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座って行う体幹強化体操
体幹を鍛えるこちらの運動で、転倒予防や姿勢改善に努めましょう！
いすに座って足を大きく開きます。
胸の前で手をクロスし、背中を丸めながら前かがみになります。
頭を上げた状態で、ゆっくり上半身を起こしましょう。
この動作が難しい方は、両手を膝の上に置いた状態で前かがみになってくださいね。
こちらの動画では座っておこなう2つの体幹強化体操を紹介されています。
座っておこなえる運動は、高齢者の方でも取り入れやすいですよね。
またレクリエーションで他の方たちと一緒におこなうことは、やる気アップにつながりますよ。
一人ひとりの体の状況に合わせて、無理のない範囲でおこなってくださいね。
バランスクッション
体幹を鍛える際に利用されることの多いバランスクッションで、体のバランスに意識を向けつつ、足の力を鍛えていきましょう。
バランスクッションの上に立ち、体を安定させるというトレーニングで足の全体に意識を向けるのが定番ですね。
ただし、ひとりでおこなうと転倒のおそれもあるため、支える人を配置するなど、すぐにクッションから降りられる状態を作っておくようにしましょう。
力が弱っている場合にはバランスを取ることも難しいため、イスに座った状態で、足元のバランスクッションに力を加えるというトレーニングからはじめていくのがオススメです。
ドローイン
寝たままおこなえる体幹トレーニングで、転倒予防や腰痛の改善をしましょう！
高齢者の方はそれぞれ、さまざまな体の悩みをもっておられると思いますが、寝ながらおこなえるトレーニングはどんな方でも取り入れやすいのでオススメですよ。
膝を曲げた状態で仰向けになり深呼吸をおこないます。
息を吸うときはしっかり肺を膨らませ、吐くときはしっかりおなかを意識しましょう。
下腹部分に力が入ることで体の軸がしっかりし、転倒や腰痛の予防になるんですね。
こちらのトレーニングであれば、寝る前や少し横になったときにでも簡単に取り入れられそうです。
ぜひお試しくださいね！
全身の健康体操
イスに座って全身くまなく動かせる健康体操をご紹介します。
最初は、固くなりやすい首と肩、手をほぐしていきますよ。
そして足腰をストレッチしてから、上半身を動かしましょう。
続いて下半身、最後は指先までしっかりと動かし、深呼吸して終了です。
この体操は筋肉や体幹を鍛えられるため、体力向上や転倒予防に効果的です。
痛みを感じたら無理をせず、できる範囲で1つずつ進めてくださいね。
30分ほどかけてゆっくりとおこないましょう。
片足だけでボールキャッチボール
足を使ってボールを転がして次の人にわたすという動作で、足を動かす力を鍛えていこうというレクリエーションです。
転がってきたボールをキャッチして転がす一連の動きを片足だけでおこなうので、どのように足を動かすのかにしっかりと意識が向けられますね。
蹴って転がすのか、足の裏で転がすのかで、ボールのスピードが変わってくるので、そこもしっかりと考えて進めていきましょう。
慣れてきたらボールを転がす先を工夫したり、ボールの数を増やすなどのアレンジで、考えることを増やしていくのがオススメですよ。
寝ながら骨盤底筋体操①仰臥位、タオル
仰向けに寝てできる体操です。
まず仰向けに寝て膝を立て、膝の間に丸めたタオルをはさみます。
この体勢なら体が安定して余計な力が入りにくく、骨盤底筋を感じやすくなりますよ。
息をゆっくりはきながら下腹や肛門まわりを締めて、軽くおしりを持ち上げて骨盤がふわっと傾く感覚を味わってみましょう。
息を吸いながらゆっくり力を抜き、また同じように持ち上げておろすという動きを5秒ずつ、10回ほど繰り返します。
腰が痛む場合は無理せず、気持ちよくできる範囲で行ってくださいね。
円背姿勢改善体操
背中の曲がったことを猫背と言いますが、専門的にいうと円背といいます。
背中の曲がった状態だと、全身に影響を及ぼしますよ。
歩行の際にすり足になり転倒の危険や、自然にあごが上がった状態になり誤嚥にもつながるそうです。
そこで簡単にできる円背姿勢改善体操をおこなってみましょう。
肋骨に両手を当てて、息を吸います。
ここで肋骨が上にあがっていることを確認することがポイントですよ。
そのまま手を横に広げ、首も上に持っていきましょう。
そのままゆっくり呼吸をして10秒間保ってくださいね。
これだけで、後ろに丸くなっていた姿勢を前に戻せますよ。
体幹強化 高齢者向けの運動とストレッチ
椅子に座った状態で体幹が鍛えられる上半身の運動がこちらです。
立ってする運動はふらついて倒れたり、骨折などの危険もあるので、ぜひこちらの座ってできる運動を試してみてくださいね。
気をつけるポイントも詳しく説明されていますので、動画を見ながらやってみてください。
ゆっくりしたい方は再生速度を落とすのもよいですね。
また同じ動きと思われる運動でもとじる方向に動くのか、開く方向に動くのかで意味が違ってきますので注意してみてくださいね。
多裂筋のトレーニング
多裂筋とは、脊椎の周りに付いている小さな筋肉のことを指します。
多裂筋が弱ってくると背中が曲がったり反ったりしてしまい、それが原因で腰痛にもつながるんですね。
そこで腰痛の予防のために多裂筋のトレーニングが有効なんです。
やり方は膝をついて四つん這いになり、右手と左足を前後に伸ばす、次に左手と右足を前後に伸ばす、この動作を交互に繰り返しましょう。
慣れないうちはバランスが取れずにフラフラとしてしまうかもしれませんので、補助役の人についてもらうと安心ですね。
腰を反らさずにおこなうことがトレーニングを効果的におこなうために重要です。
プーリー
上肢機能の向上にもっとも効果がある、プーリーを作ってみましょう。
プーリー体操は座った状態でおこなうリハビリです。
運動機器を使って、頭の上にある滑車にロープを通し、その両端にある握り棒を持って両手を交互に上げ下げします。
滑車やカバンテープ木製の円形の棒などを使って作っていきますよ。
滑車にヒモを通し結んだり、木製の棒にも穴を開けてヒモを通してください。
カバンテープは、プーリーをドアにかけられるパーツとして使用しますよ。
滑車や反対側の腕で引っ張る力を利用して、自分の力だけでは腕を上げることが難しい方も腕をあげられます。
ぜひ参考にして作ってみてくださいね。
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腕を集中的に鍛える腕の体操
日常動作の質を底上げするトレーニングとしてもオススメです。
腕を外と内に回すことで、肩甲骨が鍛えられます。
また、動きをあえてゆっくりおこない筋肉に意識を向けることで、普段は気づきにくい力の使い方を再発見できるでしょう。
さらに、リズムやカウントに合わせておこなうことで集中力も高まり、短時間でも満足度の高い運動になるのが特徴です。
手のひらや指に集中して動かすことで、脳の活性化にもつながるので、ぜひ一つひとつの動作に意識しながら取り組んでみましょう。
梅雨の転倒予防体操
椅子に座ってできる、梅雨の時期に特化した体操で体を動かしていきましょう。
梅雨の時期は、高齢者の方の転倒のリスクも高まりますので、いつもよりも注意を払う方も多いと思います。
雨で床が滑りやすくなることと、雨が降り外出の機会が減り、足腰の足腰の筋力や体力が低下。
それにより、いつも過ごしている室内でも店頭のリスクが高くなることも考えられます。
手や足を動かして、転倒の危険を軽減 していきましょう。
また高齢者の方も、数をかぞえながら体を動かすことで、お口のトレーニングにもつながりますよ。
ぜひ挑戦してみてくださいね。
手軽に筋トレ ペットボトルダンベル体操
実際にダンベルを準備するのが大変だという方もいるかもしれませんね。
そんな時は、自宅にあるものを活用して気軽に体操を取り入れていきましょう。
準備するものはペットボトル、水です。
水の量は、ご自身の筋力に合わせて無理のない重さで調整してみてください。
準備ができたら、両手に水を入れたペットボトルを握り、椅子に座りながら10回を目安に肘を曲げ伸ばししてみましょう。
ゆっくりとご自身のペースで体操を取り入れるのがポイントですよ！
5分でリズム筋トレ
短い時間でも効率よく体を動かし、筋力維持と気分転換を同時にかなえられる「5分でリズム筋トレ」。
音楽のリズムに合わせて腕や足を動かすことで、単調になりがちな運動に楽しさが加わり、継続への意欲も高まります。
一定のリズムで体を動かすことにより、全身の筋肉が刺激され血流も促進。
足踏みや腕の上げ下げは太ももやふくらはぎ、肩周りの筋肉がバランスよく使われ、歩行に必要な筋肉や持久力の維持に役立ちます。
短時間でも体を動かすことで疲労感が残りにくく、日々の生活の中に取り入れやすいのも特徴。
5分という手軽な時間設定が習慣化を後押しし、体力低下の予防と活動的な生活の維持に貢献する内容です。
足のリズム体操 明日があるさ
高齢者の方に大人気の坂本九さん。
なかでもよく歌われるのが『明日があるさ』ではないでしょうか。
そんな人気曲に合わせて足を動かしていく体操です。
音楽に合わせてつま先上げとかかと上げをおこない、足踏み、膝伸ばしと少しずつ体を動かしていきましょう。
坂本九さんの優しい歌声とゆったりとしたメロディーに合わせて体を動かすのが心地よいですね。
聴きなれた楽曲に、口ずさみながら参加される高齢者の方もいらっしゃるかもしれません。
みなさんで楽しく体を動かしていきましょう！
10分間 高齢者の健康体操
この健康体操は全身を使いながら、脳トレもおこなえますよ。
最初はつま先とかかとを交互に上げる動きです。
次からは腕振りと足踏みなど、2つの動きを一緒におこないます。
脳トレの部分では、数字を数えながら体を動かし、特定の数字で手をたたきますよ。
全ての工程をおこなっても10分ほどで終わる体操です。
イスに座ってできるので、高齢者の方も無理なく体を動かせるでしょう。
ただし疲れた時はしっかりと休憩を挟んでくださいね。
寝たままできる足の挙上運動
自宅でも気軽にできる、寝たままおこなう足の運動のご紹介です。
高齢者の方が足の筋肉を鍛えることで、歩行機能の維持や強化になり、転倒予防にもつながりますよ。
転倒が原因で骨折などケガになり、そのまま寝たきり生活になることもあります。
日頃から取り組める運動をうまく活用して、足腰を強化したいですよね。
寝たまま片足を立てて、もう片足を上げていきましょう。
まずは10回できるように始めていきます。
じょじょに慣れてきたら、回数を増やしてみてくださいね。
サイドランジ
歩行の安定性向上のためにお尻とふともも、すねの筋肉を鍛える運動をご紹介します。
歩く際に左右にふらついてしまうという方はぜひおこなってみてくださいね。
椅子の背を両手で持ち、片足を一歩横側に出します。
膝を曲げ、体重をかけましょう。
足で地面を蹴り、もとの位置に戻ります。
この動きを行う際、膝とつま先は同じ方向を向くように意識しておこないましょう。
続けて行うことで、歩行の安定性が向上し、転倒の予防につながりますよ。
紙風船体幹トレーニング
@noripi_norio♬ A warm piano instrumental ballad(808701) – NOPPO MUSIC
紙風船を使っておこなう、体幹トレーニングをご紹介します。
まずは仰向けになり、紙風船を両手で持ちます。
そしてゆっくり呼吸しながら上体を起こしてくださいね。
このとき背中に力を入れること、また紙風船をつぶさないように気をつけましょう。
起き上がれたら、次は仰向けの状態に戻ります。
これを何度か繰り返して体幹を鍛えていきますよ。
体幹を鍛えることは、転倒予防や姿勢改善につながります。
自分のペースで続けてみましょう。
腸腰筋エクササイズ
歳を重ねると膝や腰に痛みが出てきますよね。
マッサージしてもなかなか改善しないという方は、こちらのエクササイズで腸腰筋を鍛えてみてはいかがでしょうか？
腸腰筋が効くことで、膝や腰への負担を軽減できますよ。
やり方は簡単で、イスに浅く腰掛けて、もも上げをおこなうだけ。
片足30回ずつおこないましょう。
負荷をかけたい場合は、両手を真っすぐ前に伸ばし、そのまま状態を前傾させます。
この状態でもも上げしてくださいね。