[노인용] 각 부위에 특화된 재활 체조. 무리 없이 받아들일 수 있는 간단한 체조를 소개
몸을 움직이는 것은 심신을 리프레시하는 데 도움이 됩니다.하지만 꾸준히 이어가는 것은 어렵죠.그래서 이번에는 어르신들이 자신의 페이스로 편안하게 실천할 수 있는 재활 체조를 소개합니다.손끝부터 목과 어깨, 허리, 무릎, 발목까지 각 부위에 특화된 다양한 체조를 모았습니다.마음도 몸도 포근하게 데워지는 내용이 가득합니다.무리하지 않고 즐겁게 임하는 것이 지속의 지름길!주변 분들과 대화를 즐기며, 절로 미소가 지어지는 건강한 시간을 보내세요.
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【노인용】부위별로 특화된 재활 체조. 무리 없이 받아들일 수 있는 간단한 체조를 소개합니다(51~60)
목과 어깨 스트레칭NEW!
목과 어깨뿐만 아니라 가슴을 여는 동작도 매력적인 이 스트레칭.
어르신이 좋아하는 음악을 틀어놓고 스트레칭하는 것도 추천합니다.
먼저 좌우로 목을 기울이거나 얼굴을 좌우로 움직이며 근육을 충분히 늘려봅시다.
어깨 주변 스트레칭은 두 손을 깍지 끼고 시선을 위로 천천히 올리면서 어깨를 크게 돌려 스트레칭해보세요.
팔꿈치를 뒤로 당겨 가슴을 여는 동작은 얼굴도 위로 들고 시선을 위로 가져오면 좋을 것 같습니다.
마지막에는 천천히 심호흡을 하며 릴랙스하면서 몸을 움직여보세요.
손끝 특화 트레이닝NEW!
손끝의 움직임이 둔해졌다면, 손끝에 특화된 트레이닝을 해봅시다.
손끝이나 손재주를 이용한 섬세하고 정밀한 일련의 움직임인 교치 동작은, 나이가 들수록 손끝의 세밀한 근력이 약해집니다.
손끝 특화 트레이닝에서는 한 손은 주먹을 쥐고 다른 한 손은 손바닥을 펴거나, 양손의 손가락을 벌렸다 오므리는 등의 운동을 합니다.
손가락 근력이라고 하면 악력을 단련하는 분들도 있을 것 같습니다.
악력 강화만으로는 손가락의 섬세한 움직임을 할 수 없어 단추 잠그기 등을 못 하게 되는 경우가 있다고 합니다.
손끝 특화 트레이닝이라면 악력도 손가락의 섬세한 움직임도 함께 단련할 수 있으니 꼭 시도해 보세요.
다리와 허리를 튼튼하게 하는 체조NEW!
발을 들어 올리거나 벌리는 등의 동작으로 프레일을 예방해 봅시다.
서서 몸을 움직일 수 있는 분은 서서 해도 좋고, 앉아서 해도 괜찮습니다.
앉아서 하는 경우, 가능하시면 등을 곧게 펴고 앉아 보세요.
프레일의 가장 큰 원인 중 하나는 근육의 약화라고 합니다.
하체를 제대로 움직이면 관절을 부드럽게 하고 근육을 단련하는 동작으로 이어집니다.
팔을 흔들며 제자리걸음을 하면 허벅지가 강화됩니다.
또한 손을 쥐었다 폈다 하면서 까치발을 서면 뇌 활성화에도 도움이 됩니다.
짧은 빈 시간에도 할 수 있으니 한번 해 보세요.
구강 체조로 오럴 프레일 예방NEW!
오럴 프레일은 초기의 중요한 노화 신호로 여겨집니다.
음식물을 씹거나 삼키고, 말을 하는 데 필요한 구강 기능이 약해지는 것을 말해요.
대화와도 연결되는 부분이기 때문에 교류의 기회가 줄어들 수도 있겠네요.
심신 기능의 저하로 이어질 수도 있으니, 구강 운동으로 오럴 케어를 해봅시다.
입을 크게 벌리거나, 혀를 윗잇몸(입천장)에 꾹 눌러 붙이거나, 혀를 내밀어 움직이는 등의 운동을 합니다.
매일 운동하는 것이 “힘들다”라고 느껴질 때도 있지요.
사실은, 양치할 때의 가글도 조금만 방법을 바꾸면 입 전체를 단련할 수 있는 트레이닝이 됩니다.
【노인용】각 부위에 특화된 재활 체조. 무리 없이 받아들일 수 있는 간단한 체조를 소개 (61~70)
걸려 넘어짐·낙상 예방 체조NEW!
언제까지나 스스로의 발로 꼿꼿이 걷고 싶은 것, 누구나 바라는 일이죠.
하지만 고령자의 경우 몸통(체간)이 굳거나 다리를 들기 어려워지면, 발을 헛딛거나 넘어질 위험이 높아집니다.
이번에는 체간 풀기와 다리의 낙상 예방 체조에 도전해 봅시다! 먼저 상반신을 움직여 체간을 스트레칭한 뒤, 발끝 들기, 옆으로 벌리기, 허벅지 들기…와 같은 다리 운동으로 넘어갈 거예요.
마지막에는 다리 근육을 가볍게 두드리며 마무리합니다.
의자에 앉아서 할 수 있으니, 노인 시설의 레크리에이션으로 어떠신가요?
의자 체조 이코노미 클래스 증후군 예방NEW!
오랫동안 앉아 다리를 움직이지 않으면 혈액순환이 나빠지고 피가 응고되기 쉬워집니다.
이렇게 생긴 혈전이 폐의 동맥을 막아 여러 질환을 일으키는 것이 이코노미 클래스 증후군입니다.
요즘 몸을 움직이는 습관이 없다고 느끼신다면, 이 의자 체조로 다리 운동 습관을 길러보지 않으시겠어요? 까치발 들기나 제자리걸음, 무릎 들기와 허벅지 근력 강화 등 앉은 채로 편하게 다리를 움직일 수 있는 프로그램이라 초보자도 쉽게 시작할 수 있습니다.
노인 시설의 레크리에이션으로도 도입하기 쉬우니, 꼭 내일부터 활용해 보세요.
스텝 체조NEW!
즐겁게 할 수 있는 발 운동이 있다면 매일이라도 계속할 수 있겠죠.
운동은 날마다의 꾸준함이 중요하니, 습관화하기 쉬운 가벼운 것이 이상적입니다.
이 스텝 운동은 짧은 시간에 재미있게 할 수 있어, 일상적인 운동 습관으로 딱 맞아요.
의자에 앉은 상태에서 양발을 한 걸음씩 앞으로 내딛고, 이번에는 한 걸음씩 뒤로 물러납니다.
이것을 10초 동안 가능한 한 빠르게 움직이는 방식입니다.
속도를 올리다 보면 웃음이 나올 것 같은 운동이죠.
무리가 가지 않는 범위에서 속도를 높이는 것을 목표로 하며 발을 움직여 봅시다.