[노인용] 각 부위에 특화된 재활 체조. 무리 없이 받아들일 수 있는 간단한 체조를 소개

구강 체조 파타카라 체조

구강 체조 | 파타카라 체조(꼼꼼한 8분) 고령자용 흡인(오연) 예방 체조

나이를 먹으면 다리나 팔의 근육뿐만 아니라, 점점 얼굴과 목의 근육도 약해집니다.

발음이 꼬이거나 삼키는 힘이 약해지는 것을 예방하기 위해 이 ‘바타카라 체조’를 추천합니다.

얼굴 근육과 목 근육의 노화 방지 대책이라고 하면 ‘얼굴이나 목만 단련하나?’라고 생각할 수 있지만, 사실은 머리와 어깨, 등과 팔 등도 정성스럽게 풀어 줍니다.

입안에서 혀를 빙글빙글 돌리는 운동도 간단하면서 효과가 큽니다.

이 운동의 이름의 유래가 되기도 한 ‘바·타·카·라’ 발성 연습은 모두 함께 하면 분명 즐거울 거예요!

누운 자세·선 자세에서 중둔근 운동

No.3 【고관절】이렇게나 간단해! 중둔근 운동 #shorts

바닥에 등을 대고 눕는 자세나 벽에 기대는 자세처럼 편안한 자세에서 시작해 진행할 수 있는 중둔근 트레이닝입니다.

등을 대고 누웠을 때는 한쪽 다리를 뒤로 접는 듯한 동작을, 벽에 기대는 경우에는 다리를 뒤로 굽힌 뒤 벽에 밀어붙이는 듯한 동작으로 근육에 힘을 주어 갑니다.

어느 자세에서든 무릎을 굽히는 동작이 있으니, 통증이 생기지 않는 범위에서 움직임을 의식하는 것이 중요합니다.

균형을 잘 유지하면서, 어디에 힘이 들어가는지에 집중하여 진행해 봅시다.

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kappamaki

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누운 채로 중둔근을 늘리는 스트레칭

고관절 통증 예방! 누워서 할 수 있는 중둔근 스트레칭 #자세개선 #카이로프랙터가_알려주는_스트레칭 #체조 #셀프케어 #허리통증예방 #스트레칭 #좌골신경통 #물리치료사 #과도한요추전만교정

고관절을 정렬할 수 있는 스트레칭을 소개할게요.

먼저 무릎을 세운 상태로 천장을 보고 누워 주세요.

다음으로 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올립니다.

준비는 이것으로 끝이니, 올린 쪽 다리를 번갈아 가며 바꾸면서 하반신을 좌우로倒してくださいね.

중둔근은 엉덩이 바깥쪽 근육이므로, 그 부위가 충분히 늘어나는 것을 의식하며 해 주세요.

팔을 들어 이 동작을 하면 복사근도 늘어나 어깨 결림이나 요통 완화에 도움이 됩니다.

일석이조의 스트레칭이네요!

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sasashina

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앉아서 하는 중둔근 스트레칭

[요통 개선] 중둔근 스트레칭. 데스크워크 하시는 분들은 필수!

의자에 앉은 상태에서 왼쪽 무릎 위에 오른쪽 발목을 올립니다.

그리고 양손을 깍지 껴 오른쪽 다리의 무릎 아래를 받치듯 잡고, 무리가 가지 않는 범위에서 반대쪽 가슴 쪽으로 당겨 주세요.

그 상태로 몸을 비틀어 오른쪽을 바라보도록 해 봅시다.

반대쪽도 잊지 말고 해 주세요.

균형을 잃으면 위험하니, 의자에는 깊숙이 앉은 상태에서 진행하세요.

아주 간단하면서도 짧은 시간에 할 수 있는 스트레칭입니다.

꼭 일상생활에 도입하여 건강한 몸을 지향해 봅시다.

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sasashina

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5분간 장요근 스트레칭

장요근 스트레칭 | 사타구니가 딱딱하게 굳은 분을 위한! 5분!

앉거나 눕거나 TV를 보면서도 5분 동안 편하게 할 수 있는 장요근 스트레칭입니다.

스플릿을 할 때는 바닥과 수평이 되도록 정성스럽게 진행해 봅시다.

시선은 정면을 향하거나, 근육이 늘어나는 것을 느낄 수 있도록 바닥을 보며 집중해서 차분히 수행하는 것이 포인트입니다.

호흡도 고르게 하면서 천천히 들이마시고 내쉬어 주세요.

목욕을 마친 뒤에 하면 효과를 더 쉽게 느낄 수 있을지도 모릅니다.

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mayumi

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7일간의 장요근 스트레칭

[굉장한 효과] 이것을 7일간 계속하면 장요근이 놀라울 정도로 이완되어 보행과 자세가 향상됨

다리와 허리에 힘이 잘 들어가지 않고 자세가 무너져 나이가 들어 보이는 인상으로 이어지는 요인 중 하나가 장요근의 뻣뻣함입니다.

‘7일간의 장요근 스트레칭’은 굳기 쉬운 이 근육에 확실히 작용하는 동작을 포함한 것이 특징입니다.

다리를 앞뒤로 크게 벌리고 몸을 비틀어 아랫배가 쭉 늘어나는 느낌을 받으면서 무리 없이 근육을 풀 수 있습니다.

횟수도 약 10회로 실천하기 쉽고, 아랫배를 의식하며 진행하면 효과를 느끼기 좋습니다.

계속하면 골반이 세워지기 쉬워지고, 자세의 변화와 걷기 편해지는 데로 이어지는 흐름을 상상하기 쉬운 점도 포인트입니다.

꼭 시도해 보세요.

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kojifumi

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벽을 이용한 장요근 트레이닝

장요근, 상반신과 하반신을 연결하는 유일한 근육.

집에서 생각났을 때 바로 할 수 있는 장요근 트레이닝입니다.

벽을 이용해 선 자세로 진행합니다.

먼저 양손을 벽에 대고 한 걸음 물러서세요.

오른발을 앞으로 내디디고, 오른손은 허리에 얹은 뒤, 어깨가 빠지지 않도록 왼손으로 벽을 밀어 자세를 정렬합니다.

이 상태에서 오른발을 들어 올리되, 완전히 올리기 전에 바깥쪽으로 회전시킵니다.

좌우 각각 20회 실시하면 효과적이지만, 계속 서 있는 것이 힘들다면 무리하지 않는 횟수로 도전해 보세요.

오래 앉아 있어 약해진 장요근을 제대로 강화합시다.

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sasashina

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