[고령자 대상] 휠체어 이용자도 즐길 수 있는, 의자에 앉아서 하는 재미있는 체조

호흡 근육 훈련

[건강 의자 체조 Vol.44] 폐 기능을 높이는♫ 호흡근 스트레칭♫

호흡할 때 어떤 근육을 사용하는지 의식하고, 깊게 호흡할 수 있도록 개선해 가는 스트레칭입니다.

나이가 들수록 얕아지기 쉬운 호흡을 개선함으로써 혈압이나 혈중 산소 농도 등의 개선으로 이어집니다.

먼저 가슴에 손을 얹은 상태에서 심호흡을 하며, 코로 들이마시고 입으로 내쉰다는 호흡을 의식하면서 공기를 들이마실 때 가슴이 부푸는 것을 확인해 봅시다.

깊은 호흡의 감각을 잡았다면, 그 호흡을 유지하면서 목과 어깨의 스트레칭을 해 나갑니다.

호흡이 개선됨과 함께 긴장된 근육도 이완되므로, 릴랙스 효과도 기대할 수 있겠네요.

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kappamaki

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발로 도형을 만들어 보자!

[멀티태스킹] 좌우가 다른 동작으로 치매·낙상 예방 트레이닝

앉은 상태에서 다리를 들어 움직이면서 다리 근육에 집중하고, 동시에 두뇌 훈련 효과도 더한 내용이네요.

한쪽 다리는 삼각형을 그리는 동작을, 다른 쪽 다리는 위아래로 움직이는 동작을 리듬에 맞춰 수행합니다.

한쪽은 3박에 한 바퀴를 도는 동작이고, 다른 한쪽은 2박에 한 바퀴를 도는 동작으로 박자의 차이를 확실히 파악하는 것이 중요한 포인트입니다.

익숙해지면 다리를 바꿔서도 해 보고, 항상 움직이는 방식에 의식을 집중하도록 합시다.

다리를 들어 올리기 어렵다면, 바닥에 발을 붙인 상태에서 그 자리에서 도형을 그리게 하는 것도 좋을 것 같습니다.

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kappamaki

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허벅지 체조

노년층 체조 Part3 일어나기가 부드럽게! 대퇴사두근 트레이닝

언제까지나 자신의 발로 걸을 수 있으면 즐겁게 지낼 수 있죠! 나이가 들면 넘어지기 쉬워지고 보행이 불안정해져서 곤란을 겪는 분들도 많을지 모릅니다.

그런 분들께 추천하는 것이 대퇴사두근을 단련하는 체조입니다.

대퇴사두근은 허벅지 앞쪽 근육으로, 의자에서 일어났다 천천히 앉을 때 이 근육이 작용합니다.

허벅지 근육을 트레이닝하면 걸을 때 다리를 매끄럽게 들어 올리고 앞으로 내딛기 쉬워진다고 해요! 의자에 앉아서도, 누운 채로도 할 수 있으니, 컨디션에 맞춰 도전해 보세요.

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miyabi

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자세 향상! 몸의 균형 업 체조

[시니어 대상 트레이닝] 자세와 균형 향상에 필요한 탄력을 만들어주는 코어 강화 방법

복근과 등근육, 옆구리 근육을 균형 있게 단련하면 올바른 자세와 균형 향상으로 이어집니다.

이는 코어 전반의 근육을 균형 있게 강화하는 의자에 앉아서 하는 운동입니다.

올바른 자세로 의자에 앉는 것이 중요하며, 근육에 충분히 힘을 주도록 합시다.

몸을 비트는 동작이나 좌우로 기울이는 동작을 천천히 시간을 들여 수행하면서, 어떤 근육을 쓰고 있는지 느끼며 진행합니다.

무리가 없는 범위의 움직임부터 시작해 점차 가동 범위를 넓혀 가는 것을 추천합니다.

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kappamaki

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조금 하드한 전신 볼 체조

[노인용] 앉아서 할 수 있는! 조금 하드한 ‘전신판’ 볼 체조 [요양 예방]

고무공을 팔뿐만 아니라 다리도 사용해 움직임으로써 전신을 탄탄하게 단련할 수 있는 체조입니다.

전신을 사용하는 만큼 몸을 다치지 않도록 호흡을 가다듬고 올바른 자세로 수행하는 데에 신경 씁시다.

손으로 공을 눌러서 뭉개기, 다리로 공을 끼워 들어 올리기 등 상반신과 하반신을 번갈아 사용하면서 적절히 몸을 쉬게 해 가며 진행하는 것도 포인트입니다.

프로그램마다 어느 부위에 힘을 줄지에 대해 조언을 곁들이면서 진행하는 것도 좋을 것 같습니다.

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kappamaki

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요실금 예방 체조

【 요실금 소변샘 소변 문제 】 예방 개선 체조 고령자 개호노인보건시설 선라이즈힐 재활 프레일

이번에는 요실금 예방에 효과적인 체조를 소개해 드립니다.

일반적으로 가장 많은 것은 복압성 요실금으로, 재채기를 하거나 몸을 움직일 때 발생하는 것입니다.

요도를 조이는 역할의 근육이 늘어지는 것이 원인이 되는 경우가 많으므로, 아랫배에 의식을 두고 해 봅시다.

심호흡은 배가 움직이는 이미지를 가지고 합니다.

허벅지 앞쪽 관절 부위와 뒤쪽 근육도 스트레칭으로 늘려 주세요.

양손을 무릎 사이에 끼우는 운동은 소변을 참는 이미지를 가지면 효과적입니다.

꾸준히 하는 것이 중요하니, 매일 조금씩이라도 실천해 보세요.

좌우의 비틀거림을 개선! 체간 체조

【시니어 대상 트레이닝】좌우 흔들림을 예방하는 코어 트레이닝

걷는 동안 좌우로 비틀거리면 허리에 부담이 가는 것뿐 아니라 넘어질 위험도 커지므로, 체간을 탄탄히 단련해 비틀거림을 개선해 봅시다.

허리 근육은 상반신을 지탱하는 고정 장치와 같은 역할을 하므로, 그 부위를 확실히 단련합니다.

의자에 앉은 상태에서 상반신을 수평으로 움직이는 운동, 다리를 들어 올리는 운동으로 허리 근육을 움직여 봅시다.

허리 근육에 힘이 들어가 있는지를 확인하면서, 몸이 기울지 않도록 주의해 진행하는 것이 포인트입니다.

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kappamaki

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