계속해 보세요.
다리가 옆으로 빠지지 않도록 정면으로 들어 올리고 내리는 것을 의식하면, 코어에 더 큰 자극을 줄 수 있어요!
몸으로 즐겁게 공 캐치
어르신들에게 추천하는 고무공을 활용한 레크리에이션입니다.
고무공은 잘 미끄러지지 않아 캐치하기 쉬울 거예요.
이번 활동은 두 사람이 짝을 이루어 공을 서로 던지고, 양손으로 끼우듯이 잡아 캐치하는 방식입니다.
손바닥으로 받는 것보다 순발력을 더 키울 수 있겠죠.
또한 한 손 캐치나 무릎으로 캐치하는 방식으로 바꾸면 더욱 흥미를 끌 수 있어 추천합니다.
다양한 패턴으로 공을 받아 봄으로써 심신 활성화에 도움이 될 것입니다.
공을 잡기 쉽게 하려면 공기에 너무 많이 바람을 넣지 않는 것이 포인트입니다.
[노년층용] 휠체어를 이용하는 분도 즐길 수 있는, 의자에 앉아서 하는 즐거운 체조(111~120)
몸의 중심축을 단련하는 체조
고령자분들은 넘어지면 부상으로 이어질 수 있어 매우 위험합니다.
넘어지지 않기 위해서는 평소부터 균형 감각을 기르는 훈련이 중요합니다.
이번에 소개하는 몸의 중심축을 강화하는 체조는 서거나 걸을 때의 균형을 안정시키고 낙상 위험을 줄여줍니다.
몸의 축이 약하면 등이 굽기 쉬워 거북목이나 요통의 원인이 될 수도 있습니다.
코어를 강화하면 자연스럽게 등이 곧아져 올바른 자세를 유지할 수 있게 되고, 쉽게 피로하지 않는 몸으로 이어집니다.
앉은 상태에서도 할 수 있는 운동이기 때문에 누구에게나 추천할 수 있는 운동입니다.
코어를 단련하자! 회선 운동
전신을 제대로 지지하기 위해 중요한 코어 근육은, 몸의 움직임을 적절히 지원하는 근육이기도 합니다.
회선 운동을 도입해 코어를 단련하면 근육을 움직이는 것뿐 아니라 몸의 가동 범위도 점차 넓혀 갈 수 있어요.
의자에 앉은 상태에서 천천히 몸을 회전시키며 척추의 어느 부분이 움직이고 있는지도 파악하면서 체조를 진행해 봅시다.
움직이고 싶은 부위에 제대로 힘이 전달되도록 바른 자세, 올바른 움직임을 의식하는 것도 중요한 포인트입니다.