[노인용] 각 부위에 특화된 재활 체조. 무리 없이 받아들일 수 있는 간단한 체조를 소개
몸을 움직이는 것은 심신을 리프레시하는 데 도움이 됩니다.하지만 꾸준히 이어가는 것은 어렵죠.그래서 이번에는 어르신들이 자신의 페이스로 편안하게 실천할 수 있는 재활 체조를 소개합니다.손끝부터 목과 어깨, 허리, 무릎, 발목까지 각 부위에 특화된 다양한 체조를 모았습니다.마음도 몸도 포근하게 데워지는 내용이 가득합니다.무리하지 않고 즐겁게 임하는 것이 지속의 지름길!주변 분들과 대화를 즐기며, 절로 미소가 지어지는 건강한 시간을 보내세요.
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【노년층 대상】부위별로 특화된 재활 체조. 무리 없이 받아들일 수 있는 간단한 체조를 소개합니다(41〜50)
무릎 주변 근력 운동으로 무릎 통증을 예방!NEW!
실내에서 간단히 할 수 있는 무릎 주변 근력 운동을 소개할게요.
시간은 약 10분 정도라서 틈날 때 가볍게 할 수 있어요.
다리를 들어 무릎 앞쪽 근육을 단련하고, 다리를 바깥으로 벌린 상태에서 무릎을 굽혀 뒤쪽 근육을 강화해요.
다리를 뒤로 들어 올려 뒤꿈치를 터치하면 뒷면의 근육에도 효과적으로 접근할 수 있어요.
스스로 서 있기 어려운 분은 의자의 등받이 등에 몸을 지지하면서 진행하세요.
문제가 없는 분은 상체의 동작도 함께 더해 도전해 보세요.
라쿠친 체조 무릎 통증 예방 체조NEW!
흔히 듣는 ‘퇴행성 무릎 관절염’은 원래 쿠션 역할을 하는 연골이 나이가 들면서 닳아 없어져 뼈끼리 부딪히거나 염증이 생기는 질환입니다.
연골의 마모는 어쩔 수 없지만, 어느 정도는 근육으로 보완할 수 있습니다.
몸을 지탱하는 무릎 뒤쪽과 무릎 주변의 근육을 강화하여 건강한 일상을 되찾아 봅시다.
의자에 앉아 발끝을 위아래로 움직이는 운동, 두 발을 벌린 뒤 오른발과 왼발을 공중에서 교차시키는 운동 등 간단한 동작들입니다.
우선은 적은 횟수부터 시작해 보세요.
공과 수건을 사용한 무릎 통증을 완화하는 체조NEW!
나이를 먹으면 연골도 닳아 어느 정도는 어쩔 수 없다고 생각되지만, 그래도 ‘통증’은 어딘가 우울한 것이죠.
이 체조로 조금이라도 무릎 통증이 완화되길 바랍니다.
무릎의 통증을 덜어주려다 보니 허리와 허벅지에 부담이 가는 경우가 많으니, 먼저 허리와 허벅지 마사지를 해 주세요.
작은 원을 그리듯이 마사지하면 효과적입니다.
테니스공은 무릎 뒤에 놓아 끼워 보세요.
접은 수건은 양쪽 무릎 사이에 끼웁니다.
익숙해지면 단계적으로 부담을 높여 주세요.
걸을 수 있게 되는 체조~무릎 & 고관절 편~NEW!
그때까지 운동 습관이 없던 분에게 “운동을 매일 계속하세요”라고 지도하면 어딘가에 무리가 생길 수 있겠죠.
중요한 것은 운동 습관입니다.
매일 계속하면 분명 효과도 나타난다고 생각하니, 포기하지 말고 조금씩 이어가 보세요.
걷기가 어려워진 분은 우선 고관절 풀기 운동부터 시작하세요.
바닥에 앉아 좌우 번갈아 가며 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당깁니다.
발만이 아니라 허리와 엉덩이까지 운동이 전달됩니다.
이것이 가능해지면 무릎을 자신의 가슴까지 끌어안는 동작도 추가해 주세요.
답답함도 있겠지만, 매일 조금씩 몸을 움직이는 것이 전진을 향한 첫걸음입니다.
어깨 결림 해소 5초 체조NEW!
노년층도 편안하게 어깨 결림을 풀 수 있는 스트레칭은 자신의 페이스로 간편하게 할 수 있다는 점이 매력입니다.
어깨를 으쓱하고 5초간 유지한 후 전신의 힘을 빼는 것이 포인트입니다.
같은 동작을 3회 반복하면 어깨 주변 근육이 더 쉽게 풀릴 것입니다.
의자에 앉아서 할 수 있어 하체가 불안정한 분들께도 추천합니다.
시선은 정면의 먼 곳을 바라보듯 유지하면 좋을 것 같습니다.
호흡에도 신경을 쓰며 릴랙스한 상태로 해보세요.
어깨의 만성적이고 힘든 통증을 완화하는 스트레칭NEW!
어깨에 통증이 있으면 그냥 앉아만 있어도 힘들죠.
그런 만성적인 통증을 완화하는 스트레칭을 소개합니다.
먼저 의자에 앉아 얼굴을 좌우 중 한쪽으로 기울입니다.
그리고 기울인 쪽의 손으로 얼굴 옆을 잡아 기울임을 유지한 채, 머리를 좌우로 천천히 흔드세요.
다음은 양손을 머리 뒤에서 깍지 끼운 상태로 겨드랑이를 오므렸다 폈다 하세요.
간단한 스트레칭이니 일상에 도입해 보세요.
어지럼증이 있는 분은 무리하지 마세요.
어깨 시원 1분 스트레칭NEW!
바쁜 일상 속에서도 앉아서 할 수 있는 1분 스트레칭, 그 자리에서 바로 할 수 있다는 점도 매력적입니다.
어깨를 올렸다 내릴 때는 힘을 빼고 툭 떨어뜨리듯 내려주세요.
어깨와 목을 돌릴 때는 동작을 크게 움직이려는 의식을 가져봅시다.
심호흡으로 들이마시고 내쉬며 호흡을 정돈하면 완료입니다.
얼굴은 동작에 맞춰 표정을 풍부하게 움직이면 더욱 릴랙스 효과가 높아져요.
무리하지 않도록 천천히 몸을 움직이며 스트레칭을 즐겨보세요.